作者：沈道银 广州圣泉医院

审核：孙 录 广东省中医院 主任医师 广东省中西医结合学会心身医学专业委员会主任委员 广东省针灸学会疼痛与抑郁相关病症专业委员会副主任委员

在当今快节奏的社会中，焦虑已成为许多人日常生活中无法回避的问题。无论是繁重的工作压力、学业负担，还是紧张的人际关系，焦虑情绪似乎如影随形，影响着大家的心理健康与生活质量。然而，面对焦虑，许多人可能并不自知，或者知道自己焦虑了却不知如何应对。今天，我们将通过探讨焦虑的识别方法、成因及治疗策略，帮助大家更好地理解并管理这一情绪。

一、“洞察”焦虑：识别情绪信号的技巧

1.常见症状

焦虑并非无迹可寻，它通常伴随着一系列生理和心理症状。生理上，焦虑可能表现为心跳加速、呼吸急促、出汗、肌肉紧张、头痛、胃痛、注意力不集中、睡眠障碍（如失眠或嗜睡）等；心理上，则可能出现过度担忧、恐惧、易怒、对未来感到绝望或无助等。当这些症状频繁出现，并影响到日常生活和工作时，就需要警惕可能是焦虑情绪在作祟。

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2.情境分析

焦虑往往与特定的情境或事件相关联。例如，面对即将到来的考试、公开演讲或重要决策时，大家可能会感到特别紧张、不安。但如果这种紧张感超出了正常范畴，持续存在且难以自我调整，那么就需要进一步评估是否存在焦虑问题。

3.功能损害

焦虑情绪若严重到干扰了个人的人际关系、工作表现、学业成就或日常生活自理能力，那么这很可能是焦虑症状对个体功能造成了显著损害的信号。

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二、“揭秘”焦虑之源：深入剖析成因

焦虑的成因复杂多样，可能涉及遗传、环境、心理和社会文化等多个因素的综合作用。

1.遗传因素

研究表明，焦虑情绪具有一定的遗传倾向[1]。家族中有焦虑障碍史的人，其患病风险相对较高。

2.环境因素

长期处于高压环境、经历创伤性事件（如亲人去世、离婚、失业等）、社交孤立或不良的家庭关系等都可能成为焦虑的诱因。

3.心理因素

个体的认知方式、情绪调节能力和应对策略也会影响焦虑水平。过度担心未来、消极的自我评价、缺乏自信以及缺乏有效的应对机制等都可能加剧焦虑情绪。

4.社会文化因素

社会竞争压力、对成功的过度追求、媒体对焦虑情绪的渲染等社会文化因素，也在一定程度上推动了焦虑情绪的普遍化。

三、“驾驭”焦虑：治疗策略与实践

1.心理治疗

（1）认知行为疗法：通过改变不良的思维模式和行为习惯，可增进患者对焦虑的了解和应对能力，帮助他们放松躯体及心理，引导其应用理性、正向的认知取代错误、消极的认知，学会更加理性地看待问题，减少不必要的担忧和恐惧。

（2）心理教育：用简单、易懂的语言向患者普及焦虑的相关知识及可能引发的并发症，帮助患者树立正确的生活观念，提高自我认知，增强他们应对焦虑的信心和能力。

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（3）放松训练：患者切不可将不良情绪憋在心里，应该合理、正确地发泄内心的不良情绪，如通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛法等方式释放内心压力，有助于缓解身体的紧张状态，减轻焦虑情绪。

2.药物治疗

在心理治疗的基础上，医生可能会根据患者的具体情况开具抗焦虑药物或抗抑郁药物。这些药物可以帮助患者快速缓解焦虑带来的症状，但需在医生指导下使用，避免滥用和依赖。

3.生活方式调整

（1）良好睡眠：良好的睡眠习惯有助于稳定情绪，减少焦虑。建议确保睡眠环境舒适、安静，尽量避免在睡前6小时内摄入咖啡因、酒精等。睡前可进行一些放松活动，如听轻音乐或冥想，避免使用电子设备，影响睡眠。

（2）健康饮食：均衡的饮食有助于维持身体健康，提升心理韧性。增加对柑橘类水果、西红柿等蔬菜及低脂肪乳制品的摄入，减少对高脂肪乳制品、甜点的摄入可降低产生焦虑、抑郁情绪的风险。

（3）适量运动：运动能够释放压力，促进身心健康。可以选择做能让肌肉放松、让内心安静的运动，如慢跑、瑜伽、太极、游泳等。

（4）培养兴趣爱好：参与自己感兴趣的活动，如阅读、书法、摄影、钓鱼、画画等，可以转移注意力，建立自信心，增加生活的乐趣和满足感。

4.社会支持

建立和维护良好的人际关系，寻求家人、朋友或专业人士的支持和理解，对于缓解焦虑情绪至关重要。

焦虑是现代人常见的情绪问题之一，但通过科学的识别、深入的成因分析和有效的治疗策略，我们完全有能力管理并克服它。更重要的是，面对焦虑时，我们要勇于正视自己的情绪状态，积极寻求帮助和支持。

【参考文献】

[1]张红艳. 青少年广泛性焦虑障碍与遗传及环境因素相关性分析[J]. 婚育与健康，2022，28（16）：113-115.

来源: 中华医学会

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