作者：陈明智 广东药科大学附属第一医院

审核：李庆辉 广州市第一医院 副主任医师

奥运之后，全民健身的热潮席卷而来，越来越多的人开始重视并投身于运动之中。运动带来的益处多种多样，如减肥、降低癌症风险、提高能量、改善睡眠质量、预防跌倒、恢复肌肉功能以及增强记忆力等。这些益处让人们对运动充满了热情和期待，纷纷跃跃欲试，想要立刻行动起来。

然而，在追求健康与活力的同时，我们也必须注意到运动可能带来的风险。不恰当的运动方式不仅无法达到预期的效果，反而可能导致受伤。因此，在运动之前，了解一些运动安全与防护的医学科普知识显得尤为重要。

为您分享一些实用的运动损伤小贴士，帮助您在全面健身的热潮中，既能享受运动的乐趣，又能确保自身的安全与健康。记得，在追求运动效果的同时，也要时刻关注身体的反应，避免因为不当的运动方式而受到伤害。

图1 版权图片 不授权转载

一、什么是运动损伤？

运动损伤是指在体育运动过程中人体所发生的损伤。

图2 版权图片 不授权转载

二、造成运动损伤的原因有哪些呢？

1.认识不足，预防措施不当；

2.准备活动不充分；

3.不良的心理状态

4.体育基础薄弱、身体素质差，或动作要领掌握不正确；

5.不良的气候条件；

6.组织纪律性差和违反活动规则。

三、常见的运动损伤及预防

1.网球肘

►项目：网球、羽毛球、乒乓球、投掷等。

►原因：用力过猛导致腕伸肌受损。

►症状：肘关节外侧剧烈疼痛，并向前臂放射，尤其在前旋前臂时加剧。

►处理方法：停止运动，休息，热敷按摩。

►预防措施：认真准备活动；合理安排训练强度，避免局部负荷过大；加强屈腕、屈指肌群力量训练；纠正错误动作；提高专项技术水平并注意加强保护。

2.急性腰损伤

►项目：篮球、足球、体操、排球、举重等。

►原因：运动时，腰部所受重力超越了躯干所能承受的能力正常范围；脊柱运动超出了正常的生理范围，当技术动作发生错误或疲劳时更易发生。

►症状：轻者运动后或次日晨间起床时才感到疼痛；重者伤后立即感到疼痛，腰部运动受限，坐位时疼痛难忍，有撕裂感。

►处理方法：卧板床休息，腰后垫一小枕头，使肌肉、韧带处于松弛状态；针灸、封闭、外贴膏药和按摩。

►预防措施：运动前进行腰部的牵拉舒展运动，运动中评估自身腰部情况，切忌牵拉过度或者负重过度对腰部造成损伤。

图3 版权图片 不授权转载

3.踝关节扭伤

►项目：篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、滑雪和溜冰等。

►原因：踝关节的准备活动未充分做好，跑跳时用力过猛，落地的姿势不当，地面不平整等。

►症状：伤后迅即出现扭伤部位的疼痛和肿胀，随后出现皮肤瘀斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。外踝扭伤时，患者在尝试行足内翻时疼痛症状加剧。内踝扭伤时，患者在尝试行足外翻时疼痛症状加剧。

►处理方法：停止锻炼，高抬伤肢，12小时内冷敷，24～36小时内需热敷。

恢复性练习。

►预防措施：专项准备活动要充分；加强踝足部肌肉力量训练；易伤者在运动比赛时用保护支持带。

图4 版权图片 不授权转载

4.肌肉拉伤

►项目：篮球、跳远、跳高、抬杠、举重、武术

►原因：肌肉主动收缩或牵伸超过其承受能力。

►症状：拉伤部位局部疼痛、压痛、肿胀、发硬、痉挛、拉伸困难；有些受伤处有撕裂感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸发现凹陷或异常隆起的部位，可能为肌肉断裂。

►处理方法：冰敷患处约20分钟，绷带加压包扎患处，制动，抬高伤肢，外用药膏，建议使用非甾体抗炎药乳膏，例如扶他林乳膏外用，有局部消炎镇痛的效果。

►预防措施：准备活动量力而行，不用力过猛；注意练习场所的温度；拉伤后，如果治疗得当，且患者能够积极配合休息和康复，一般情况下，3～7天内症状会有明显缓解，1～2周内可基本恢复。中度肌肉拉伤可能需要2～3周的休息和康复。

