在众多锻炼方式里，走路凭借简单易行、性价比高的优势，成为许多人的健身首选。大量研究显示，每日适当增加走路步数，不仅能增强身体素质，还对延长寿命有积极作用。

不过，不少人也心存疑虑：多走路会不会损伤膝盖？走多少步既能达到锻炼效果，又能避免伤害膝关节呢？

最佳步数出炉：

每天走这个步数，最利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院的研究团队在《风湿病年鉴》上发表了一项极具价值的研究，深入探究了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间千丝万缕的联系，最终精准找到了最利于预防膝关节疾病的步行量。

研究结果表明，每日行走大概8000步是最适宜的。这样的步行强度与数量，不但能有效增强肌肉力量，让关节稳定性更上一层楼，还能显著减轻关节所承受的压力。不过，值得注意的是，一旦步数超过8000步，对关节的好处便不会继续增加了。

膝关节骨关节炎作为极为常见的关节退行性病变，也就是人们日常所说的膝关节骨质增生、长骨刺之类的情况。而目的性步行，其定义为步伐频率达到每分钟 60 步及以上的步行活动，这类步行通常具有明确的计划，是目标导向型的。这么看来，往后要是打算把走路当作锻炼方式，还是得适度增大步幅、提高速度，同时务必避免过度运动，以免适得其反。

每天锻炼走8000步，

“性价比”确实高

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾在其公众号发文指出，走路并非步数越多越有益，需根据个人情况而定，适度运动才最为适宜。对于平时运动量较少的人群而言，过量走路极易引发膝盖损伤与疼痛。尤其是部分肥胖人群，由于体重较大，关节本就容易受到磨损。若走路过多，关节磨损程度加剧，便会导致膝关节疼痛。

除了考量对膝关节的影响，还有研究充分表明，每天行走 8000 步有着诸多显著益处：

1.大幅降低死亡风险：2022 年，《柳叶刀 - 公共卫生》发布的一项研究成果，精准确定了不同年龄段人群的每日最佳步行步数。

其中，1****8 至 60 岁的人群，每日行走 8000 至 10000 步时，在降低死亡风险方面获益最为显著；60 岁以上人群，每日行走 6000 至 8000 步为最佳选择。

而在 2023 年，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的研究也指出，坚持多走路对延长寿命具有积极意义。多走路之所以能降低死亡风险，与多种生理调节机制相关。例如，走路能有效促进下肢静脉血液回流，加速血液循环，从而对心脏起到良好的保护作用；同时，走路还能增强心肺功能，对血压、血糖、胆固醇水平进行有效调节，改善情绪状态，增强认知能力，提升记忆力，优化睡眠质量，强化身体协调能力与平衡感，全方位提升心血管健康和整体身体素质，大大降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种严重疾病的发病几率和死亡风险。

2.有效降低高血压：2021 年，《临床高血压杂志》上发表的一项研究显示，参与者坚持快走 3 个月后，大部分人的血压平均下降了 2 至 3 毫米汞柱。特别是对于高血压患者而言，每天坚持快走 4000 至 8000 步，能够有效降低血压，达到较为理想的降压效果。

3.降低 6 种慢性病风险：2022 年，《自然・医学》刊登的一项研究成果指出，每天步行 8000 多步，能够显著降低 6 种常见慢性病的发生风险，这些疾病包括阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2 型糖尿病、高血压、胃食管反流病以及重度抑郁症。

每天下午6点后走路锻炼，

健康益处最大

走路锻炼是一种极为便捷的运动方式，不受场地和时间的过多限制，随时随地都能开展。要是你打算专门抽出固定时间进行锻炼，更建议选在每天下午 6 点之后。

2024 年发表于《肥胖》期刊的一项研究表明，一天当中，下午 6 点以后是最佳运动时间，在这个时段运动，最有助于降低血糖。同时，这个时间段运动对健康的益处也是最大的，能够将心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡风险降至最低。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨在 2024 年医院公众号发文介绍，走路属于中低强度的有氧运动，每次锻炼时长建议保持在 30 - 40 分钟，这样能有效锻炼心肺功能和关节。

平常正常走路时，步频大概是每分钟 80 - 100 步，而在锻炼时，步频可以适当加快，大约维持在每分钟 100 - 120 步，步幅也应更大一些。另外，走路锻炼前一定要进行热身活动，锻炼时要注意摆臂，并且要挑选合适的鞋子，以此来避免受伤。

来源: 健康时报