做饭时，焯水是极为常见的工序，可你真的掌握了正确的焯水方法吗？哪些食材需要焯水，焯水时该用冷水还是热水？这里面的门道可不少。做对了，能让菜品更健康美味；要是做错了，食材的营养和口感都会大打折扣。在这篇文章里，我们就一起详细盘点一下需要焯水的食材，以及分享正确的焯水方法。

**哪些食材需要焯水？**1.草酸高的蔬菜

草酸是不少蔬菜中含有的抗营养成分，只是含量有所不同。日常饮食里，若草酸摄入过多，在吸收前会与钙结合形成不溶物，阻碍钙吸收；吸收后又会和体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。

像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜，草酸含量极低，可放心食用。然而，菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜，草酸含量较高，食用前需进行预处理以去除草酸。

好在草酸易溶于水，用热水焯便能除掉大部分。研究显示，把 180 克菠菜放入 1000 毫升沸水中，分别焯水 1 分钟、2 分钟、3 分钟、4 分钟，可溶性草酸去除率依次为 43%、50%、54.7%、58.9%。相比之下，油炒对菠菜中草酸的去除率很低，均不超过 5%，即便增加烹调油用量，效果也不佳。

此外，马齿苋较为特殊，其草酸含量高达 1460 毫克 / 100 克，是菠菜的两倍多。实验表明，100 克马齿苋用 500 毫升水焯煮 3 分钟，草酸去除率能达 50% 以上，焯水 4 分钟后弃掉汤汁再食用，草酸含量为 560 毫克 / 100 克。这一含量虽比新鲜菠菜低，但仍高于多数青菜，所以还是要尽量少吃。

2.有“毒”的蔬菜

有些蔬菜天然含有毒素，要是不焯水直接生吃，极有可能引发食物中毒，严重时甚至危及生命。

①豆角、四季豆

生豆角和四季豆中含有皂甙，皂甙里的溶血素能够破坏红细胞，还会强烈刺激胃肠道黏膜，致使黏膜充血、肿胀，引发出血性炎症，进而出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。不过，这种有害成分惧怕高温，在 100℃的环境下持续加热 10 分钟以上，或者在更高温度下将豆角、四季豆炒熟炒透，就能让皂甙裂解，从而消除毒性。所以，在烹饪前先进行焯水，是预防中毒的有效手段。

②鲜黄花菜

食用鲜黄花菜后，人们往往会出现恶心、呕吐、口干舌燥以及腹泻等不良反应。至于引发这些症状的具体成分，目前尚未完全明确。过去，人们普遍认为是秋水仙碱在作祟，但最新研究对此提出了不同看法。研究表明，黄花菜中并不含秋水仙碱，而是含有多种化合物组成的共流出组分。这些成分易溶于水，通过蒸汽处理或焯水漂烫能够分解，用沸水对鲜黄花菜处理 3 - 5 分钟后，即可安全食用。

3.亚硝酸盐高的蔬菜

一提到 “亚硝酸盐”，很多人脑海中就会浮现 “致癌” 二字。实际上，亚硝酸盐本身并不致癌，但其进入人体后，在胃酸环境下会转化为亚硝胺，而亚硝胺属于致癌物，过量摄入会给健康带来风险。

因此，对于亚硝酸盐含量高的蔬菜，一定要先焯水再进行烹饪。有研究人员在评估蔬菜卫生安全水平状况时发现，新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低。其中，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量最高值为 19mg/kg，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜的亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜的亚硝酸盐含量甚至小于 0.1mg/kg。

虽然各类蔬菜都能放心食用，但相对而言，叶菜类的亚硝酸盐含量要高于其他蔬菜，而在叶菜中，香椿的亚硝酸盐含量尤为突出，不过不必担忧，焯水能够有效降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。

曾有人从农贸市场、超市采集了 6 份香椿样品，检测发现其亚硝酸盐含量在 100 - 500mg/kg 之间。经过清洗 3 遍，能去除 50% 以上的亚硝酸盐，此时亚硝酸盐含量降至 50 - 200mg/kg；而焯烫 1 分钟，可去除 90% 以上的亚硝酸盐，亚硝酸盐含量进一步降低至 10 - 50mg/kg。所以，香椿切勿生吃蘸酱，即便用来炒鸡蛋，也务必要先焯水。

