为了保证“2024中国老年健康知识大赛”学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过“健康讲堂”栏目陆续分享。今天中国康复研究中心运动疗法二科（PT2科）副主任叶淼老师为我们带来：“盆底康复知多少”，欢迎老年朋友们学习。无论是在日常生活中简单的下蹲提物，还是在愉快的周末穿上心爱的小跑鞋准备开跑，抑或是重拾久违的跳绳，来一段燃烧卡路里的有氧运动，当你提起、开跑、起跳等的瞬间，有没有遇到过不合时宜，又让人尴尬的现象——“漏尿”呢？是的，这种漏尿行为，有一个专业的名称，叫做“压力性尿失禁”，它属于盆底功能障碍性疾病中的一种。

盆底功能障碍性疾病是盆底支持组织的缺陷和损伤性疾病，有诸多的临床表现，包括压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂、阴道松弛、性交痛等。而不论是哪一种盆底功能障碍的表现形式，它都在悄无声息而又深远的干扰着我们的情绪，妨碍着我们的社交，降低着我们的生活质量。如果你已经意识到了它的存在，如果你还有着强烈的“打败”它的意志，那就开始行动吧！首先，让我们认识盆底。盆底肌，位于肛门和阴道周围，从骶尾骨延伸到耻骨，从一侧的坐骨延伸到另一侧的坐骨，就像一张有弹性的“网”，承托着子宫、阴道、直肠、膀胱等这些盆腔脏器，让它们维持在正确的位置上，同时参与控制这些脏器相应的功能。然而这张“网”要经受生活中各种各样的考验，例如，新生命的孕育带来美好和希望的同时，也给妈妈们带来身体上的磨砺——盆底功能因为怀孕和生产的过程而受到伤害，我国尿失禁流行病学调查结果显示，妊娠和分娩是盆底发生损伤及缺陷的第一位独立危险因素。而随着时间的流逝，当妈妈们逐渐步入老年，绝经过程中雌激素的下降，又会对盆底这张“网”进行另一波打击。在这样的过程中，“网”逐渐松弛，盆底功能问题则逐渐显现。

现在，有什么办法能够帮助解决这个困扰众多女性的问题呢？2011年欧洲泌尿协会 （EAU）提出了尿失禁的诊疗指南，将凯格尔运动作为各类尿失禁的一线保守疗法，并建议加强专业指导。凯格尔运动，也称Kegel运动，它是一种重复缩放盆底肌群的运动，可有效改善盆底功能。那么凯格尔运动怎么做呢？

首先，我们要学会正确收缩盆底肌：如果自己触诊的话，那么盆底肌两侧的界限在坐骨结节（我们坐在椅子上时感觉两边屁股下面硬的骨头）之间，前方界限在耻骨联合，后方在尾骨。这个位置摸起来软软的，就是广义上的盆底肌了。现在请排空膀胱，集中注意力，以腹式呼吸的方式，深深吸一口气，这时你的手应该能感觉到盆底向下“顶出来”；然后再深深呼气，将气体全部呼出，此时应能感觉到盆底施加给手的压力减轻了。这就是盆底肌随呼吸的运动规律：吸气时膈肌向下降，推动盆腔脏器向下，盆底肌随之向下沉；呼气时膈肌上升，盆底肌也随之上升。当我们触诊自己的盆底肌时，就形成了最自然的生物反馈。我们的双手可以感受到盆底肌的收缩与放松，这在盆底肌训练的学习阶段可以起到非常大的帮助。

如果盆底收缩的感觉仍不明确，怎么也找不到那种提拉向上，放松向下的感觉，不妨换个姿势，从躺下抬高臀部的姿势开始。因为这个位置下，重力可以轻轻地拉动盆底肌帮助更好地收缩。在整个盆底肌的训练过程中，随着肌肉力量和肌肉收缩感觉的提高，可以尝试以下的姿势进阶方法：斜躺（用枕头支撑你的臀部）、平躺、斜躺（用枕头支撑你的背部）。

明确了盆底肌如何正确收缩，那如何坚持做凯格尔训练呢？运动前：排空膀胱，保持心情舒畅，身体放松，选择合适自己的体位，坐站躺均可，将注意力集中在之前找准的盆底肌上。运动时调整好呼吸：呼气时收紧1-3秒，感受会阴部和肛门周围，由外向内、由下往上的收紧和上拉，吸气时放松1-3秒，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来，每天分时间段进行训练，总训练时间坚持15-30分钟，也可进行收缩5~10s-放松5~10s交替的慢肌纤维的收缩训练，具体的频率和强度，可根据自己的体力来适当调整，训练过程不可引起不适。运动后要学会放松：疲劳后可直接停下运动休息，或者借助瑜伽垫采取蛙式体位放松，或者调整呼吸，帮助盆底肌放松缓解。通过凯格尔训练改善盆底功能非一朝一夕之事，它需要我们积极的投入，只有不懈的努力，才能收获最后的美好，让凯格尔运动成为一项美丽而有意义的“坚持”吧！

作者：叶淼、万玲芳

图片：千库网

第一作者简介

叶淼，中国康复研究中心运动疗法二科（PT2科）副主任，日本国际医疗福祉大学保健医疗学硕士研究生，副主任治疗师，首都医科大学康复医学院讲师、教学干事，北京市康复治疗师规范化培训基地指导教师。

中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员，中国康复医学会物理治疗委员会委员；北京康复医学会康复工程专业委员会委员，第一作者发表国内核心期刊4篇，参与发表SCI文章5篇，国内核心期刊数篇。

来源: 科普健康教育工作委员会