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2025年3月21日是

第25个世界睡眠日

今年世界睡眠日的主题为

“健康睡眠，优先之选”

旨在呼吁全球关注睡眠健康

你睡得还好吗？

你有多久没关注过自己的睡眠啦？

先做一个睡眠质量小测试吧~

1.入睡快，在10~15分钟即可入睡；

2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；

3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；

4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；

5.白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。

那如何改善睡眠呢？

经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法，白天运动、睡前听白噪音……

其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。

高钾晚餐有助改善睡眠

日本广岛大学与早稻田大学联合研究团队针对4568名使用饮食记录应用程序的日本用户展开了一项综合性研究。该研究样本覆盖20-64岁人群，研究人员不仅系统分析了受试者每日三餐及零食摄入的膳食结构，还通过标准化睡眠质量调查问卷收集了所有参与者的睡眠相关数据。

对比结果发现，**每天钾摄入总量与失眠量表评估得分呈负相关。**特别是晚餐摄入充足钾可显著降低睡眠障碍发生率。研究表明，适量补钾可通过缓解肌肉紧张、调节血压和改善神经递质功能等多重机制提升睡眠质量。

研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。

身体缺钾的人什么样

钾不仅参与糖、蛋白质代谢，还调节心肌和肌肉功能。武汉市中西医结合医院高明松主任指出，正常血钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，低于此值即为低钾血症，可导致肌无力、瘫痪，严重时引发呼吸肌麻痹，危及生命。

身体缺钾的人什么样？

疲劳虚弱，精力、体力下降。
出现心悸、心律失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示：人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳或经常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意补钾。

怎么从食物中补钾

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，健康人群每日钾元素的适宜摄入量为2000毫克，而针对慢性病预防的推荐摄入量则需达到3600毫克/天。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩建议，公众可参照下方膳食补钾"金字塔"模型进行科学补充。

新鲜果蔬

🔍蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

✔️想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：

嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

**浅色蔬菜：**竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

以常见水果为例，100克香蕉含钾256毫克，热量值为93千卡，其钾营养素密度计算值为2.75（毫克/千卡）。通过相同计算方法得出：橙子的钾营养素密度为3.31，哈密瓜为5.59，木瓜则达到6.06。值得注意的是，加工方式显著影响水果的钾含量，新鲜水果的钾含量普遍高于经过罐头加工或烹煮处理的水果。

奶类

乳制品是优质的钾来源之一。具体而言，每100毫升牛奶中含有180毫克钾元素，若以250毫升（约半斤）的摄入量计算，可提供450毫克的钾，这一数值已达到中国居民膳食营养素参考摄入量中成人每日钾推荐摄入量的22.5%。值得注意的是，发酵乳制品的钾含量略有差异：酸奶中的钾含量约为150毫克/100克，较鲜奶略低。