最佳睡眠时间出炉，你是在这个时间段睡觉的吗？

当代夜猫子的内心活动：

“晚上要加班，看来又要熬夜或者通宵了！”

“都半夜12点了，可是只有晚上的时间才属于我，真的舍不得睡！”

iiMedia Research调研数据显示：98.5%的受访者在近半年有过熬夜行为，其中67.2%的人是主动熬夜；43.4%的受访者表示熬夜频率在每周1-3次。并且，有失眠问题的消费者中年龄为22-40岁的占比达80.9%，可见上班族的熬夜问题较为严重。甚至有些人会熬到后半夜两三点才睡觉，早上六七点还得爬起来上班，睡眠时间严重不足。

熬夜对身体的危害颇多，不仅是会让我们精神疲惫，也会引发一系列的健康问题。这篇文章我们就来细数研究中提到的熬夜危害以及最佳睡眠时间，最后对于不得不熬夜的人，给出合理化建议。

研究说，熬夜的危害有这些！

睡眠对身体健康的重要性不言而喻，关于熬夜对机体危害的研究自然也不少。

-促进衰老：一项发表在《神经科学杂志》上的研究提到：熬夜、睡眠不足会导致睡眠紊乱，从多方面影响人的大脑。如果完全睡眠剥夺，也就是一晚上都不睡觉，大脑就会在第二天瞬间变老1~2岁。[1]不过这种伤害是可逆的，只要之后能保证充足的睡眠，及时补觉是能够逆转这种异常的。

-容易发胖：睡眠时间与肥胖具有相关性，睡眠对激素分泌、代谢变化等方面均发挥重要的作用，熬夜或睡眠不足会造成相应的不良影响，进而导致体重变化。

另外，睡眠缺乏会导致血液中胃饥饿素水平的升高和瘦素水平的降低，通过刺激食欲增加主观饥饿感，会让人倾向于选择高能量食物，较少选择新鲜蔬果，睡眠不足的疲劳感也会让人减少运动，增加久坐时间。

研究显示，睡眠过短或过久都会显著增加体重以及增加肥胖的风险，在睡眠时间和增加体重5kg以上的关联分析中，与正常睡眠相比，睡眠过短组的风险会高出26%，睡眠过久组的风险会高出12%；对于睡眠时间和发生肥胖风险的关联分析中，睡眠过短组发生肥胖的风险高出35%，但睡眠过久与肥胖关联不具有显著性。[2]

由此可见，睡眠不足真的会长胖，要想维持体型或者更好的减肥，睡好觉也是重要的前提。

-增加2型糖尿病风险：多项研究表明，睡眠时间和睡眠质量可引起胰岛素敏感性降低和葡萄糖耐量降低。其中睡眠时间短或者睡眠质量差都会引起胰岛素敏感性和葡萄糖耐量的下降，进而增加患2型糖尿病的风险。[3]

一项包含了15145名18~75岁中国成年人睡眠时间的横断面调查显示，睡眠不足6小时的人与睡眠时间达到6~8小时的人相比，其空腹血糖明显受损。[4]

-增加高血压风险：睡眠时间不足，不仅会增加糖尿病风险，对血压也有较大的影响。很多本身就有高血压的老人会有感觉，如果晚上睡不好，第二天血压便会增加。有多项研究都证实了睡眠不足会增加人群高血压的发病率，[3]也会增加其他与心血管相关疾病的发病风险。

-易患阿尔兹海默症：每熬夜1次，就可能离阿尔兹海默症更近了一步。有动物研究发现，熬夜或者睡眠不足会导致大脑内β-淀粉样蛋白沉积，它是阿尔兹海默症的重要标志之一，β-淀粉样蛋白斑块的增多，会增加阿尔兹海默症的发病风险。[5]

-容易心梗：很多有熬夜经验的小伙伴可能有过这样的经历，偶尔会感觉到心脏一紧，抽动一样的疼痛，这可就要小心了。

发表在《美国心脏病学会杂志》的一项来自于我国上海交通大学医学院附属仁济医院的研究发现：熬夜会增加患心肌梗死的风险，对于已经有心梗的患者，熬夜会显著扩大心梗面积，约比非熬夜者高出20%，会导致主要心脏不良事件显著增加92%。[6]

