我们来做一个严肃的调查：你睡觉前会玩手机吗？“谁不会呀？”或许这才是常见的回答。

有的人是睡前闭上眼睛的最后一刻才放下手机，有的人则是睡前一个小时用会儿手机消磨时间。无论是发信息、看资讯、听音乐、刷视频还是玩游戏，毫无疑问，智能手机早已成为我们身体延伸的一部分。哪怕是人将入睡，人们也继续吮吸手机背后的“精神食粮”，久久不舍得放下。数据显示，现代人普遍入睡晚、入睡难、睡眠质量差。这些都会影响第二天的工作和生活。

这种情况一部分原因是手机上的内容给人情绪带来影响的原因，更多的原因是电子产品普遍发出的蓝光对人体生物钟带来影响后的结果。这种因夜晚使用手机带来的入睡困难叫作蓝光效应导致“延迟睡眠期综合征(DSPS)”。

世界卫生组织报告指出，现代生活中广泛使用的电子设备，特别是在夜间使用，已导致全球失眠率上升。中国睡眠研究会2024年的统计数据显示，超一半的中国人存在失眠问题。我国居民夜间睡眠时间普遍偏短，在满分100分的测评中，整体睡眠质量得分仅为75分，总体睡眠质量欠佳。

何为优质睡眠？

首先，我们来解码睡眠的定义。简单来说，睡眠是大脑和身体的一种自然状态，是休息和恢复的过程，它主要分为三个阶段，从浅睡眠到深睡眠再到REM，也就是快速眼动睡眠阶段。

在这一过程中，大脑像个精细的图书管理员，整理记忆的书架。身体就像一位勤劳的维修工，修复着细胞的损伤。激素和免疫系统也在这时候进行精细的调节和修复。

如果你在床上辗转反侧超过30分钟仍难以入睡，或者夜里醒来两次以上；加之睡眠质量大不如从前，晚上的总睡眠时间还不到6.5小时，白天还感觉像没睡过一样疲惫。毫无疑问，你的睡眠质量离不及格不远了。

持续的睡眠不足会给我们送来一系列不请自来的健康问题，包括糖尿病、心血管疾病、肥胖症、感冒。

与此同时，长期睡眠不足容易造成脑神经衰弱，体内的器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙。

有趣的是，对付睡眠障碍的方法，有时候简单得出人意料。

比如，避免在睡前吃油腻或重口味食物，因为油腻食物通常含有高脂肪，消化系统需要更多的时间和能量进行工作，会增加胃部负担，这会引发胃部不适、腹胀等从而影响入睡。

晚餐应以清淡、富含纤维的食物为主，如蔬菜、瘦肉、鱼类等。

除此之外睡眠环境也很重要，保持卧室黑暗和安静，使用遮光窗帘或眼罩来减少光线干扰。如果外界噪音难以避免，可以使用白噪音机器或耳塞来缓解噪音。

同时，保持卧室的“睡眠专属”功能尽量将卧室与工作区分开，让床只用于睡觉和放松，帮助大脑建立“床=睡眠”的联想。

每天保持30分钟左右的适度运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于放松身体，调节昼夜节律、促进褪黑激素分泌、增加深度睡眠，提升睡眠的深度和连贯性，使人醒来时更加精力充沛。

压力和焦虑是现代人失眠的主要原因之一，很多人在睡前容易思虑过多。睡前进行冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松等技术，帮助大脑和身体平静下来。

有的人可能会说，为了让我的睡眠质量更好，我佩戴着智能手表，保持监测和调整。研究表明，有时过度关注数据和追踪结果也会导致没必要的焦虑，过分关注睡眠数据反而干扰了自然的睡眠过程。专家建议，类似的科技产品是一个数据分析的辅助，对睡眠影响有限。真正改善我们的睡眠，要从每一天的生活习惯开始。

高质量睡眠是我们应对现代生活挑战的基础。今晚让我们一起躺下放轻松，试着做一些小小的改变。让手机在即将入睡前离开视线更久的时间，放下所有的心理负担，闭上眼睛，拥抱一个美好梦境吧！

本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

作者：咚咚喵科普

审核：中国睡眠研究会信息科普部主任 彭志平

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

来源: 星空计划

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