策划：中华医学会

审核：陈伟 中国医学科学院北京协和医院 主任医师

吃素是可以提供足够的基础营养的，但长期素食者也需要特别注意一些关键营养素的摄入。虽然植物性食物富含几乎人体所需的绝大多数必需营养成分，像是维生素、矿物质和膳食纤维，但仍有某些营养素主要来源于动物性食品，因此素食者需要通过合理搭配食物来补充这些营养。

蛋白质是素食者需要关注的基本营养素之一，幸运的是，豆类（如黄豆、黑豆）、坚果、种子以及全谷物（如糙米、燕麦）都是很好的植物性蛋白来源。至于维生素B12，几乎只存在于动物性食品中，对神经系统和红细胞的健康至关重要。因此，素食者应通过强化食品（如强化植物奶）或补充剂来确保足够的维生素B12摄入。

铁是素食者另一项需要关注的营养素，因为植物性食物中的铁吸收能力较差，但是可以通过搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、番茄等）来提高铁的吸收率。此外，绿叶蔬菜、豆类和坚果等也是铁的好来源。钙对于骨骼健康至关重要，素食者可以通过强化钙的植物奶、豆腐和一些深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜）来补充。

对于心脏和脑部健康，Omega-3脂肪酸也不可忽视。除了深海鱼油外，亚麻籽、胡桃和奇亚籽等也是植物中不错的Omega-3来源。最后，维生素D有助于钙的吸收，素食者可以通过晒太阳和饮用强化维生素D的植物奶来获得。

总的来说，吃素能基本满足人体的营养需求，但要特别注意补充一些动物性食品所富含的营养素。通过合理搭配食物，选择强化食品或适量补充营养素，素食者也可以保持健康。

来源: 中华医学会

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