为了保证“2024中国老年健康知识大赛”学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过“健康讲堂”栏目陆续分享。今天重庆松山医院肿瘤血液科陈方菊老师为我们带来：“预防骨质疏松——别让您的骨头嘎嘣脆”，欢迎老年朋友们学习。


随着我国老龄化进程的加快，骨质疏松症成了一个不容忽视的公共卫生问题。骨质疏松症是一种以骨密度降低、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，它使骨骼变得脆弱，容易发生骨折。尽管骨质疏松症通常被认为是老年人的问题，但近年来其患病人群逐渐年轻化，因此预防措施显得尤为重要。
一、加强营养，均衡膳食


饮食是预防骨质疏松的第一道防线。建议每日摄入富含钙质的食物，如奶制品、绿叶蔬菜、坚果、豆制品等。钙质是构成骨骼的重要成分，成年人每日至少需要800毫克的钙，而对于50岁以上人群，建议摄入量提高至1000-1200毫克。同时，确保饮食中含有适量的蛋白质，推荐每日摄入量为体重每公斤0.8—1.0克，并且保持低盐饮食。此外，还应多食用富含维生素K的食物，如菠菜、西兰花等，因为维生素K对于骨骼健康同样重要。


二、充足日照与维生素D
维生素D对钙质的吸收至关重要。成年人每日应摄入400国际单位的维生素D，65岁及以上的老年人则需600国际单位。在日照充足的季节，建议在上午11点至下午3点间，每周两次，每次15—30分钟直接暴露于阳光下，以促进体内维生素D的合成。需要注意的是，过度防晒会阻碍维生素D的生成，故建议适当减少防晒霜的使用。在缺乏日照的情况下，可以通过食物或补充剂来获取足够的维生素D。


三、规律运动


运动不仅能增强肌肉力量，还能提高骨密度。适合骨质疏松预防的运动包括慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。这些活动有助于改善骨骼健康，但应注意运动量适度，避免过量造成损伤。对于初学者来说，可以考虑从低强度的有氧运动开始，逐步增加运动强度和频率，以减少受伤风险。


四、戒烟限酒


吸烟和过量饮酒都会损害骨骼健康。研究表明，烟草中的有害物质可导致成骨细胞受损，而酒精则可能干扰钙质的正常吸收。因此，戒烟限酒是预防骨质疏松的重要环节。对于那些难以戒除这些习惯的人，可以寻求专业的帮助和支持，比如加入戒烟小组或者咨询医生提供的戒酒计划。


五、注意用药
某些药物可能会影响钙质的吸收或骨代谢过程。例如，长期使用糖皮质激素类药物就可能导致骨质疏松。如果有长期服药的需求，建议咨询医生，了解是否会对骨骼健康产生不利影响，并寻求适当的替代方案。同时，在使用任何非处方药物前也应仔细阅读说明书，确保不会对骨骼健康造成负面影响。


六、充足的睡眠


良好的睡眠习惯对于维持正常的内分泌水平和促进钙质吸收至关重要。建议每晚保证7-9小时的高质量睡眠，并可在睡前适量补充钙剂或饮用牛奶，以提高钙质的吸收效率。保持一个稳定的睡眠时间表，创造一个安静舒适的睡眠环境，有助于改善睡眠质量。


七、健康的生活方式
除了上述建议外，还需要注意的是，过多摄入盐分会增加尿钙排泄，从而加剧骨质流失的风险。此外，避免盲目减肥，减少咖啡因和碳酸饮料的摄入，也是维护骨骼健康的重要措施。保持健康的体重，避免超重或肥胖，这对于减轻关节负担以及预防骨质疏松都有积极作用。
骨质疏松症虽不可逆转，但完全可以通过积极的生活方式改变来预防或延缓其进展。无论是年轻人还是老年人，都应重视骨骼健康，采取合理有效的预防措施。让我们一起行动起来，守护好自己的骨骼健康，远离骨质疏松症的困扰，享受更加健康、活力充沛的生活。



作者简介


陈方菊    本科/护师     重庆松山医院肿瘤血液科护士

从事临床护理工作5年余，擅长肿瘤患者的放化疗护理、化疗静脉安全管理、血液系统疾病的专科护理、危重症患者的抢救及管理、日间病房患者的管理，先后获得护理之星、技能之星、个人锦旗三帜，华邦30周年征文、5.12护士节摄影大赛三等奖、2022年优秀护士，2023年先进个人、2024年“护理人”视频优秀奖。

来源: 科普健康教育工作委员会