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在绝大多数人的观念里，胖嘛，肯定是好东西吃太多了，营养过剩导致的，可真的是这样吗？如果我告诉你胖还可能是营养不良导致的，你敢相信吗？

我们通常理解的肥胖指的是摄入的能量大于消耗，从而导致脂肪在体内蓄积，使身体处于亚健康的超体重状态。肥胖的人在饮食上，多偏爱一些高脂肪和高热量的食物，比如蛋糕、油炸食品、肉类等。而且，由于体型原因，肥胖的人一般运动量也相对较小。高输入加低输出，怎么都营养不良和扯不上关系啊？

其实很多人都陷入了一个误区。

提到营养不良，很多人的第一反应大概是饿。没错，摄入不足，也就是说经常挨饿，很容易导致营养不良。除此之外，吸收不良，也就是光吃不吸收，以及过度损耗营养素比如经常加班，消耗过多，饮食又紊乱都会造成营养不良。这种营养不良最直观的体现就是“皮包骨”。

除此之外，还有一种隐性的营养不良。简单来说就是，如果当一个人长期不能摄取由适当数量、种类或质量的营养素所构成的健康饮食，就会出现营养不良。

什么意思呢？

前面说到，肥胖的人往往喜欢吃高热量食物，而蔬菜、水果、豆制品等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物往往摄入过少。这就导致了包括碳水化合物、脂肪、蛋白质这些供能营养物质过多，身体必需的一些微量营养物质过少。这种饮食结构会导致了身体越发“丰腴“，但营养却跟不上，出现看起来很强壮，但实际由于缺乏微量营养素很虚的状况。医学上管这种营养不良叫做“隐性饥饿”。

营养不良会影响身体功能，甚至会加剧肥胖的状态。比如，有研究就表明体内的低钙状态和肥胖有关，当体内钙含量较低时，身体就会减少对脂肪的分解，使更多的脂肪储存起来，而适宜的钙补充就能够降低肥胖的发生。当维生素B2严重不足时，会影响体内脂肪及蛋白质的代谢，从而诱发肥胖的发生。

再比如，再比如，维生素D缺乏也与肥胖密切相关，研究就发现，肥胖人群的血清25羟维生素D含量比正常体重人群低大概20%，而补充维生素D有助于改善肥胖患者的体脂和脂肪分布，增加胰岛素敏感性，从而预防肥胖的发生。

说了这么多，我们该如何预防营养不良以及营养过剩或者”隐性饥饿“导致的肥胖呢？

解决方法其实很简单。不管是肥胖，还是营养不良，无非是要么能量摄入相对过剩，要么饮食结构单一。归根结底就是生活方式出了问题。预防肥胖就要从根本上纠正不良的生活方式。

所以要解决肥胖问题，首先得先改变生活方式。具体可以参考下面的方案。

一是构建适合地域特点的均衡、全面又合理的饮食模式。啥是饮食模式，这话又该咋理解呢？简单来说，就是要适当增加主食里全谷物的量，建议可以占谷物的一半，还要增加粗粮和薯类的量，粗细搭配。平时蔬菜和水果还要继续多吃，现在的量还不够。蔬菜要多吃深绿色和其他带颜色的，这种蔬菜营养价值更高。水果要多尝试，换品种，尽量少吃高糖水果。具体食材和烹饪方式可以根据当地习惯，没必要千篇一律，但一定要少油、少糖、少盐。肉类最好选择吃鸡鸭鹅，还有鱼类。

二是，要培养和年龄、体重相适应的运动习惯。运动是增加消耗量的关键，不少人胖就是因为动得太少。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天,至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。简单来说，就是每天要坚持最少30分钟的中等强度运动，就是以微出汗为宜。游泳、快走、汽车、打羽毛球、跳绳都可以，关键是要长期坚持。

三是，保持工作、休息、睡眠的规律作息。过度劳累和熬夜也是诱发肥胖的重要原因，尤其是有些人在熬夜的时候特别想吃东西，而且是高油高糖高热量的食物。

四是，养成定期体检，及时纠正健康问题的习惯。营养不良和肥胖是多种疾病的风险因素，及时纠正问题就能避免健康的进一步恶化。所以，定期体检，发现小问题及时纠正很重要。

总之，肥胖并不仅仅意味着营养过剩，很可能也伴随着营养不良。合理饮食、适量运动，从根本上预防营养不良和肥胖的发生才是王道。

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

作者：张宇

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

来源: 星空计划

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