审核专家：王学江首都医科大学病理生理学教授，博士研究生导师睡眠是大家都很关心的话题，睡个好觉对我们的工作、学习、娱乐都非常重要。中国睡眠研究会公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示：**我国居民平均睡眠时长为6.75小时，居民整体睡眠存在时长不足、质量欠佳等问题。**世界卫生组织及《健康中国行动（2019-2030年）》均提倡，成年人每日平均睡眠应达到7-8小时。

这6小时和8小时的睡眠时间看似差别不大，为何6小时就成时长不足了呢？

6小时和8小时不仅仅差了两小时！
据《每日邮报》报道，英国伦敦进行了一个睡眠学校的实验，并放出连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。

（左为每天睡8小时，右为每天睡6小时）

看到这你可能觉得有些夸张，但现实就是6小时睡眠和8小时睡眠差的不仅仅是两小时，还有对身体和心理的影响程度！

**●影响身体健康：**长期6小时睡眠很可能导致睡眠不足的症状，干扰身体的自然修复过程，影响免疫系统的正常功能，不仅会出现过度疲劳，还可能增加患病的风险，如心脏病、高血压、糖尿病等。

**●影响心理健康：**缺乏足够的睡眠还可能导致精神出现亚健康状态，逐渐出现精神不振、健忘、失眠等症状，引发焦虑和抑郁等心理健康问题，影响日常生活和工作效率。睡眠不足还会影响皮肤质量，导致皮肤暗沉、毛孔粗大等问题。

相比之下，8小时睡眠被广泛认为是成年人较为理想的睡眠时长。这种睡眠时长能够确保身体得到充分的休息和恢复，有助于维持身体的整体健康。

究竟什么是好的睡眠？别光看时长！
除了关注7-8小时的睡眠时长，我们还要注意入睡时间、睡眠质量两个关键点。

**●入睡时间：**入睡应尽量遵循生物钟，尽量在23点前入睡。

**●睡眠质量：**深度睡眠对维持睡眠质量的意义重大！入睡困难、早醒、多梦，醒来时仍昏昏沉沉，都是睡眠质量不好的表现；长时间的睡眠也可能会让人感觉更加疲惫，这可能是因为过多的睡眠可能导致睡眠过量，影响了正常的睡眠周期。

一般认为，良好的睡眠符合5条标准：

（1）入睡快，能在30分钟内入睡；

（2）睡得深且沉；

（3）入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；

（4）每天的睡眠时间能保持在7~9小时；

（5）白天精神好、不困倦、精力充沛。其中，最后一条尤为重要。

做到这几点，睡眠质量轻松拿捏
01

根据个人需求调整睡眠时长

虽然8小时睡眠被广泛推荐为成年人的理想睡眠时长，但每个人的睡眠需求可能因年龄、体质、生活方式等因素而有所不同。因此，建议根据个人实际情况调整睡眠时长，确保获得足够的休息和恢复。

12岁以下的婴幼儿每晚需要睡10小时以上，以保证身体的发育；12-18周岁的青少年每晚最好睡8-9小时；对于18-64岁的成年人，每晚需要睡7-8小时；65岁以上老年人应尽量睡够6小时，保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象。

02

注重睡眠质量

无论是选择睡几小时，都应注重提高睡眠质量。良好的睡眠环境、规律的作息时间、适度的运动等都是提高睡眠质量的有效方法。

03

避免熬夜

长期熬夜会严重干扰生物钟的正常运行，导致睡眠不足和睡眠质量下降。因此，应尽量避免熬夜，保证每晚都有足够的睡眠时间。

04

关注身体反应及时调整

如果发现自己经常感到疲劳、注意力不集中或皮肤质量下降等问题，可能是睡眠不足的表现。此时应及时调整睡眠习惯，确保获得足够的休息和恢复。

参考材料

1.《每天睡眠时间多长算合适》，作者王美，来自《人人健康》2012

2.《睡不够7小时伤心》，作者燕声，来自《保健时报》2024

3.公众号生命时报《真人“测评”：睡8小时与6小时有什么区别？》

4.公众号央视一套《每天睡多久才算睡够了？自测！你的睡眠质量达标了吗→》

来源: 北京科学中心