作者：雷雪雪 吉林大学第一医院

审核：吴杰 吉林大学第一医院 副主任护师

当您已经躺在床上，翻来覆去睡不着的时候，可以试试正念入睡。这是一种利用正念技巧帮助自己放松并进入睡眠状态的方法。通过练习呼吸觉知、身体扫描、专注当下、冥想练习和正念行走等技巧，可以有效地帮助改善睡眠质量。具体步骤如下。

（1）首先进行睡前冥想：舒服地平躺，伸展四肢，关注自己的呼吸，以及呼吸时的身体感受，比如胸腔和腹部的起伏，感受气流从鼻孔进入身体最深处，以及从嘴巴呼出的感受。慢慢、深深地吸一口气，然后慢慢、深深地吐出一口气，反复数次。

（2）然后进行“晚安身体”的练习：与身体每一个部位道一声晚安，道晚安的同时可轻轻晃动那个部位，然后放松那个部位。可以从头开始放松，前额、脸颊、嘴角、脸部肌肉放松；下巴、脖子、肩膀、手臂、手掌、指尖都放轻松；背部肌肉、胸部、腹部、肩部全部放松；两边的大腿、膝盖、小腿，一直到脚尖，也要放松。让全身各个部位都放轻松，不要让任何部位紧绷或紧张。然后，想象自己的身体是一个空旷的空间，空空荡荡的，感觉自己的身体越来越轻，逐渐与宁静的夜晚融为一体。

需要注意的是，正念入睡需要持续练习才能见到效果，不要期望一次练习就能解决失眠问题。如果刚开始尝试正念入睡，可以参考专业的指导材料或参加相关的培训课程。此外，如果持续失眠，建议咨询专业医生或睡眠专家。

来源: 中华医学会

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