作者：芦 袁 中国康复研究中心

审稿：王 芳 中国康复研究中心 副主任护师

一、常见的疲劳类型

“为什么晚上睡了8个小时，起床后还是觉得累？”你是否也有这样的感觉？疲劳的原因有很多，工作、运动、人际关系、家庭琐事等都是大多数人逃避不了的事情，辛苦一天可以说是身心俱疲。还有一部分人明明没做什么事情，第二天仍有很重的“疲劳感”，即陷入了“慢性疲劳”状态。

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职场人累了会来杯咖啡，一扫疲惫。但咖啡因只是赶走了“疲劳感”，并未消除身体上的疲劳。在日常工作生活中，经常会出现实际身体疲劳与大脑感知到的“疲劳感”程度不一致的情况，结果导致疲劳在不断积压，人却毫无察觉。

以上2种情况描述了大部分人的现状：要么每天叫苦不迭，整日一副疲惫不堪的样子；要么像打了“鸡血”，干劲十足，貌似不需要休息。前者是陷入了持续性的“显性疲劳”，后者则是无疲劳感的疲劳，即“隐性疲劳”。

二、疲劳的原因——中枢疲劳

1904年意大利生理学家A.Mosso就提出了中枢疲劳（central fatigue）的概念，并立足于此展开研究，发现人在进行，如演讲等思维工作后会产生疲劳表现。中枢疲劳由于中枢神经系统功能失调，进而影响外周神经系统及自主神经系统，最终导致躯体、神经、心理等出现一系列疲劳反应。过度体力运动、脑力消耗、长时间睡眠障碍和慢性应激都被认为是中枢疲劳的主要诱因，也是病理性中枢性疲劳的主要症状。

职场打工人群是疲劳者“重灾区”，人类这种具有高级神经网络的生物会坐在办公室敲键盘工作，而猴子并不会，这就要求我们必须有高度的专注力和注意力的分配能力，专注程度越高、专注时间越长，你的自主神经越疲劳，这与我们的日常认知一致。这也就是为什么百米赛跑裁判员喊“预备”和发令枪响间隔时间仅为2～3秒的原因，交感神经占优势状态下的极度紧张，会使自主神经在一瞬间变得疲惫不堪。

眼疲劳其实也是中枢疲劳的一种表现，在远古进化中的人类要靠狩猎获取食物，眼睛看向远处猎物时交感神经是兴奋活跃的；现代的人类则不再狩猎，谋生手段变成了盯着近处的书本或电脑屏幕，也就是说需要一边动用交感神经专注思考，一边动用副交感神经看近处，于是在矛盾的状态下，自主神经疲劳就更明显了，随之出现自主神经紊乱的状态，如头颈酸痛、全身倦怠等一系列不适症状。

此外，智能手机、网络、空调等与我们当代日常生活息息相关的许多因素都能与疲劳扯上关系，于是，自主神经就这样为了帮你完成各种吃喝拉撒、跑跳玩耍、头脑风暴等需求，一直在努力工作着，直到它累了，便会向大脑中枢发出“求助信号”，大脑接收到信号之后首先会读取处理信息，然后发出命令：“身体累啦，休息一下吧！”，你看，明明是自主神经喊累了，大脑却说是身体累了，不过结果是一样的，那就是中枢神经功能下降，人感受到“疲劳感”，开始主动休息。

三、一种可怕的情况——你不知道你累了

我们前面提到了“隐性疲劳”，其实比“显性疲劳”更可怕，长时间的透支身体而不自知，疲劳积累越多，人体衰老越快，直到身体出现各种慢性疾病，甚至猝死。这不是危言耸听，已经有相关研究证明，疲劳的积累会造成激素代谢异常和免疫力降低，最常见的是感冒，此外还有高血压、糖尿病、荨麻疹、脑卒中、心肌梗死、胃炎、癌症、痴呆等

那为什么人会感觉不到累呢？举一些常见的例子，看你符合几条：①“早C”（咖啡，coffee）“晚A”（酒精，alcohol）来“续命”；②拼命运动来泄压；③“吞云吐雾”吸烟解乏；④大餐一吃乐哈哈。

如前所说，所谓疲劳的感觉，是“求助信号”经自主神经发送到大脑额叶，在这被翻译成“疲劳感”再发送到全身，此时，如果你正在做上述或者其他能让你分泌多巴胺、内啡肽等快感物质的事情，就很有可能遮蔽住了“疲劳感”。有相关研究者进一步分析认为，额叶也控制着人类的欲望——食欲、性欲、名利欲等，为了满足欲望，遮蔽“疲劳感”貌似就是必须的了，换句话讲，“隐性疲劳”可能是人类的贪婪产生的副产品。

