今天来聊聊和我们健康息息相关的话题——饮食与炎症。你能想到吗，每天吃进嘴里的食物，居然和身体里的炎症有着千丝万缕的联系，而且还可能影响患癌风险！

吃不对，身体会慢慢发炎？

先说说炎症，它本来是身体免疫系统对抗感染、受伤的正常反应，就像身体里的小卫士在“战斗”。

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**但要是这场“战斗”一直不停，变成慢性炎症，那就麻烦大了，很多疾病包括癌症，都和它脱不了干系。**而饮食在这其中扮演着重要角色。

有一种叫膳食炎症指数（DII）的指标，给45种食物或成分都打了分。正分的食物吃多了会促炎，负分的则能抗炎。所以吃不对，身体就可能默默“发炎”，各种疾病风险也跟着升高。

怎么吃才是抗炎饮食？

记住这6个要点，帮身体“抗炎”，还能预防癌症！大家对照这6个要点，看看自己做到了几个？

1、碳水吃对很关键

主食别总盯着白米白面这些精制碳水，它们血糖生成指数高，吃多了会增加炎症水平，还和胰腺癌、结直肠癌等多种癌症发病风险有关。

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抗炎饮食的主食首选全谷物，像糙米、燕麦、藜麦这些，它们富含膳食纤维，能维持血糖稳定，还有利于降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。薯类比精制碳水好，虽然抗炎效果比不上全谷物，但也不会带来负面影响。

2、脂肪摄入有讲究

首先，油别吃太多，总脂肪摄入量别超过总能量的30%。像生酮饮食那种极端高脂的吃法，对健康可不好。

要多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸多的食物有猪牛羊的肥肉、猪油这些；反式脂肪酸多藏在煎炸食品和部分加工食品里。吃多了这两类脂肪酸，卵巢癌、子宫内膜癌的发病风险都会升高。

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多不饱和脂肪酸里，n-3多不饱和脂肪酸抗炎效果特别好，像鱼虾贝类、亚麻籽和它的油里含量就很丰富，大家可以多吃点。

3、选好蛋白质来源

蛋白质来源尽量选鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品这些，少吃加工肉类。研究发现，多吃鱼能降低肝癌、乳腺癌、胃癌的患病风险；禽类和总体肿瘤发病风险关系不大；但红肉和加工肉类吃多了，会让结直肠癌、肺癌、肾细胞癌的发病风险上升。

4、蔬菜水果不能少

蔬菜和水果可是抗炎“小能手”，里面的β-胡萝卜素、各种维生素、矿物质，还有植物化合物都是抗炎成分。

理想状态下，它们（生重）要占总食物重量的2/3。在亚洲地区，多吃蔬菜水果还可能降低食管癌风险呢！

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5、喝茶也有学问

爱喝茶的朋友有福了，绿茶和红茶都有抗炎活性，里面的成分对预防多种肿瘤有效果，像茶多酚就能预防结直肠癌。不过，喝茶要适量，淡茶最佳。

6、烹饪方式得注意

****想要抗炎，做菜别总用煎、炸、明火烧烤这些方式，平时可以多试试

烩、炒、蒸、煮

这些烹饪方法。油炸容易产生反式脂肪酸，肉类经过高温煎烤会产生杂环胺、多环芳烃这些促炎物质。像红肉用油炸、烧烤的方式烹饪，会增加结直肠癌发病风险。

来源: 泽桥医生