作者：李晓梅 徐江 中国人民解放军联勤保障部队第九二〇医院

审核：杨志金 中国人民解放军联勤保障部队第九二〇医院 副主任医师

科学、规律、适量的运动锻炼能够促进身心健康，但是很多人因为缺乏对自身运动能力的认识，往往选择了一些不合适的运动项目，或者运动量、运动强度过大的项目，还有些人在运动前缺少准备及整理活动等，这些因素都有可能造成不同程度、不同部位的肌肉拉伤。

一、什么是肌肉拉伤

运动医学认为，肌肉在运动中急剧、快速、强烈地收缩或过度牵拉，均会超出肌肉组织的承受力，从而导致肌肉撕裂或断裂，称为肌肉拉伤。据统计，肌肉拉伤在运动损伤中占25％以上，其中最常见的是大腿后肌群拉伤。

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肌肉拉伤的症状与肌肉拉伤的程度有关，如果是轻微损伤，症状会较轻，如果是肌纤维完全断裂，则病情较重。肌肉拉伤一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张及有明显压痛。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛感会更明显。严重的肌肉拉伤并存在肌纤维断裂时，受伤者往往会感到或听到断裂声，随即局部肿胀、皮下出血，在断裂处可触及凹陷部位或断裂两端异常膨大。

二、肌肉拉伤后的处理措施

那么，肌肉拉伤后该如何处理呢？如果肌肉大部分或完全断裂，在加压包扎后应立即送往医院进行手术缝合；如果肌肉只是部分撕裂，也就是说肌肉没有明显移位，只是感觉到疼，那么正确的紧急处理方式是“RICE”原则，简单来讲，就是迅速止损！

“R”（rest，休息）：通过休息减少出血、缓解疼痛，还可以缩小肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积。

“I”（ice，冰敷冷疗）：72小时以内进行冰敷冷疗，能抑制出血和组织坏死，减轻肌肉血肿和炎症反应。

“C”（compression，加压包扎）：有外伤性出血，通过加压包扎可以降低肌肉内的血液循环。可以使用一般的常规性压迫，建议辅以冰敷。

“E”（elevation，抬高患肢）：将受伤的肢体抬高并超过心脏水平，可以有效降低水肿和血肿。

三、肌肉拉伤后的康复训练

不管是轻微拉伤还是严重拉伤，在急性期过后就应该进行康复训练，一方面可以促进拉伤部位组织的恢复，另一方面可以很好地防止反复拉伤。

1.康复训练早期（急性炎症消除后1～2周）

此阶段主要进行功能恢复训练，辅助轻/重力量训练，目的是降低肌肉紧张程度，防止关节粘连、关节僵硬和肌肉力量下降，预防肌无力的发生。需要注意的是，该阶段的训练不要让肢体带负荷。

（1）小幅度压腿练习：先将右腿置于稍低于腰部的固定物上，放平臀部，左腿支撑身体并保持与地面垂直，保持膝盖挺直，右脚尖朝上内扣，用力移动上身，保持右腿膝盖挺直成一条直线。回扣脚尖能够充分拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移能够拉长躯干，特别是脊椎。右腿练习几分钟后，换左腿练习，每天练习3～5次。

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（2）弓步走：取站立位，左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝，大腿略高于膝盖水平，膝不过脚尖，右腿膝盖伸直，脚尖内扣，斜向前方。全脚着地，上身正对前方，两手于腰间抱拳，如此向前行走。每天3次，每次5～10分钟。

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2.康复训练中期（急性炎症消除后2～3周）

此阶段以力量训练为主、耐力训练为辅，目的是增强肌肉力量、增大关节活动幅度，需要掌握借助器械活动的技巧。

（1）俯卧折腿拉弹力带：与健康状况时的肌肉训练阻力强度相比，此种训练的阻力强度要大幅度降低。

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（2）弓步走（适当负重）：取站立位，大腿绑上沙袋。一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣、斜向前方。双脚全脚掌着地，上体正对前方，两手于腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5～10分钟。

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3.康复训练后期（急性炎症消除3周以后或受损部位力量恢复至伤前的95％）

此阶段主要进行力量、耐力的平衡发展训练，可以采用常规的大腿后肌肉群力量训练，需要注意训练的强度和负荷，避免伤情复发。

（1）拉弹力带：俯卧在垫子上，两踝分别系弹力带，固定弹力带的另一端。两腿交替做快速屈伸小腿练习。每天3～5组，每次20～30次。

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四、肌肉拉伤的预防

普通人应通过日常运动防护来降低肌肉拉伤的概率。而对于专业运动员，应当制订合理的训练计划，并遵循正确的运动技术，同时做好运动前后的准备活动，如此可避免运动性损伤。

（1）运动时，要在气候条件较好的环境下选择状况良好的场地，同时要有良好的精神状态。

（2）选择合适的运动用具，穿戴合适的运动服装及运动鞋具。

（3）在活动前一定要做好伸展和热身。每次锻炼或身体活动后要做伸展运动，防止肌肉过度紧张。平时也可以做定期的拉伸锻炼。

（4）运动时，要避免激烈的动作，避免引发运动伤。

（5）合理制订训练或运动计划，防止运动过量、肌肉疲劳。

（6）了解自己身体的局限性，当在活动中感觉不适时应立即停止活动。

（7）减重增肌可以有效降低身体负担，提高肌肉强度，从而预防肌肉拉伤。

总之，运动损伤的急救处理与康复需要专业的知识和科学的方法。掌握急救技巧并遵循康复训练的原则与步骤，可以帮助受伤者尽快恢复健康、重返运动场。请谨记，了解自身运动能力、注重预防措施并合理地进行锻炼，是避免运动损伤的关键。

来源: 中华医学会

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