“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

……

随着年龄的增长

与年轻时相比

一个显著的变化是睡眠质量的改变

今天是世界睡眠日

我们应该如何改善睡眠呢？

【本文审核专家】

张力三

浙江大学医学院

附属邵逸夫医院

神经内科副主任

睡眠医学中心负责人

01三个变老表现 从睡觉开始

以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻。

出现碎片化睡眠

“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。

2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

老年人的深睡眠时间明显缩短，睡眠质量在下降。老年人多数的睡眠时间，仅仅停留在一个浅睡眠的阶段。

正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16～25岁）到中年阶段（36～50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。

“早醒”

在临床医学上将凌晨2～4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。

适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。

早醒次数过多也会带来一些负面影响：睡眠时间不足容易让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。长期早醒还可能出现一些躯体方面不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重会对生活质量造成影响。

02掌握这种睡眠仪式帮你快速入眠

睡眠仪式分为三步：

第一步：搓掌熨目

将我们的手搓热，搓热的掌心轻轻放在眼部，把眼眶和眼球熨热，循环做3次。

第二步：轻抚头发

用手指腹轻轻从前往后抚摸头发，对入眠有很大帮助。

第三步：缓摩腹部

中医有一个说法叫“胃不和则卧不安”，两手叠加用掌心按顺时针方向摩腹36下，再沿逆时针摩腹36下，这个时候，既放松了我们的头脑，我们的肠胃中焦也放松了，有助于我们安然入眠。

注意：

长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。

建议：

要规律作息，睡前不要看手机，坚持适当运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

03推荐按揉穴位作为辅助手段****多方面解决睡眠问题

要拥有好的睡眠，除了规律生活和心情愉快，实际上可以使用一些辅助手段。

入睡困难：太冲穴

位置：脚背第1、第2跖骨间，跖骨结合部前方凹陷的位置。

睡眠浅：太溪穴

位置：脚内踝与跟腱之间的凹陷处。

早醒：足三里穴

位置：外膝眼下三寸，也就是四根手指的位置，找到一条横线，然后在距离胫骨前缘一横指的位置，找到一条竖线，两条线交叉的位置。

彻夜难眠：神门穴

位置：从小拇指往下滑到腕横纹，找到尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处就是神门穴。

小贴士：

4个穴位组合按揉，助眠效果更佳。

3个变老表现，从睡觉开始
1.以下3个睡眠变化标志着变老的进程：出现碎片化睡眠、深睡眠时间减少、“早醒”。

2.长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能降低睡眠质量。

3.掌握这种睡眠仪式帮你快速入眠：

搓掌熨目→轻抚头发→缓摩腹部

来源: CCTV生活圈