蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一——人体所需的能量中，有10~15%来自蛋白质；另外它还是维持良好免疫力不可或缺的生理基础储备之一，也是细胞更新和修复的必备“原材料”……

很多人简单地认为肉就是蛋白质，米、面、杂粮那就是碳水。不得不说，我们对于蛋白质的认识存在着许多误区，包括认为肉类中含有的蛋白质比蔬菜中多、每顿饭都要摄入足够量的蛋白质、碳水化合物会促进胰岛素分泌但蛋白质不会等等。

图源：pexels

蛋白质是提高免疫力的关键营养素有句话叫，蛋白质被称为“人体免疫力的重要基石”，是提高免疫力的关键营养素！

蛋白质是生命的物质基础，人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降。

值得注意的是，蛋白质有动物源、植物源等不同来源。从目前国人饮食结构来看，从肉类食品中获取的蛋白质偏多，从奶类、水产品和大豆等食品中获取的蛋白质不足。张志强建议，国人应注意动植物蛋白均衡摄入，如大豆蛋白是优质的植物蛋白，可从豆制品、豆奶等食物中便捷获得。

如何判断人体缺少蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

由于不健康的饮食习惯，导致部分人蛋白质摄入量不足，而蛋白质摄入量充足的人群，也有待提高蛋白质的质量。

身体出现这5个异常 ，都是蛋白质缺少发出的警告：

1、头发、指甲变软、易脱落。

2、容易感冒。

3、容易发生应力性骨折。

4、体重下降、肌肉量减少。

5、感到虚弱疲劳。

蛋白质要多吃？近日，#吴京半年没怎么吃碳水#冲上热搜，大家以为蛋白质要多吃，碳水可以少吃甚至不吃，可千万别盲目跟风，咱们普通人这样吃可就亏大啦！

因为，膳食蛋白质其实有 2 种 ——

动物蛋白：来源于肉、蛋、奶等

植物蛋白：来源于谷物、豆类、坚果等

很多人可能知道大豆含有蛋白质，和肉蛋奶一样属于优质蛋白，但并不了解其他谷物、杂豆中也有蛋白质，含量还不少。

图源：丁香医生

比如用来做面筋的面筋粉，每 100 克就含有 75 克蛋白质，比鸡蛋的蛋白质含量还要多出近 5 倍。

做成烤面筋后，每百克也有 23.5 克蛋白质，只比鸡胸肉差一丢丢，吃起来一样嘎嘎香。

而且，根据《中国营养科学全书（2019 版）》建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成：

30% ～ 50% 优质蛋白

来源于肉、蛋、奶、大豆

50% ～ 70% 非优质蛋白

来源于谷物、杂豆等

也就是说，不管是动物蛋白还是植物蛋白咱都得吃，缺一不可。所以啊，别一提到蛋白质就肉肉肉，今天就来给大家扒一扒植物蛋白到底怎么吃够！

**蛋白质对于老年人有多重要？**老年人最注重养生，其中通过吃来养生，更是头等大事。

图源：Pixabay

人体必需六大营养素：碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）。

生活水平不断提高的今天，我们总是被提醒要控制油脂的摄入，碳水化合物也不能过多，但想要吃得健康，蛋白质一定要吃得够好。

跻身六大营养素之列，已经可以看出蛋白质的重要性。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与，正常情况下，蛋白质可以占到人体全部质量的16%~20%。

人体在衰老的过程中，蛋白质代谢以分解代谢为主，合成代谢速度逐渐减慢，身体内的蛋白质逐渐被消耗。

随着年龄的增长，人体内蛋白质含量呈现逐渐减少的趋势，除非有意识地通过锻炼、饮食等方式保持在很高的水平，普通老年人身体蛋白质的含量大约只有青壮年时期的60%~70%。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，有研究表明，老年人与中青年人相比，在同等的营养条件下，老年人的支链氨基酸减低得更为明显，这直接影响身体肌肉量。

老年人虽然身体蛋白质含量减低，但身体对蛋白质的需求并没有下降，反而因为身体对蛋白质的利用率下降，加上老年人胃肠功能下降，食物种类摄取得变少，需要调整或补充蛋白质，否则很容易出现蛋白质缺乏引起的营养不良。

在营养科，营养师往往通过饮食回顾、人体成分检查、生化指标等判断一个人的蛋白质营养状态是否合理。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

来源：39健康网、重庆健康科普、健康时报

声明：除原创内容及特别说明之外，部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。

来源: 重庆市科学技术协会

内容资源由项目单位提供