对于某些人来说，没有什么比午睡更令人神清气爽的了。根据国家睡眠基金会，一个美国非营利组织，大约三分之一的美国成年人每天小睡，而在一些国家——例如西班牙、意大利、墨西哥和希腊——快速午睡是一种可以追溯到几个世纪的文化传统。但午睡真的对人有好处吗？

小睡本身并没有错，然而白天需要睡很多觉可能表明一个人晚上睡眠质量不足。根据国家睡眠基金会的数据，大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。

如果你白天需要多次小睡，尽管晚上有足够的睡眠机会，这可能表明你睡眠不足或睡眠质量差，人们在需要时小睡 20 分钟，但也告诫不要长时间或多次小睡，因为它们可能会影响晚上睡得更久的能力。小睡是自然的、正常的，而且通常来说对你有好处。

华盛顿州立大学睡眠和表现研究中心主任同意，但指出午睡也可能预示着潜在的健康问题。如果有人有充足的夜间睡眠机会，但发现补充小睡对于保持警觉和健康是必要的，这可能表明他们的夜间睡眠不足以恢复活力。

例如，睡眠呼吸暂停是人们在睡眠期间呼吸暂停或浅呼吸的一种情况。这会导致白天疲劳，使人们更有可能在午间打个盹。

同样值得注意的是，观察性研究发现，除了充足的夜间睡眠外，更频繁地小睡的人在观察性研究中死亡率更高。一项 2019 年的研究发表在《欧洲心脏杂志》上，发现白天小睡与夜间睡眠超过 6 小时的人发生主要心血管事件和死亡的风险增加有关，但与每晚睡眠时间少于 6 小时的人无关。

如果夜间睡眠因其他原因而受到限制，[例如]偶尔因工作而打扰夜间睡眠，那么小睡通常是一件好事 [并且] 可以恢复活力，然而，睡眠过多似乎是有害的。这被称为嗜睡症，一种过度睡眠或过度嗜睡的神经系统疾病。

1、午睡有什么作用？

睡眠，无论时间长短，都能为大脑提供一个冷静期。脑电波的电活动会发生变化，甚至可能会出现毒素潮红，这在较长的睡眠期间可以看到。

2019 年发表在《科学》杂志上的一项研究发现在睡眠期间，大脑使用脑脊液（一种在大脑和脊髓内部和周围流动的透明无色液体）和血液的混合物来清洗自己。这个过程被认为可以去除白天在大脑中积聚的毒素和废物蛋白质，从根本上让大脑在醒来时焕然一新。

此外，2021 年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究发现下午小睡可以在小睡后大约两个小时内提高认知能力和警觉性。特别是，在提高认知能力方面，午后小睡往往更有效。

2、你应该睡多久？

虽然小睡可以恢复体力，但根据小睡的原因，它们会产生不同的效果，英国拉夫堡大学心理学名誉教授。

例如，当人们不一定感到睡眠不足或疲劳时，小睡仍然可以促进健康。可以称这种行为叫“有胃口的午睡”。另一方面，当一个人睡眠不足时，“补偿性小睡”可以帮助重新校准一种叫做腺苷的分子的水平。较低的腺苷水平可促进警觉性，而较高的腺苷水平可促进嗜睡。

虽然有些小睡是有益的，但其他小睡会让人们感觉很不新鲜。这被称为睡眠惯性，一种认知能力受损的生理状态，可能在夜间睡眠和小睡后立即发生。

从任何睡眠期醒来后，都会出现暂时的昏昏沉沉、迷失方向和警觉性下降，需要一段时间——通常是 15 分钟左右——才能消散，当人们有时间让睡眠惰性过去时，这通常不是问题，但对于那些随叫随到或需要在醒来后立即保持最佳警觉的人来说，这可能是个问题，午睡的人通常就是这种情况。

对于长期失眠的人，睡眠惯性会使症状恶化，不建议他们参加白天的午睡。对于那些没有慢性失眠症的人来说，小睡 30 分钟以下往往不太可能导致睡眠惯性。

当一个人的睡眠时间超过 30 分钟时，他们更有可能进入更深层次的睡眠。与睡眠惯性一样，在这些阶段醒来也会让人感到昏昏欲睡、昏昏欲睡、迷失方向和困惑，因此在下午 3 点之前睡 20 分钟左右是最理想的，再晚一点可能会影响夜间睡眠。

但“30 分钟或更少”并不是硬性规定。

在某些情况下，大约 1.5 小时的更长时间小睡也可能是有益的，这段时间可以让身体在睡眠的各个阶段循环，避免打断深度睡眠。这种较长时间的小睡可能对急救人员和轮班工作人员特别有帮助，因为他们试图避免疲劳并不得不应对机会减少的情况为了充足的睡眠。

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来源：科普巴南

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