在现代社会，长时间伏案工作已成为许多人的常态。无论是办公室白领、程序员，还是从事文案工作者，都面临着颈椎和腰椎疾病的潜在威胁。据统计，我国伏案工作人群中，超过半数的人在职业生涯中会遭遇颈椎或腰椎方面的问题。这些疾病不仅影响生活质量，严重时还可能导致身体残疾，因此，积极预防至关重要。

长期伏案工作为何易引发颈椎腰椎疾病

颈椎

1. 姿势不良：长时间低头看电脑屏幕或文件，颈部肌肉持续处于紧张收缩状态。正常情况下，颈椎有向前的生理曲度，而长期低头会使颈椎曲度变直甚至反弓。研究表明，低头 15 度时，颈椎承受的压力约为 2 倍体重；低头 60 度时，压力则高达 5 倍体重。这种额外的压力会加速颈椎间盘的退变，导致髓核突出，压迫周围的神经和血管。

2. 活动减少：伏案工作时，颈部活动范围局限，颈部肌肉得不到充分的放松和锻炼。颈部肌肉如同弹簧，长期处于紧绷状态，弹性就会下降，进而影响颈椎的稳定性。久而久之，颈椎关节容易出现错位，刺激周围的神经，引发颈部疼痛、头晕等症状。

腰椎

1. 脊柱压力改变：坐着时，腰椎承受的压力比站立时更大。当伏案工作时，身体前倾，腰部缺乏足够的支撑，腰椎间盘承受的压力进一步集中在前部。有研究指出，坐姿前倾时，腰椎间盘压力比正常坐姿增加约 40%。这种不均匀的压力分布容易使腰椎间盘纤维环破裂，髓核突出，压迫神经根，导致腰部疼痛、下肢麻木等症状。

2. 肌肉劳损：腰部肌肉在维持坐姿稳定中起着重要作用。但长期伏案，腰部肌肉持续发力，容易产生疲劳和劳损。特别是竖脊肌，长时间处于紧张状态，会出现痉挛、僵硬，降低对腰椎的保护作用，增加腰椎疾病的发生风险。

颈椎腰椎疾病的早期信号

颈椎疾病

1. 颈部疼痛：初期可能只是偶尔出现颈部酸胀、疼痛，尤其是在长时间伏案后加重，休息后可缓解。随着病情发展，疼痛可能会持续存在，甚至影响睡眠。

2. 头晕头痛：当颈椎病变刺激或压迫椎动脉时，会影响脑部供血，导致头晕、头痛。这种头晕通常在颈部转动时加重，严重时可能会出现恶心、呕吐等症状。

3. 上肢麻木无力：颈椎间盘突出压迫神经根，会引起上肢放射性疼痛、麻木，手指可能会出现无力感，影响手部的精细动作，如写字、拿筷子等。

腰椎疾病

1. 腰部疼痛：腰部疼痛是腰椎疾病最常见的症状，多为酸痛或胀痛，可在劳累、久坐后加重，平卧休息后减轻。疼痛部位主要在腰骶部，有时可向臀部及下肢放射。

2. 下肢麻木乏力：腰椎病变压迫神经根，会导致下肢出现麻木、刺痛感，行走一段距离后，下肢会有明显的乏力感，需要休息后才能继续行走，这在医学上称为间歇性跛行。

3. 腰部活动受限：腰椎疾病会使腰部的活动范围减小，如前屈、后伸、侧弯等动作可能会受到限制，严重时甚至无法自行翻身、起床。

预防颈椎腰椎疾病的实用方法

改善工作环境与姿势

1. 调整办公桌椅高度：选择高度可调节的办公桌椅，使眼睛与电脑屏幕保持平视，手臂自然下垂时，肘部能呈 90 度角放在桌面上，双脚平放在地面，大腿与地面平行。这样的姿势可以减轻颈椎和腰椎的压力。对于腰部，可在座椅上放置一个符合人体腰椎曲线的靠垫，为腰部提供支撑，维持腰椎的生理曲度。

2. 使用合适的电脑设备：若长时间使用电脑，可配备外接键盘和鼠标，将键盘和鼠标放置在合适的高度，避免手臂悬空或过度弯曲。同时，使用可调节高度的电脑支架，使电脑屏幕处于合适的高度，减少低头的角度。对于需要长时间阅读文件的工作者，可使用文件架，将文件与电脑屏幕置于同一视线水平，避免频繁低头抬头。

3. 保持正确坐姿：保持挺胸收腹，双肩自然下垂，腰部挺直，不要弯腰驼背或跷二郎腿。正确的坐姿能使身体的重量均匀分布，减轻颈椎和腰椎的负担。每隔一段时间，可轻轻活动一下身体，如伸展腰部、转动颈部等，缓解肌肉疲劳。

定期进行颈部和腰部锻炼

1. 颈部锻炼：

- 米字操：缓慢地将头部分别向前后左右四个方向伸展，再按顺时针和逆时针方向做环形运动，形似写“米”字。每个动作保持 3 - 5 秒，重复 10 - 15 次。此操可活动颈部关节，增强颈部肌肉力量。

- 颈部拉伸：站立位或坐位，用右手将头部向右侧牵拉，感受左侧颈部肌肉的伸展，保持 15 - 30 秒，然后换另一侧。也可以双手抱头，用头部向后顶双手，双手向前用力，形成对抗，保持 10 - 15 秒，重复 10 次，有助于增强颈部肌肉的稳定性。

2. 腰部锻炼：

- 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持 3 - 5 秒，重复 10 - 15 次。这个动作可以锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

- 五点支撑法：仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个。该方法能有效锻炼腰部肌肉力量，减轻腰椎压力。

合理安排工作与休息

1. 定时休息：建议每工作 45 - 60 分钟，起身活动 5 - 10 分钟。可以进行简单的伸展运动，如弯腰、踢腿、转动脖子等，放松全身肌肉，促进血液循环。休息时，可以眺望远方，缓解眼部疲劳，同时减轻颈部肌肉的紧张度。

2. 充足睡眠：保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠，选择合适的床垫和枕头。床垫应软硬适中，能为身体提供良好的支撑，维持脊柱的生理曲度。枕头高度以自己的一拳高为宜，能使颈椎在睡眠中保持自然的生理曲度，避免颈部悬空或过度扭曲。

加强日常保健

1. 注意颈部保暖：颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在寒冷季节，可佩戴围巾或穿高领衣服保暖。夏天使用空调时，避免冷风直接吹向颈部。

2. 腰部保暖与防护：腰部同样要注意保暖，避免受寒。对于需要搬运重物的工作，应先蹲下，将重物靠近身体，利用腿部力量慢慢起身搬运，避免直接弯腰搬重物，减少腰部受伤的风险。平时可进行热敷，促进腰部血液循环，缓解肌肉疲劳。

长期伏案工作人群由于工作特点，颈椎和腰椎疾病的发生风险较高。但只要我们充分认识到这些疾病的成因，重视早期信号，通过改善工作环境、保持正确姿势、定期锻炼、合理安排休息以及加强日常保健等措施，就能有效预防颈椎和腰椎疾病的发生，保持身体的健康，提高工作和生活质量。让我们从现在做起，为自己的脊柱健康保驾护航。

来源: 原创