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四、如何解决疲劳——睡眠与饮食

优质的睡眠是缓解疲劳的最好方式。睡眠时，大脑处于休息状态，产生的“疲劳恢复物质”的数量便足以修复因疲劳而受损的细胞。当然睡眠的质比量更重要，如果你听到一个人睡觉整晚打鼾，一定不要羡慕他睡得好，反而应该提醒他去看医生了，打鼾正是造成睡眠质量下降的常见原因。为大家推荐几个容易做到且效果好的改善睡眠方法：

1.固定时间上床和醒来：人体的所有细胞都具备“时钟基因”，按照规律的节奏来生活，对身心状况十分友好。

2.做一些轻松的运动：不必强迫自己变成运动达人，每个人体格基础不同，根据能耐受的强度循序渐进。睡前2小时内避免高强度运动，不然交感神经太兴奋，反而影响入睡。

3.下半身保暖更重要：上半身暖和的时候交感神经更活跃，下半身暖和时则副交感神经占优势，睡前1小时可以泡脚或下半身泡澡，水温不需要过高，否则也会刺激交感神经。

4.睡前1小时舒缓放松：丢掉电子产品，那只会让你更兴奋。睡前放下杂念，和白天的一切告别，把事情放心交给明天处理，在卧室里只需要放松自己，让自己安心入眠。

5.卧室选择橙黄色灯光：我们基因中仍留有祖先日落而息的印记，那时没有电灯，黄色的夕阳正是将生物钟指针拨向入睡时间的象征。伴随醒后约14小时后人体开始分泌的“催眠物质”——褪黑素的作用，夜幕降临，正好入眠。

6.其他：适宜的卧室温度、舒适的床上用品，睡前放下手机，不碰咖啡、茶、酒、香烟等。

最后隆重请出抗疲劳王牌选手——咪唑二肽，它最初受到人们的关注是源自对候鸟抗疲劳机制的研究，科学家通过实验证明了咪唑二肽在抗氧化和抑制因疲劳造成的细胞损伤方面的强大作用，注意不是遮蔽了疲劳感，而是使身体不容易疲劳且能快速从疲劳中恢复。需要每天摄入200 mg咪唑二肽，2周之后就会有抗疲劳效果。

提到抗氧化作用，我们还会想到花青素之类的物质，它的不足之处是进入人体后会与身体各处的活性氧反应，还未到达最需要它的自主神经中枢，就被消耗殆尽。而咪唑二肽则会机智的先让自己暂时分解成2种氨基酸，“逃过”在血液中被消耗，到达最需要它的地方，如脑和骨骼肌，而此处恰好有丰富的咪唑二肽合成酶，在酶的作用下，这2种氨基酸再次合成咪唑二肽。

那么，在哪里可以买到咪唑二肽呢？答案不在药房，而是在菜市场！鸡胸肉就是咪唑二肽含量最高的食物，且低脂高蛋白、经济实惠。咪唑二肽耐高温烹调，可溶于水，适合日常烹饪。每天只要吃上100 g的鸡胸肉就能摄取到200 mg的咪唑二肽。此外，柠檬酸、辅酶Q10、苹果多酚也能起到一定抗疲劳作用，但效果远不如咪唑二肽。

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原来，累了不是打“鸡血”，而是要吃鸡肉！既要努力学习工作和生活，也要学会让自己休息，就从每天好好睡觉，吃点鸡肉开始吧！

参考文献

CHAUDHURI A，BEHAN P O. Fatigue in neurological disorders[J]. The lancet，2004，363（9413）：978-988.

MOSSO A. Fatigue [M]. London：Swan Sonnenschein，1904：334.

STOODLEY C J，SCHMAHMANN J D. Functional topography of the human cerebellum [J]. Handb Clin Neurol，2018，154：59-70.

CASERAS X，MATAIX-COLS D，RIMES K A，et al. The neural correlates of fatigue：an exploratory imaginal fatigue provocation study in chronic fatigue syndrome[J]. Psychological medicine，2008，38（7）：941-951.

NISHITANI M，MUNEKIYO Y，SUGINO T，et al. Novel anti-fatigue compound：imidazole dipeptide[J]. Japanese Journal of Complementary and Alternative Medicine，2009，6（3）：123-129.

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来源: 中华医学会

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