一、营养密度概念

“营养密度” 指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养密度食物富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸，且脂肪、糖和能量相对较少。

二、冬季高营养密度蔬菜推荐

（一）菠菜

1. 营养成分：维生素 K 含量领先，β- 胡萝卜素、叶黄素等抗氧化营养成分及叶酸含量高。维生素 K 助钙沉积于骨骼；β- 胡萝卜素、叶黄素等能清除自由基、保护心血管与眼睛；叶酸对心血管有益。
2. 烹饪注意：草酸含量高，需提前焯水去除大部分草酸，且应选新鲜菠菜，避免亚硝酸盐摄入。

（二）西兰花

1. 营养成分：属十字花科蔬菜，富含异硫氰酸盐与叶酸。异硫氰酸盐可抑制多种致癌物诱发的癌症；叶酸有助于预防心血管疾病与胎儿神经管畸形。

（三）香菇

1. 营养成分：多糖含量丰富，是植物性食物中维生素 D 含量较优者。菌菇多糖具免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂作用；维生素 D 可促进钙吸收，且香菇热量低，适合控热人群。

（四）胡萝卜

1. 营养成分：β- 胡萝卜素含量高，具有抗氧化抗炎作用，还能在体内转化为维生素 A，维护上皮细胞完整性与呼吸道健康，提升细胞免疫功能，减少感染性疾病发生，且做菜百搭。

（五）油菜

1. 营养成分：热量低，钙含量高，黑油菜钙含量尤甚，可作为少奶人群食谱常客。

三、冬季高营养密度水果推荐

（一）猕猴桃

1. 营养成分：维生素 C 丰富，还含有叶黄素 + 玉米黄素。维生素 C 可促进铁吸收、胶原蛋白合成、抗氧化及提高机体免疫力。

（二）草莓

1. 营养成分：冬季应季水果，热量低，维生素 C 含量高于橘子、橙子，叶酸含量在水果中居首，含花青素、多酚等抗氧化成分，表面小籽儿助肠胃蠕动。

（三）柚子

1. 营养成分：冬季应季水果，糖分低且升血糖速度慢，但食用需控量，糖友每天不宜超 3 瓣且分次吃。

（四）梨

1. 营养成分：富含膳食纤维，有助于消化道健康与通便，含果糖和山梨醇也助肠道蠕动，但肠胃功能弱者宜少吃或选膳食纤维少的品种。

（五）苹果

1. 营养成分：虽维生素 C 含量不高，但抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质丰富，升血糖速度不快，果胶丰富，可制成烤苹果、冰糖煮苹果等美味，且价格亲民。

四、饮食健康建议

“营养密度” 可作选食物理念，但要饮食健康，需注意食物多样化，多吃深色蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天 300 - 500g）、天天有水果（每天 200 - 350g），实现营养互补。

来源: 人民网科普