图5 版权图片 不授权转载

5.韧带损伤

►项目：篮球、足球、体操、排球、网球等

►原因：受伤部位受暴力打击或重物压迫，迫使关节做过度的外翻或内翻动作。

►症状：局部疼痛肿胀、活动障碍，牵拉韧带时疼痛会加剧。如果韧带完全断裂，则出现关节不稳，严重者会发生关节脱位，也就是我们日常生活中所说的脱臼。

►处理方法：止痛、消肿；局部冷敷，加压包扎；抬高伤肢。

►预防措施：使用支持保护带；减少冲撞；多做关节练习。

图6 版权图片 不授权转载

6.骨折

►项目：篮球、骑行、武术等

►原因：直接暴力、传达暴力、牵拉暴力、积累性暴力。

►症状：疼痛、肿胀、皮下淤血、功能障碍、出现畸形、压痛、震痛、骨摩擦音等。

►处理方法：防治休克；就地固定，避免不必要的移动；先止血再包扎伤口。

►预防措施：避免剧烈运动中的碰撞；停止活动，进行急救；固定包扎。

图7 版权图片 不授权转载

7.肌肉痉挛

►项目：短跑、马拉松、仰卧起坐等。特征：肌肉僵硬、疼痛难忍、抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。

►原因：大量的排汗、肌肉快速连续收缩、寒冷刺激。

►症状：肌肉疼痛、不自主收缩和抽动、肌肉僵硬等。

►处理方法：牵引痉挛肌肉；点掐或针刺涌泉穴；局部按摩；及时休息。

►预防措施：加强体育锻炼，提高身体适应性；充分准备活动；及时补充水分、盐水和维生素B1；疲劳时不进行体育活动。

四、如何在运动中预防损伤

1.穿合适的运动鞋、运动服：鞋底防滑、柔软；衣服透气、大小合适。

2.锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习：如肩关节、腰部、膝关、脚踝关节。

3.做专项准备活动：如投掷铅球要做腕关节、肩关节、膝关节、腰部运动等。

4.避免过度牵拉颈部和背部肌肉。

5.保持运动肌群的用力平衡。

6.避免脊柱同时伸展和旋转。

7.避免运动强度过大。

8.选择适合自己身体条件的运动项目。

9.避免一次锻炼的持续时间过长。

10.不在坚硬的、有杂物的场地上锻炼。

11.做好整理放松运动：如深呼吸、各大肌肉群的放松。

12.使用支持、保护关节的用具：如护膝、护腕、护踝、护肘等

通过以上的运动医学科普，您是否对运动安全与防护有了一定的理解？生命在于运动，运动能增强抵抗力，让我们走得更远。来吧，让我们一起去运动！

参考文献

[1]Hendricks Matthias., van de Water Alexander T M., Verhagen Evert.(2024). Health problems among elite Dutch youth long track speed skaters: a one-season prospective study. Br J Sports Med, 58(14), 785-791. doi:10.1136/bjsports-2023-107433.

[2]Harrasser N., Toepfer A.(2022). [Injuries of the foot and ankle in winter sports]. Orthopadie (Heidelb), 51(11), 891-895. doi:10.1007/s00132-022-04314-w.

[3]Mingchang, Wang., Jade, Chee., Miho J, Tanaka., Yee Han Dave, Lee.(2024). Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) and knee injuries: current concepts for female athletes. J ISAKOS, 9(4), 0. doi:10.1016/j.jisako.2024.05.012.

[4]Mikel R, Joachim., Matthew L, Kuik., Brian J, Krabak., Emily M, Kraus., Mitchell J, Rauh., Bryan C, Heiderscheit.(2023). Risk Factors for Running-Related Injury in High School and Collegiate Cross-country Runners: A Systematic Review. J Orthop Sports Phys Ther, 54(2), 0. doi:10.2519/jospt.2023.11550.

[5]Daniel C, Perry., Juul, Achten., Ruth, Knight., Susan J, Dutton., Melina, Dritsaki., James M, Mason., Duncan E, Appelbe., Damian T, Roland., Shrouk, Messahel., James, Widnall., Phoebe, Gibson., Jennifer, Preston., Louise M, Spoors., Marta, Campolier., Matthew L, Costa.(2022). Offer of a bandage versus rigid immobilisation in 4- to 15-year-olds with distal radius torus fractures: the FORCE equivalence RCT. Health Technol Assess, 26(33), 0. doi:10.3310/BDNS6122.

[6]Z-F, Tang., H-Y, Li.(2024). Retraction Note: Effects of fibroblast growth factors 2 and low intensity pulsed ultrasound on the repair of knee articular cartilage in rabbits. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 28(18), 0. doi:10.26355/eurrev_202409_36784.

来源: 中华医学会

内容资源由项目单位提供