科普专家：张妍妍

单位：中山市中医院

更年期是每位女性生命旅程中必然面临的一个特殊阶段，它悄然改变着女性的生理和心理状态，了解更年期，掌握应对方法，能帮助女性更为从容地度过这一时期，拥抱舒适生活，下面，让我们一起了解一下。

1、认识更年期

更年期，医学上严谨称为围绝经期，通常出现在45到55岁，但因个体差异，有些人可能更早或更晚进入，这一阶段，女性的卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌大幅减少，一系列身体变化接踵而至，客观认识更年期，是女性从容应对这一阶段的首要一步。

2、更年期的女性的身心变化

2.1月经紊乱

月经紊乱是的典型信号之一，这一时期，女性的月经量可能逐渐减少，月经周期变得不规律，从原本的按月到访，变为数月一次，直至最终停经。

2.2潮热多汗

女性可能会毫无预兆地出现感觉一阵热流从胸部向颈部、面部蔓延的情况，此时女性会瞬间皮肤泛红，大汗淋漓，这种情况在夜晚会更明显，频繁的潮热往往会女性的影响睡眠，让人辗转反侧。

2.3生殖系统改变

阴道干涩、性交疼痛困扰着许多更年期女性，这不仅会影响性生活满意度，还可能引发女性的心理焦虑，同时，女性的泌尿系统也变得脆弱，尿频、尿急甚至尿失禁时有发生，给女性的日常生活带来诸多不便。

2.4骨质疏松

雌激素水平下降会使骨质流失加速，引起骨质疏松，女性可能因为一些极为平常的动作出现腰背疼痛情况，比如简单的咳嗽或者弯腰捡东西等，甚至会增加骨折的风险。

2.5心理波动

更年期女性的心理变化不亚于生理变化，雌激素减少会影响神经递质的平衡，导致剧烈的情绪波动，女性常常无端产生焦虑的情绪，对生活中的小事过度担忧，如担心家人健康、操心子女未来等，整日处于紧绷状态；抑郁情绪也常出现，女性会莫名的悲伤、失落，严重时甚至出现消极的自杀念头；此外，记忆力减退、睡眠障碍、注意力不集中、头晕头痛等状况会进一步加剧女性心理问题，使得女性白天精神萎靡，情绪难以自控，陷入恶性循环。

3、女性从容度过更年期的秘诀

3.1情绪调节

更年期女性情绪极易起伏波动，此时学会调节情绪极其重要，首先要学会识别自我情绪，当出现烦躁、抑郁等心情时，要及时察觉，尝试找个安静角落坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，让思绪慢慢平静下来，夺回情绪的“控制权”。同时，可与家人、朋友分享心情，不要总是把心事憋在心里，找个信任的人倾诉一番，哪怕只是发发牢骚，也能让心里的郁闷减轻不少。此外，可以学习一些专业的放松技巧，如冥想、瑜伽等，如每天清晨或睡前，盘坐在舒适的垫子上，放松全身肌肉，摒弃杂念冥想15到20分钟，提升心境的平和度。

3.2营养补充

合理的营养摄入是更年期女性身体的“稳定器”，补钙是当务之急，奶酪、牛奶、豆腐、鱼虾等都是优质的钙源，女性可多吃这些食品，预防骨质疏松；同时，新鲜蔬果不能少，它们富含各类维生素与膳食纤维，能提高身体抵抗力，促进肠道蠕动，预防便秘；此外，可适当多吃些富含植物雌激素的食物，如黑豆、豆浆、亚麻籽，它们所含的大豆异黄酮，能在一定程度上模拟雌激素作用，缓解潮热、阴道干涩等不适，为身体的内分泌变化提供缓冲。

3.3适度运动

运动是更年期女性的“活力密码”，适度的有氧运动益处多多，像每周3到5次、每次30分钟以上的快走，既能促使身体散热，改善潮热多汗症状，又能增强心肺功能；慢跑时，身体有节奏地律动，呼吸更顺畅，情绪也会随着汗水一同释放；跳广场舞集健身与娱乐于一体，跟随欢快音乐舞动，既能锻炼身体协调性，又能愉悦心情；此外，力量训练同样不可忽视，仰卧起坐等训练有助于提高基础代谢率，让身体消耗更多的热量，保持紧致有型的体态，对抗更年期身体的发福趋势。

3.4规律作息

更年期女性要合理安排自身的生活方式，改善作息时间，可以每天在固定的时间睡觉和起床，使身体生物钟形成稳定的节律，让内分泌系统有序运行，减轻潮热、情绪不稳等问题。同时，针对更年期容易出现的失眠多梦、早醒的问题，女性可在睡前进行泡热水澡、阅读书籍等活动，使身心得到深度放松，为入睡做好铺垫。坚持规律的作息能逐步调整更年期女性的身体状态，增强女性应对更年期各种变化的能力。

3.5培养爱好

女性进入中年，空闲时间逐渐增多，这时，由于生活目标的逐渐缺失，女性容易陷入迷茫、焦虑的状态，而培养爱好恰能填补这一生活空白，有效地转移注意力，将女性从身体的不适和生活的琐碎中解脱出来。比如绘画，它能成为情感的出口，让更年期女性用画笔将焦虑、烦躁等情绪尽情释放。而且，兴趣培养能让更年期女性发现自身更多的可能性，重新找到生活的价值感。

3.6定期体检

进入更年期后，女性的身体机能变化频繁，建议每年进行一次全面体检，妇科检查能及时察觉卵巢囊肿、子宫肌瘤等生殖器官的病变；乳腺检查能监测乳腺疾病，早期发现乳腺癌隐患；骨密度检测精准监测骨质流失情况，提前干预骨质疏松；血压、血糖、血脂检查关注女性的心血管健康，可降低发生高血压、糖尿病等慢性疾病的几率，更年期女性要重视定期体检，将疾病扼杀在萌芽状态。

3.7医疗关怀

当更年期症状较为严重，影响日常生活时，女性要积极寻求医疗帮助，如，若潮热多汗、失眠焦虑等情况严重干扰生活，女性可考虑在医生严格评估与指导下使用激素替代疗法（HRT）。对于年龄较轻、无严重心血管疾病风险且更年期症状突出的女性，HRT能有效缓解潮热、阴道干涩等问题，帮助她们恢复一定的生活舒适度。但这一疗法并非适用于所有女性，有心血管疾病家族史、患过某些癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌）的女性需谨慎抉择。医生还会根据具体症状开具对症药物，如以加巴喷丁缓解潮热带来的不适，以褪黑素受体激动剂改善睡眠障碍。

总之，更年期虽是女性生命中的一道坎，但绝非不可逾越。只要女性能充分认识更年期，从生活的方方面面精心呵护自己，必要时借助医疗力量，一定能顺利走过这段特殊时期，迎来人生后半程的精彩与舒适。

【图片来源 百度】

来源: 科普作品