常熬夜、不运动、爱重口味是现在年轻人最常见的生活方式，这些生活方式，正在一点一点的消耗着年轻人的健康身体，其中“常熬夜”最为严重。

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洗完澡躺在床上，捧着自己的手机，刷着视频、看着剧、打着游戏，仿佛这几个小时是自己赚回来的，但凡早一点睡觉都觉得亏。但是，这被忽略的睡眠问题，正在“蚕食”年轻人的健康。

**什么是熬夜？**中国睡眠研究会调研显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。

根据MobTech大数据显示，全国超5亿人睡眠时间晚于24点，我国居民平均睡眠时长缩减至6.9小时，与2018年相比减少14.8%，睡眠8小时成为奢侈。

而又有一部分人跟上述相反，这类人通常凌晨过后的思维会变得比白天更加敏捷，并且工作效率更高，甚至在凌晨的时间段里才是属于他们一天当中状态最好的时候。

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而这类人也不是不想睡觉，也不是因为失眠，只不过是生物钟与普通人有着大相径庭的区别。

影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。因此很多专家说超过23点睡觉，就可以认为是熬夜。这也是有争议的，目前没有找到很确切的研究数据。

因此，只要入睡时间不影响睡眠质量，遵循自身生物钟并保证足够的睡眠时间，不会对身体产生危害就可以。

但一般建议还是在23点以前就上床准备睡觉。

你熬过的夜，身体都记得人生有三分之一在睡眠中度过，现代社会睡眠的疾病也越来越受到重视。我国有超3亿人存在睡眠障碍，由睡眠障碍引发的众多疾病给患者、家庭和社会都带来了一定的负担。

01****增加心脏病风险

2021年11月，《欧洲心脏杂志》上发表了一篇研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。研究人员对比发现，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%。

2021年3月，美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏健康关系的研究发现，晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。

02****增加癌症风险

长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。

03****损伤免疫力

2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。

04****影响注意力、记忆力

2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》的研究发现，参与者从睡眠不足恢复到规律生活后，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。

05****引起肠道菌群紊乱

2021年5月，一项发表在《Molecular Psychiatry》的研究成果发现，睡眠剥夺（SD）引起肠道菌群紊乱，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。

06****容易引发焦虑

2019年一项发表于《自然》子刊《自然-人类行为》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

为什么入睡时间不要晚于23点我们人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。

另外熬夜会毁你身体的7个零件！

01****皮肤受损

长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

02****超重肥胖

身体在睡觉时会分泌一种“瘦体素”。长期熬夜会影响瘦体素分泌，脂肪分解会减慢。

03****记忆力下降

由于交感神经夜晚得不到充足的休息，白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。久而久之，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

04****心脏病风险高

长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

05****肠胃危机

人体胃黏膜上皮细胞，平均2~3天就要在夜间更新一次。胃肠道得不到休息，会影响其修复。

06****肝脏受损

23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。

07****增加患癌风险

人体免疫因子大多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。

免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

那，有没有熬夜又不伤身体的方法呢？

答案是：没有！！！

最好按照老祖宗的那一套做法——“日出而作，日落而息”。

偶尔熬夜，无大碍。不过如果为生计所迫，不得不长期熬夜时，换份工作吧！这里给你总结了几个技巧，有助于减缓熬夜对身体的伤害：

• 熬夜吃点热东西，比如热粥等。
• 洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉，会恢复得更好。
• 远离咖啡浓茶、戒烟限酒。
• 减少轮班改变的次数。
• 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

供稿单位：重庆天极网络有限公司
本文整理自：健康时报、公共卫生与预防医学
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来源: 重庆市科学技术协会

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