今天，我们要聊一个简单又神奇的健康小动作——下蹲。别小看这个动作，它可是随时随地都能做，而且好处多多哦！

2023年7月，在《英国运动医学》杂志上发表的一项研究指出，靠墙静蹲等“等长运动”是降低血压的最佳选择。等长运动，简单来说，就是肌肉在用力但长度不变的运动，比如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。

下蹲的好处，不止降压

1、减少久坐的危害

现代生活节奏加快，很多人因为工作关系不得不长时间坐着，久而不久，就容易导致身体僵硬、腰背酸痛。这时候，站起来做几个下蹲动作，可以有效地放松腰部肌肉，帮助关节活动，提高身体的平衡性。

2、对心脏有益

下蹲时，我们的身体需要更多的氧气和营养物质供给，这实际上促进了全身的血液循环。与此同时，下蹲还能增加胸腔和肺部的活动范围，改善心肺功能，有助于预防动脉硬化，降低血脂水平，减少冠心病和脑中风的发病率。

泽桥原创 版权联系

3、减肥塑形

下蹲可以帮助燃烧多余脂肪，尤其是针对腰、臀、腹、腿等部位，定期进行下蹲练习，可以增加肌肉力量，坚持下去，你会发现自己的身材线条变得更加紧致。

4、润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，能够刺激关节周围的组织，促进关节液的循环，起到润滑作用，减少关节磨损。

5、提升血液循环

健康的下肢是良好的血液循环的基础。加强下肢的力量训练，可以促进血液从四肢向心脏回流，保证全身气血畅通。

泽桥原创 版权联系

如何正确地进行下蹲？

首先，保持背部直立，胸部微微向前倾，腹部收紧。然后，慢慢弯曲双膝。

这里有几点小建议：

膝盖不要超过脚尖：这样可以保护我们的膝关节。

膝盖不要内扣：保持膝盖和脚尖同向，避免内翻。

不要塌腰：保持腰部自然曲线，避免腰部受伤。

下蹲幅度：以不产生膝关节疼痛为最宜。

泽桥原创 版权联系

如果你刚开始尝试，可以先靠墙练习。每天分3-5组来做，每组持续1-3分钟，逐渐适应后再增加强度。当然，如果过程中感到膝关节前面疼痛，就应该停止练习了。

注意事项

尽管下蹲的好处多多，但在实际操作中也要注意以下几点：

如果蹲下时听到膝盖咔嚓声，不必过于紧张。如果是偶尔发生的，且之后感觉舒适，则属于正常现象；但如果伴有疼痛或持续不断，则可能是身体发出的警告信号，需要及时就医。

下蹲时如果感到膝盖疼痛，说明可能存在关节问题，这时应该咨询医生意见，避免加重病情。

如果在下蹲过程中感到胸闷气短，可能是因为血液回流受限，导致重要器官供血不足。遇到这种情况，应当立即停止运动。

总之，虽然下蹲看起来简单，但想要从中获得最大益处，还是需要注意方法和技巧。希望大家都能找到适合自己的运动方式，享受健康带来的快乐！
参考文献

[1]Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

来源: 泽桥医生