鸡蛋，不仅是厨房里的百搭食材，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。近日，一项新研究发现，每周食用1—6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险。

一

上述研究纳入8756名70岁及以上参与者，2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃，24.2%的人很少吃。经5-9年随访，与不吃鸡蛋者相比，每周吃1-6个鸡蛋（水煮或煎蛋）的人，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

不同人群受鸡蛋影响各异。另一项研究发现，部分人群每周摄入5个及以上鸡蛋，患2型糖尿病、高血压风险分别降28%、32%，均衡饮食时健康效益更显著。广州一项研究表明，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。肥胖人群早餐吃1个鸡蛋，能增加饱腹感、降餐后血糖，还可减少全天热量摄入。

二

实至名归的“全营养食物”

有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋几乎集齐了生命发育所需的营养素。

**No.**1

完美蛋白质模式

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示，每个鸡蛋有6—7克蛋白质，含人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。

**No.**2

维生素的“全家桶”

鸡蛋含多种维生素，比如水溶性的维生素B2、B9（叶酸）、B12，脂溶性的维生素A、E、K等，且国人维生素A、B2普遍摄入不足，吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物。

**No.**3

胆碱为脑力加油

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，需食物补充。专家表示，1个鸡蛋中的胆碱为176毫克，两个便接近摄入需求。孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助孩子的脑发育，儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。

**No.**4

叶黄素护视力

东南大学附属中大医院金晖主任称，叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质能帮视网膜抵御自由基，降低白内障、黄斑变性风险。人体无法自行合成，鸡蛋则是获取它们的优质来源。

No.

5

丰富的优质脂肪

一个鸡蛋约含5克脂肪，多集中于蛋黄。蛋黄富含欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸及卵磷脂，卵磷脂能促进脂肪和胆固醇代谢，避免胆固醇沉积，助力血脂调控。此外，维生素A、D、E与叶黄素、玉米黄质等脂溶性营养素，需蛋黄配合才能被人体高效吸收。

三

这样吃鸡蛋，营养更全面

并非所有人都能最大化地吸收鸡蛋的营养，食用量、饮食搭配、烹饪方式都有科学推荐。

1

一天一蛋是平均量

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40—50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。

专家表示，这并不意味着每天最多吃一个鸡蛋，对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说，可适当增加鸡蛋摄入量。具体来说，在饮食均衡时，不同人群吃蛋建议如下：生长发育期儿童、健身增肌者、肉类摄入少的人，每天1-2个；成年人每天1个，每周不少于3个；孕产妇、体虚者、术后恢复期患者，每天2-3个；老年人、高胆固醇及心血管病人群，每周4-5个。

2

蛋黄营养价值高

不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但专家强调，适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。

鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中，胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质大多都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。

3

水煮吸收率最高

**鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，**吸收率由高到低分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。煮熟、蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，蛋白也发生变性，更有利于吸收，整体消化吸收率高达91%~94%，蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。

相比之下，采用煎炸、炒制等烹饪方式时，由于温度较高，鸡蛋中的蛋白质容易过度变性，这不仅会导致消化吸收率降低，还可能产生过氧化物、自由基等对人体有害的物质。所以，在烹饪鸡蛋时，建议尽量缩短烹制时间。比如煮鸡蛋，在水煮沸后，将时间控制在3至5分钟即可；而煎鸡蛋时，要减少用油量，并且在蛋白边缘刚开始变得焦黄发脆之前，就及时将鸡蛋捞出。

4

学会烹饪改善口感

比如煮蛋时加点醋可去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶，能让鸡蛋更滑嫩。要注意，鸡蛋碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量少，搭配燕麦粥、西红柿等主食和蔬菜，或加面粉、蔬菜碎做蔬菜蛋饼，营养更均衡。

5

挑蛋别只看个头

鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一，选购鸡蛋别只看大小、颜色，应选正规超市的产品，确保蛋壳完整干净。若选可生食鸡蛋，需有 “沙门氏菌检测报告”。一次买够一周的量就行。鸡蛋买回家别清洗，置于阴凉干燥处或冰箱冷藏，要与蔬果、肉类分开放。非可生食鸡蛋务必煮熟再吃。

来源: 文字图片来源参考： 央视新闻