在当今快节奏的工作环境中，许多人都曾感到身心疲惫，甚至产生了“努力工作却依然提不起精神”的困惑。高强度的工作压力和长时间的疲劳不仅让我们状态变差，还可能引发心理健康问题。那么，在忙碌的生活中如何做到“有效休息”，真正恢复身心活力呢？

今天我们就从心理学和神经科学的角度，帮助大家了解和掌握有效休息的原理和方法。

为何 “休息了，但还是累”？

从心理学角度来看，无效的休息方式通常是指那些不能真正帮助我们从疲劳中恢复过来的活动。这些活动往往需要我们继续消耗精力，或者只是缓解了一时的疲劳，而不是真正的放松和恢复。例如长时间看手机、刷短视频等，虽然表面上给我们带来短暂的放松，但这种“低效放松”实际上并没有解除工作压力。研究表明，持续的信息输入（比如看剧、刷社交媒体）会让大脑持续保持兴奋，而没有真正“放空”。

另一个原因则是有些人在休息时间里，身体虽然放松了，但心理负担并没有得到释放，因为他们脑海里仍然在不断思考工作未完成的事项，或者对未来充满焦虑，导致无法真正放松下来。

5种科学休息法

有效的休息方式是指那些能够帮助我们从精神和身体上真正放松并恢复活力的活动。这些活动通常不需要我们投入太多精力，而是让我们的大脑和身体有机会进入一种恢复模式，有助于降低压力水平，减少心理和身体的紧张感，从而让我们在繁忙的工作后得到真正的恢复。同时，也能帮助我们从工作状态中抽离出来，让我们的身心得到充电。

因此，当我们工作繁忙，压力很大的时候，可以尝试以下五种经过心理学家验证的放松方法，有效地帮助我们恢复精力。

交替进行“主动”和“被动”休息

主动休息指的是以轻微的活动来放松，比如散步、冥想、做简单的家务等；而被动休息则是完全的放空，例如小憩或静坐。研究发现，交替进行这两种休息方式比单一的被动休息（如长时间躺卧）更能恢复精神。例如，每天在工作间隙短暂地起身活动，可以让身心状态更加放松。还可以尝试“5分钟轻松活动+5分钟闭眼冥想”的交替放松法，这能够帮助大脑更好地从工作状态切换到休息状态。

保证每周有1-2次“高质量睡眠”

睡眠是恢复大脑和身体的关键手段。通常，一晚优质睡眠可以有效消除积累的疲劳感。而对于多数人来说，每晚6-8小时的深度睡眠不仅能提高第二天的注意力和工作效率，还可以降低焦虑感。然而，许多人因为熬夜、压力或焦虑导致睡眠质量差，难以真正恢复。

我们可以通过调暗灯光、放松音乐、冥想等方式改善睡眠环境，形成“入睡仪式”，帮助大脑更快进入睡眠状态。此外，每周至少保证1-2次的高质量睡眠（7小时以上），可有效降低慢性疲劳。

适度运动提高身心能量

适度的运动是恢复疲劳、提高身心状态的有效方式。运动能够释放内啡肽，这是一种天然的“愉悦激素”，可以缓解压力，提升情绪。在忙碌的工作之余，可以选择散步、跑步或瑜伽等低强度运动，不仅有助于放松肌肉，也能改善情绪。

主动参与社交活动

在压力大的时候，与亲密的朋友或家人进行短暂交谈，有助于释放内心的负面情绪。心理学研究指出，情绪的表达和沟通可以缓解心理压力，提升幸福感。社交不仅能转移注意力，还会让人感到被理解和支持，从而有效缓解内心的孤独感。

每周安排一次“深度放松日”

深度放松日意味着彻底远离日常工作，可以安排一次远足、短途旅行，或去大自然中散步，体验全然的放松。心理学家认为，这种不带压力的放松活动有助于大脑从压力状态中完全脱离，带来更持久的放松效果。

参考文献

[1] Coffeng, J. K., van Sluijs, E. M., Hendriksen, I. J., van Mechelen, W., & Boot, C. R. (2015). Physical activity and relaxation during and after work are independently associated with the need for recovery. Journal of Physical Activity and Health, 12(1), 109-115.

[2] Gifkins, J., Johnston, A., Loudoun, R., & Troth, A. (2020). Fatigue and recovery in shiftworking nurses: A scoping literature review. International journal of nursing Studies, 112, 103710.

作者：陈宇峰

审核：杨小洋 四川师范大学心理学院副教授

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