初春时节，阳气渐升，万物复苏。人体代谢速率较冬季提高约20%，但老年人由于基础代谢率下降，体温调节功能减弱，容易出现"春困"现象。中医理论认为"春属木，通于肝"，此时肝气旺盛，容易影响脾胃功能，故需特别注意饮食调理。合理的饮食在老年人的健康管理中起着至关重要的作用，不仅能够为身体提供充足的营养，增强免疫力，还能辅助控制慢性疾病，提高生活质量。本文将深入探讨老年人春季饮食健康的各个方面，包括养生之道、慢病饮食调理、适合春天的老年食谱以及初春注意事项，为老年人的健康生活提供全面的指导。

▏老年人****春季养生之道一、顺应季节特点春季自然界阳气开始升发，人体也应顺应这一变化，早睡早起，多参加户外活动，如散步、太极拳等，以促进气血运行，使阳气得以舒展。饮食上，应选择具有升发阳气作用的食物，如韭菜、香椿、豆芽等，帮助人体阳气的生长。同时，要避免食用过于生冷、油腻的食物，以免损伤脾胃阳气。二、养肝为先中医认为，春季与肝脏相应，肝主疏泄，在春季功能最为活跃。老年人在春季要注重养肝，保持心情舒畅，避免情绪波动过大，因为怒伤肝。在饮食方面，可以多吃一些有助于养肝的食物，如菠菜、枸杞、猪肝等。菠菜性凉，具有滋阴平肝、助消化的作用；枸杞能滋补肝肾、明目；猪肝则以形补形，对肝脏有很好的滋养作用。三、养脾胃脾胃为后天之本，气血生化之源。春季肝气旺盛，容易克制脾土，影响脾胃的运化功能。因此，老年人在春季要注意养护脾胃，饮食规律，定时定量，避免暴饮暴食。可适当食用一些健脾的食物，如山药、薏米、芡实等。山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效；薏米利水渗湿、健脾止泻；芡实补脾止泻、益肾固精，这些食物可以煮粥或炖汤食用，易于消化吸收。

▏****老年人常见慢病的春季饮食调理一、高血压控制钠盐摄入：钠盐摄入过多是导致血压升高的重要因素之一。老年人春季应严格控制食盐的摄入量，每日不超过6克。同时，要减少食用咸菜、腌肉等高盐食品。增加钾摄入：钾有助于促进钠的排出，降低血压。可多吃一些富含钾的食物，如香蕉、橙子、土豆、菠菜等。这些食物不仅富含钾，还含有丰富的维生素和膳食纤维，对老年人健康有益。低脂饮食：减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，避免食用动物内脏、油炸食品等高脂肪食物。选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂，有助于降低血脂，保护心血管健康。二、糖尿病控制总热量：根据老年人的体重、活动量等因素，合理计算每日所需的总热量，并严格控制。避免食用过多高糖、高脂肪的食物，如糖果、蛋糕、油炸食品等。选择高膳食纤维食物：膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。春季可多吃一些蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，如芹菜、苹果、燕麦等。但要注意水果的食用量，避免血糖波动过大。合理分配餐次：将每日的食物分成多餐食用，避免一次进食过多。可采用少食多餐的方式，稳定血糖水平。同时，要注意定时定量进餐，避免饥一顿饱一顿。三、高血脂低胆固醇饮食：减少胆固醇的摄入，少吃动物内脏、蛋黄、蟹黄等食物。胆固醇摄入量每日应控制在300毫克以下。增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，有助于降低血脂。多吃蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维的食物。控制脂肪摄入：减少饱和脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的比例。选择瘦肉、鱼类、豆类等低脂肪食物，避免食用动物油，改用植物油。

▏****适合春天的老年食谱一、营养早餐1.菠菜鸡蛋羹菠菜洗净焯水，切碎备用。鸡蛋打散，加入适量温水和盐搅拌均匀，然后放入菠菜碎，再次搅拌均匀。将蛋液过筛，去除表面的浮沫，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，至蛋液凝固。取出后淋上少许生抽和香油即可。菠菜鸡蛋羹富含蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富，易于消化。2.燕麦粥将燕麦片放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮10 - 15分钟，至燕麦片软烂。可根据个人口味加入适量的牛奶、蜂蜜或水果干，增加口感和营养。燕麦粥富含膳食纤维，能降低胆固醇，预防心血管疾病，是老年人春季早餐的理想选择。二、丰盛午餐1.香椿炒鸡蛋香椿洗净，焯水后切成小段。鸡蛋打散，加入香椿段、适量盐和料酒搅拌均匀。锅中倒入适量油，油热后倒入蛋液，翻炒至蛋液凝固即可。香椿具有独特的香气，富含维生素C、胡萝卜素等营养成分，与鸡蛋搭配，营养丰富，美味可口。2.清蒸鲈鱼鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒、姜片腌制15 - 20分钟。将腌制好的鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸10 - 12分钟，取出倒掉盘中的汤汁，去掉姜片。在鱼身上放上葱丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对老年人的心血管健康有益，清蒸的做法能最大程度地保留鱼的营养成分。3.清炒时蔬（如春笋、西兰花等）春笋去皮洗净，切成小段，西兰花切成小朵。锅中烧开水，分别将春笋和西兰花焯水至断生，捞出沥干水分。锅中倒入适量油，油热后放入蒜末爆香，加入春笋和西兰花翻炒均匀，加入适量盐和鸡精调味即可。春笋和西兰花都是春季的时令蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养丰富，清爽可口。三、清淡晚餐1.山药红枣粥山药去皮洗净，切成小块，红枣去核备用。将大米洗净，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮10 - 15分钟，加入山药和红枣，继续煮20 - 30分钟，至粥软烂。山药红枣粥具有健脾益胃、滋阴养血的功效，适合老年人晚餐食用。2.凉拌黄瓜黄瓜洗净，拍碎后切成小段。加入蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖等调料，搅拌均匀即可。凉拌黄瓜清爽可口，富含维生素C和水分，有助于促进消化，增加食欲。3.豆腐汤豆腐切成小块，锅中倒入适量油，油热后放入姜片爆香，加入适量清水，大火煮开后放入豆腐，煮5 - 8分钟，加入适量盐和鸡精调味，撒上葱花即可。豆腐富含优质蛋白质，且易于消化吸收，豆腐汤清淡鲜美，适合老年人晚餐食用。

