一天24小时，如果以最常说的八小时睡眠来计算，那么我们一生有将近1/3的时间处于睡眠之中，而睡眠也是维持机体健康以及中枢神经系统正常功能必不可少的生理过程。

然而，随着近年来生活节奏加快，生活压力增大等原因，越来越多的人出现了睡眠障碍性疾病，比如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，不宁腿综合征，梦游症等等。而其中最常见的就是失眠症。

#1怎样才算失眠？

很多因素都能影响到我们的睡眠，比如生理，心理，环境等原因，但偶尔睡得不好，却并不代表失眠。不过，如果你出现以下这些情况，就要小心了。

图源：Pixabay

1.入睡时间>30分钟、夜间醒来≥2次、早醒、睡眠质量下降及总睡眠时间减少，通常＜6小时，或日常睡眠晨醒后无恢复感。

2.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。

3.存在以下1种与睡眠相关的日间功能损害:疲劳或全身不适；注意力、注意维持能力或记忆力减退；学习、工作和（或）社交能力下降；情绪波动或易激惹；日间思睡；兴趣、精力减退；工作或驾驶过程中错误倾向增加；紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；对睡眠过度关注。

总结一下，失眠就是要有睡得不好的主观感受，加上对白天生活工作有影响的客观事实。所以睡着了不代表不失眠，睡的时间短不等于失眠。但如果自己感觉连着一段时间休息不好，并且影响到白天的工作和生活，就要引起注意了。

#2睡眠不好有什么危害？

睡得不好的最直接表现，就是第二天打不起精神，工作学习能力下降，总是打瞌睡等。而睡眠就是精力和体力恢复的时间，如果长期得不到良好的休息，我们的机体肯定会出现问题，比如出现高血压、心脏病、记忆力下降、内分泌功能紊乱、免疫功能下降等问题。

所以，千万不要认为睡眠不好是件不起眼的小事儿，长此以往，会对我们的身体健康造成巨大的影响。

#3科学的睡眠时长是多久？

其实，目前并没有很明确的证据表明一个人一天究竟需要多少小时多少分钟的睡眠，但根据美国NSF（National Sleep Foundation）最新的推荐，不同年龄段各自有一个最佳的睡眠时长作为参考。

新生儿：0-3个月的婴儿需要14-17个小时的睡眠（包括白天的睡眠，因为新生儿几乎不会像成年人一样有彻夜完整的睡眠），稍大一点的婴儿 （4-11月）每天需要大概12-15小时的睡眠。

幼儿：1-2岁的幼儿每晚需要11-14小时的睡眠 。

儿童：学龄前儿童（3-5岁）应保持10-13小时的睡眠，学龄儿童（6-13岁）应该争取达到9-11小时的夜间睡眠。

青少年：随着年龄的增长，青少年所需的睡眠时间稍有下降，14-17岁的青少年每天需要大概8-10小时的夜间睡眠。

成人：18-64岁的成人应该拥有7-9小时的夜间睡眠。大于65岁的老年人可能需要的少一点，为7-8小时。

#4怎样才算睡得好？

既然知道了科学的睡眠时长，那怎样才算得上睡眠质量好呢？

关于睡眠质量的评估，目前用的最多的就是匹兹堡睡眠质量指数（the Pittsburgh sleep quality index），这个指数由主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物、日间功能障碍七个部分组成。

一般而言，入睡时间越短，睡眠时间越长，且不用药物，睡眠质量肯定会越好。至于睡眠效率，就相当于真正睡着的时间/在床上的时间，占的百分比越高，也意味着睡眠质量越好。

而影响睡眠质量的因素可就太多了，从心理到生理，从客观到主观，都可能影响我们的睡眠。比如，正常体重的人往往睡得比肥胖的人好，心理健康的人睡眠质量更高等等。

写到这里，有一点要拿出来说说，就是不少人认为老年人睡不好觉是正常情况，但这种说法其实并不正确。因为并没有证据表明年龄与睡眠质量有很强的相关性，老年人可能需要的睡眠时间少一些，但是这并不等于睡眠质量差。所以，如果家里的老年人出现了睡眠质量的显著下降，那就要留个心眼，因为很有可能是身体其它系统的问题所致，最好去医院检查一下。

图源：Pixabay

#5怎样改善睡眠质量？

1.保证规律的作息时间，包括周末。

2.营造一个合适的就寝环境，比如15-20℃的卧室温度，光线暗、安静的环境，舒适的枕头等等。

3. 睡前2-3小时避免进食。

4.有规律的锻炼。无论是年轻人还是老年人都适用这一点，已经有循证医学证据指出：有中度睡眠问题的老年人，可以通过定期进行中等强度的锻炼来改善自我评定的睡眠质量。不过要避免在睡前2-3小时剧烈运动。

5. 避免酒精和咖啡因。咖啡因自然不用多说，但提到酒精，可能很多人会说喝酒睡得更好。但研究表明，酒精其实是会降低睡眠质量并且导致睡眠障碍，所以喝酒对睡眠其实没什么太大作用。

6.尽量不要在睡前玩电子设备。未经处理的人造光（如手机屏幕）含有对我们身体有害的蓝光（波长400nm到450nm），暴露于这种蓝光下不仅对视力有害，而且会影响体内激素的分泌，导致生理昼夜节律紊乱，从而引起低质量睡眠，睡眠缺失等问题。

最后，还要给大家提个醒，当你觉得自己睡眠质量不好的状况持续得不到改善，一定要及时就医，并且遵医嘱，配合治疗。最后，祝大家每天都能酣然入梦，与失眠说再见。

供稿单位：重庆科技馆

作者：吴不才，华中科技大学同济医学院

审核专家：黄河、李春黎、陈涛、徐晓萍

声明：除原创内容及特别说明之外，部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。

来源: 重庆市科学技术协会

内容资源由项目单位提供