说到补钙，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，也起着重要调节作用。春天，是非常适合补钙的季节。

那么，怎么补钙效果最佳？以下几点很有效——

为何说春天是补钙黄金期？

日照时间延长

春季日照时间逐渐增加，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收。
此外，气温回暖促使人们更愿意进行户外运动，户外锻炼多了，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。
冬天寒冷，日照减少和活动量降低，也会使身体维生素D储备不足。春季及时补钙可调整冬季潜在的“钙缺乏”状态，促进骨骼健康。

生长发育高峰期

儿童和青少年在春季生长速度通常较快，可能与光照变化影响激素（如生长激素、褪黑素）分泌有关。此时会对钙的需求量增加，充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。

除了喝奶，这9种补钙方式便宜又有效

目前，临床上会遇到很多牛奶过敏，或吃不了奶制品的人，可以尝试多吃含钙高的食物，以下9种补钙方式简单有效。

绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

注意：但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。建议烹调前焯水，可减少 60% 左右的草酸，旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。

豆类

大部分豆类只有 113 mg/100 g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”：四棱豆的含钙量可达 440 mg/100 g，带皮芸豆的含钙量为 349 mg/100 g，是黄豆的两倍。选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。

注意：很多人习惯用豆浆替代牛奶，属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的 1/10，补钙效率也大打折扣。

豆制品

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

豆腐干（臭干）含钙量为 720 mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；

以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为 445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为 350 mg/100g。

除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。

鱼虾贝类等水产品

肉类中真正能补钙的当属各种水产品了，个头小小的丁香鱼含钙量 590 mg/100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到 380 mg/100g。
其中带壳的虾贝类钙含量尤其高，不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克，虾米含钙量高达555mg/百克。

《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品 40～50g，每周最好吃鱼 2 次或 300～500g。

注意：众所周知虾皮钙含量高，但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低，作为补钙弊大于利，并不推荐日常食用。

调味品

芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。

芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在 1170 mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约 25 g），就能摄取到满足一天的需钙量。

注意：考虑到芝麻酱的高热量，不建议天天吃，只要在日常烹调中加入调味，或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。

坚果和种子

不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。

富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。

坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815 mg/百克；杏仁和巴旦木的钙含量也能到 260 mg/100g 以上。

种子中，新晋网红零食奇亚籽的钙含量为 630mg/100g，白芝麻的含钙量为 620 mg/100g。

注意：坚果和种子中的脂肪含量较高，不宜食用过多。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。

谷类

我国膳食主要是以谷类为主，各种谷类粮食当中，钙含量高的翘楚不多，其中麦片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麸皮钙含量为 206 mg/100g。

它们被制作成的全麦面包，拥有 161 mg/100g 的钙含量，可和牛奶搭配使用，也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

注意：很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶，其实不然。燕麦奶是燕麦+水的谷物饮料，用“奶”这个词，主要是它在口感与牛奶类似，适合乳糖不耐受人群食用。

户外运动，多晒太阳

长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。

同时，晒太阳也是补钙的重要方式。

钙的吸收过程中起重要作用的维生素 D，有 80% 都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。

注意：由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用，室外晒太阳的效果更好。

改善不良习惯

咖啡因很利尿，会增加钙的排出；

碳酸饮料里富含磷酸，也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质吸收；

吸烟可降低骨密度，增加骨折风险。据研究，吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5～2 倍；

饮酒会减少钙的摄入、增加尿钙排泄；

高盐饮食会摄入较多的钠离子，而钠离子的排出会带走人体的钙质；

油炸、烧烤等高油饮食会抑制钙吸收，同时也会增大患高血压、高血脂、肥胖等疾病的风险。

同时，必要时还要根据实际情况在医生指导下使用补充剂或者药物。

绿叶菜，被忽视的补钙高手

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克；9～17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，考虑到钙含量、摄入量、吸收率，奶豆类食物的确是补钙的良好来源，但有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。

△牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁、钾、维生素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失；充足的维生素C也有利于促进钙的吸收。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，有利于维持骨骼健康。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

不要放太多盐，否则影响钙吸收。

来源: 广州市12320卫生热线