衰老的一个显著标志就是力量下降。一般人在65岁以后肌肉质量会急剧下降，到75岁以后下降幅度会更大，而且肌肉的萎缩是难以恢复的。如果一个人本来身体挺健康，因为摔伤了、骨折了，卧床不起，一段时间之后他的肌肉就会萎缩。他起来之后再怎么锻炼，也难以达到之前的水平。

那怎样才能提高肌肉力量呢?答案是——中等强度有氧运动+负重训练。

有研究认为肌肉力量比心肺功能还要重要。通过中等强度有氧运动和负重训练，可以刺激细胞产生更有效的线粒体。线粒体健康，身体代谢葡萄糖和脂肪的能力就强，尤其是能代谢更多的脂肪 —— 这就是为什么中等强度有氧运动最有利于减肥，也最能有效控制1型和2型糖尿病。但是请注意，老年人，不要把年老体弱当借口，也应该积极投身于做这些训练中，快走，慢跑，骑自行车，游泳都是很温和的锻炼方式，强度又不高，方法又随意，那么关键就是得保证运动时间。如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。

想要增加肌肉力量还有一个好办法就是提高负重能力。简单说，就是你的负重能力和握力有多强 —— 你能不能双手各提一桶水或一袋5公斤左右的物品走一段路。这当然需要根据自身体力顺序渐进的进行负重训练，而且要持之以恒，锻炼肌肉力量的最直接方法是举重。这样会让你的肌肉更“有劲儿”。

肌肉有力量才能更好地参与运动，运动又能促进肌肉力量。而且运动还能增加大脑的血流量，这有助于预防阿尔茨海默症、提升认知能力。所以你看，通过运动训练，不但能保持肌肉力量，它还有更重要的作用就是保证你的生命质量：希望你一直都有劲儿哦！（赵荷苹 河南省中医院21世纪接种门诊 副主任护师)

来源: 河南省科学技术协会

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