2024年，中国睡眠研究会发布的报告显示，在参与调研的6255名18至73岁人群中，近半数人零点后才入睡。尽管熬夜危害重重，不少人仍心存侥幸。一项新研究发现，哪怕仅熬一宿，身体炎症就会被 “激活”。

‍‍‍那么，熬夜究竟为何会导致身体炎症水平升高？我们又该如何最大程度减轻熬夜带来的伤害？

熬一次夜，炎症水平就会上升

一项发表于美国免疫学家学会月刊《The Journal of Immunology》（免疫学）的研究显示，即使只经历一次熬夜不睡，也会增加炎症风险，这说明免疫系统对睡眠高度敏感。

该研究揭示了睡眠质量对机体免疫系统的影响，并解释了它与肥胖、糖尿病及心血管疾病的发展关联密切。

通过对受试者进行睡眠剥夺实验，结果发现，经历24小时的睡眠剥夺（一夜不睡），会使体内免疫细胞特征改变。如果这种变化持续存在，就会导致长期炎症并大大增加患病风险。

2023年一项发表于《Cell》（细胞）上的研究也证实了睡眠不足会引发全身炎症风暴。

熬夜，不光是降低免疫力

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒指出，人们的生活节奏必须契合生物节律。违背 “日出而作，日落而息” 规律的行为，极有可能引发节律紊乱。

睡眠障碍，便是节律紊乱最为典型的症状。不少人晚上本该入睡，却在忙着工作、玩游戏或刷手机，到了白天该保持清醒时，却困意连连。长期睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜时，身体可能会遭受多重伤害：

1

削弱免疫力

数据显示，成年人倘若连续多个晚上无法保证7到8小时的充足睡眠，免疫功能便会大幅降低。现实生活中，部分人就因长期睡眠不足，患上了带状疱疹这类疾病。

2

多个系统紊乱

肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。

3

重要激素分泌减少

长期熬夜会扰乱内分泌系统，致使甲状腺激素、性激素以及褪黑素分泌水平显著降低。这不仅会破坏皮肤的新陈代谢，导致皮肤状态变差，加速皮肤衰老，还会打破女性体内的激素平衡，增加罹患卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险。

4

诱发心血管疾病

研究发现，熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。

5

引起老年痴呆

睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。

6

情绪变差

长期熬夜的人，往往有情绪敏感等各种“小脾气”，比一般人更容易悲伤或愤怒。

如何降低熬夜带来的伤害‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍？

睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜。

从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜，越晚睡对身体伤害越大。

一些人因为职业的关系不得不熬夜，如何最大化减轻伤害？

及时补觉

熬夜后大脑仍处于兴奋状态，但还是建议要躺在床上休息。因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。

洗热水澡

熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果没有大段时间补觉，一定要安排午觉或者有空眯一会，哪怕10分钟也有效。

清淡饮食

熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量不吃，还要多喝水。

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适量运动

白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。

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