▏****适合老年人在家食用的应季菜做法一、韭菜炒虾仁食材准备：韭菜200克、虾仁100克、姜、蒜、盐、料酒、生抽、淀粉、食用油适量。做法步骤：- 虾仁洗净，用盐、料酒、生抽、淀粉腌制15 - 20分钟，使其入味。- 韭菜洗净，切成小段，姜、蒜切末备用。- 锅中倒入适量油，油热后放入姜、蒜末爆香。- 加入腌制好的虾仁翻炒至变色，盛出备用。- 锅中再倒入少许油，放入韭菜段翻炒至断生。- 加入炒好的虾仁，继续翻炒均匀，加入适量盐调味即可。营养功效：韭菜具有温中开胃、行气活血、补肾助阳的作用，虾仁富含蛋白质、钙、镁等营养成分，对老年人的身体有很好的滋补作用。这道菜营养丰富，味道鲜美，适合老年人春季食用。二、枸杞叶猪肝汤食材准备：枸杞叶200克、猪肝100克、姜、盐、料酒、淀粉、食用油适量。做法步骤：- 猪肝洗净，切成薄片，用盐、料酒、淀粉腌制10 - 15分钟，去除血水和腥味。- 枸杞叶洗净，姜切片备用。- 锅中倒入适量油，油热后放入姜片爆香。- 加入适量清水，大火煮开后放入腌制好的猪肝，煮至猪肝变色。- 放入枸杞叶，继续煮2 - 3分钟，加入适量盐调味即可。营养功效：枸杞叶具有清肝明目、清热止渴的功效，猪肝富含铁、维生素A等营养成分，对老年人的眼睛和肝脏有很好的保护作用。这道汤营养丰富，味道鲜美，适合老年人春季饮用。三、春笋炒肉丝食材准备：春笋200克、猪肉100克、青椒1个、姜、蒜、盐、料酒、生抽、淀粉、食用油适量。做法步骤：- 猪肉洗净，切成丝，用盐、料酒、生抽、淀粉腌制15 - 20分钟。- 春笋去皮洗净，切成丝，青椒洗净切丝，姜、蒜切末备用。- 锅中烧开水，将春笋丝焯水至断生，捞出沥干水分。- 锅中倒入适量油，油热后放入姜、蒜末爆香。- 加入腌制好的肉丝翻炒至变色，盛出备用。- 锅中再倒入少许油，放入春笋丝和青椒丝翻炒均匀。- 加入炒好的肉丝，继续翻炒均匀，加入适量盐调味即可。营养功效：春笋富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有开胃健脾、宽肠利膈的作用。猪肉含有丰富的蛋白质和脂肪，为老年人提供能量。这道菜营养均衡，口感鲜美，适合老年人春季食用。

▏****初春老年人的注意事项一、注意保暖初春气温变化较大，早晚温差悬殊，老年人的身体调节能力较弱，容易受到寒冷的侵袭。因此，老年人在初春要注意保暖，根据天气变化及时增减衣物，避免受寒感冒。特别是要注意头部、颈部、脚部的保暖，可佩戴帽子、围巾、手套等。二、适量运动春季是运动的好时机，但老年人在运动时要注意适量，避免过度劳累。可选择一些适合自己的运动项目，如散步、太极拳、八段锦等，运动强度以微微出汗为宜。运动时间最好选择在上午10点至下午3点之间，此时气温较高，阳光充足，空气质量较好。三、预防过敏春季万物复苏，花粉、柳絮等过敏原增多，老年人容易出现过敏反应。有过敏史的老年人在春季要尽量减少外出时间，尤其是在花粉浓度较高的时段。外出时可佩戴口罩，避免接触过敏原。如果出现过敏症状，如打喷嚏、流鼻涕、皮肤瘙痒等，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。四、保持良好的生活习惯老年人在春季要保持良好的生活习惯，早睡早起，保证充足的睡眠。避免熬夜，以免影响身体的正常代谢和免疫力。同时，要戒烟限酒，减少对身体的刺激。保持心情舒畅，避免情绪波动过大，可通过听音乐、看书、与家人朋友交流等方式缓解压力，放松心情。春季是老年人养生保健的重要时期，合理的饮食在老年人的健康管理中起着关键作用。通过顺应季节特点，遵循养肝、养脾胃的养生之道，针对常见慢病进行科学的饮食调理，选择适合春天的老年食谱，掌握应季菜的做法，并注意初春的各项事项，老年人能够在春季保持身体健康，提高生活质量。（图片源自网络）
作者 | 寒梅执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。
初审 | 陈嘉琦、李书豪复审 | 魏星华
终审 | 韩永林

来源: 吉林科普微窗