4. 可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物极有可能遭受寄生虫污染。以我们日常常吃的荸荠、莲藕、菱角为例，切不可直接用来制作凉拌菜。因为这类蔬菜若被姜片虫污染，一旦食用，轻则出现腹痛、腹泻、恶心、发热等症状，严重时甚至会引发肠梗阻，危及生命。将其焯水后再进行凉拌，才能确保食用安全。

5. 不好清洗的蔬菜

有些蔬菜由于表面不平整，布满坑洼，极易藏污纳垢，且存在农药残留的风险也更高。比如西兰花、菜花以及木耳，清洗难度较大，其缝隙中还可能残留泥土和虫卵。不过，西兰花富含维生素 C，在蔬菜中较为突出。在焯水时需注意时间不宜过长，以免维生素 C 大量流失，通常焯水 1 - 2 分钟即可。

6. 有血污或特殊气味的食物

像排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，往往会带有血污或特殊异味。通过焯水，能够有效减轻这些不利因素的影响，提升菜肴的品质。在焯水过程中，可加入料酒、香叶、八角等香辛料，起到去腥增香的作用。

焯水前必须要知道的事儿焯水看似只是简单的 “开水 + 食材” 操作，实则暗藏诸多讲究。

1. 下锅水温有别

肉类适合冷水下锅，如此能更有效地撇去血沫。若沸水下锅，肉表面蛋白质迅速变性，外层直接熟透，内部血水难以渗出，不仅无法彻底去除血污，还会影响口感。蔬菜则需等水烧开后下锅。虽说冷焯对草酸的去除率相对更高，但会极大破坏蔬菜的物理结构，导致大量营养物质流失。鱼虾类食材，建议在沸水中焯 1 - 2 分钟后捞出，既能去腥，又可保持鲜嫩口感。

2. 水量需充足

锅中的水要能完全淹没食材，这样在放入食材后，锅内的水可在短时间内迅速再次沸腾，从而缩短整体烹调时长，减少食材营养成分的损耗。

3. 把控焯水时长

叶菜类蔬菜一般焯水 1 分钟即可。此外，建议先焯水再切菜，焯完后立即放入冷水中降温，随后沥干水分，切勿过度挤压，以防营养流失。

**像竹笋、茭白这类蔬菜，可适当多煮一会儿。**数据显示，焯水 1 分钟时，竹笋、茭白的总草酸去除率分别为 60%、10.7%，而煮 3 分钟时，二者的总草酸去除率分别提升至 63.9%、31.7%。况且它们本身怕热的维生素含量较低，竹笋、茭白的维生素 C 含量仅为 5mg/100g，维生素 B 族含量均不超过 0.1mg/100g，无需担忧这类营养成分的损失。

**西兰花、菜花、木耳焯水 1 - 2 分钟；荸荠、莲藕等需在沸水中焯 1 分钟以上；豆角、四季豆建议焯水 10 分钟以上；鲜黄花菜焯水 3 - 5 分钟为宜。**肉类下锅后，待水再次沸腾，再煮 1 - 2 分钟，直至不再有大量血沫冒出即可。

4. 维持蔬菜色泽

若想让蔬菜在焯水后保持鲜亮色泽，可在焯水时滴入几滴食用油。

5. 避免重复利用焯菜水

草酸易溶于水，焯水时间越长，汤汁中的草酸含量越高，所以切勿重复使用焯完菜的水。

倘若不确定某种蔬菜是否需要焯水，不妨尝试制作水煮菜。将蔬菜出锅后沥干水分，加入适量蒸鱼豉油或生抽，再淋上香油或亚麻籽油，一道美味又健康的菜肴便完成了。水煮属于低温烹调方式，相较于炒、煎、炸等，能保留更多营养，还可避免有害物质的产生，值得一试。

来源: 新华社