-影响免疫功能：长期熬夜的夜猫子，饮食上大多存在营养不良，同时又缺乏锻炼，这自然会对维持免疫力产生负面影响，同时也有研究证实了熬夜会降低免疫力。

有研究显示，长期睡眠不足会对造血干细胞产生持久的不良影响，进而影响淋巴系统的正常功能，影响免疫功能，增加身体的炎症反应。[7]而每天睡够7~8小时，则能帮助预防炎症和疾病，特别是对于已经有潜在疾病的人群。

-可能致癌：早在 2007 年，世界卫生组织（WHO）就已经把熬夜定义为 2A 类致癌因素，虽然熬夜不是百分之百一定致癌，但是会增加癌症的发病几率。

除此之外，熬夜还会让你记忆力变差、皮肤变差、眼睛干涩、情绪不振、烦躁易怒……

最好几点睡？

对于几点睡觉这件事，大家争议可不小。有人认为睡觉时间越早越好，也有人认为只要睡够7~8小时，几点睡都行。

别争了，最佳睡眠时间出炉了。

一项纳入了88026名英国参与者的队列研究，探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了最佳睡眠时间。研究显示：入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，睡觉时间太早或者过晚都会增加患心血管疾病的风险。[8]

晚上22:00点前睡觉心血管疾病风险会增加24%，22:00-23:00之间睡觉可以降低患心血管疾病的风险，23:00-0:00睡觉患心血管疾病的风险会增加12%， 0:00后及更晚睡觉心血管疾病风险会增加25%。[8]

另外还有一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。[9]

所以，综合以上两项研究，建议大家最好能在22:00-23:00之间入睡，并保证7个小时的睡眠。

不得不熬夜咋办？

明知道熬夜危害健康，但有时迫不得已要加班、值班、学习，为了生活不得不熬夜。面对这种情况，该如何减轻熬夜对身体的伤害呢？

-熬夜前：计划熬夜之前找机会适当小憩一会，能保证晚上更有精力；熬夜会消耗更多的B族维生素，所以饮食上要注意它的补充，比如增加全谷物的摄入，也可以直接吃复合维生素B族补充剂；晚餐别吃太多，避免饭后犯困，影响晚上的工作，可适当加餐低热量食物，比如牛奶燕麦片、黄瓜、圣女果。

-熬夜中：不要为了熬夜就频繁的喝咖啡，避免工作结束后还难以入睡，甚至影响睡眠质量，频繁起夜；定时起来走动走动，减少久坐，还能避免犯困；灯光要适宜，不要太暗或者不开灯，否则会伤害视力；合理使用人工泪液，滋润眼睛。

-熬夜后：第二天要注意补充水分，男性和女性至少要分别喝够1700毫升和1500毫升；多吃深色蔬菜，补充丰富的胡萝卜素保护眼睛；还要充分补觉，虽然补觉不能完全消除熬夜带来的伤害，但却能帮助我们恢复体力和状态，减轻伤害。

熬夜一时爽，但危害真的不容小觑。有的朋友还越熬越晚，夜猫子们，惜命吧！千万别再报复性熬夜啦！

参考文献：

[1]Chu, Congying et al. “Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults.” The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience vol. 43,12 (2023): 2168-2177. doi:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023

[2].张爽李莲黄育北陈可欣. 成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析[J]. 中华流行病学杂志, 2015(36):519-525.

[3]杨婷婷,Anne F.Fish,孔维敏等.睡眠不足与心血管代谢性疾病相关性研究进展[J].重庆医学,2017,46(24):3430-3433.

[4]Lou, Peian et al. “Interaction of sleep quality and sleep duration on impaired fasting glucose: a population-based cross-sectional survey in China.” BMJ open vol. 4,3 e004436. 13 Mar. 2014, doi:10.1136/bmjopen-2013-004436

[5]Parhizkar, Samira et al. “Sleep deprivation exacerbates microglial reactivity and Aβ deposition in a TREM2-dependent manner in mice.” Science translational medicine vol. 15,693 (2023): eade6285. doi:10.1126/scitranslmed.ade6285

[6]Zhao, Yichao et al. “Disruption of Circadian Rhythms by Shift Work Exacerbates Reperfusion Injury in Myocardial Infarction.” Journal of the American College of Cardiology vol. 79,21 (2022): 2097-2115. doi:10.1016/j.jacc.2022.03.370

[7]McAlpine CS, Kiss MG, Zuraikat FM, et al. Sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity. J Exp Med. 2022; doi: 10.1084/jem.20220081external link

[8] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[9]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张宇 中国疾病预防控制中心研究员

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来源: 星空计划

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