一、老年人饮食特点与常见问题

‌生理变化‌：

• 咀嚼消化能力下降
• 骨密度降低，肌肉流失加速
• 慢性病风险增加（高血压/糖尿病等）
• 代谢率降低，营养吸收率下降

常见误区‌：
❌ 只喝粥不吃固体食物
❌ 盲目忌口导致营养不良
❌ 过度依赖保健品

二、六大饮食原则

1. ‌优质蛋白要充足‌

• 每日需1.0-1.5g/kg体重
• 推荐：鸡蛋、鱼虾、豆腐、低脂牛奶
  

2. ‌补钙强骨黄金组合‌

• 每日1000mg钙 + 维生素D
• 最佳来源：奶制品300ml/天+深绿叶菜
  

3. ‌粗细搭配控血糖‌

• 全谷物占主食1/3以上
• 推荐：燕麦、小米、杂豆饭
  

4. ‌彩虹蔬果抗氧化‌

• 每日500g蔬菜（深色占半）
• 低糖水果200g：蓝莓、橙子、苹果
  

5. ‌健康脂肪护心脑‌

• 优选橄榄油、坚果、深海鱼
• 控制每日食用油25-30g
  

6. ‌少量多餐易消化‌

• 3正餐+2加餐（如酸奶、坚果）

• 烹饪方式：蒸煮炖优于煎炸
  

  三、一日膳食方案

  ‌早餐‌（7:30）
  ✓ 燕麦南瓜粥1碗
  ✓ 水煮蛋1个
  ✓ 凉拌菠菜100g

  ‌加餐‌（10:00）
  ✓ 无糖酸奶150ml+核桃2颗

  ‌午餐‌（12:30）
  ✓ 杂粮饭（大米+藜麦）1小碗
  ✓ 清蒸鲈鱼半条
  ✓ 香菇炒油菜200g

  ‌加餐‌（15:30）
  ✓ 猕猴桃1个

  ‌晚餐‌（18:30）
  ✓ 番茄豆腐龙须面1碗
  ✓ 西蓝花炒胡萝卜150g

  四、特别提醒

  1. ‌慎选食物‌：
     🚫 肥肉/动物内脏
     🚫 咸菜/加工肉制品
     🚫 糯米类难消化食物

  2. ‌饮食安全‌：

     • 食物彻底煮熟
     • 隔夜菜充分加热
     • 注意药物-食物相互作用（如华法林忌深绿叶菜）

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  五、营养自测小贴士

  ‌达标信号‌：
  ✅ 体重稳定（BMI 20-26.9）
  ✅ 握力＞25kg（男）/＞18kg（女）
  ✅ 伤口愈合正常，不易疲劳

  ‌预警信号‌：
  ❗ 半年内体重下降＞5%
  ❗ 反复口腔溃疡/便秘

来源: 康复治疗师杨