我们习惯把谷类食物当主食，比如大米、小麦、玉米等。其实，只要是淀粉含量高的食物都是可以作为主食吃的。而且，淀粉在进入人体后，会变成葡萄糖给身体提供热量，也是人体维持生命活动必需的营养物质。

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现在流行“低碳水化合物饮食”、“生酮饮食”…而主食，是我们平时摄入碳水化合物的主要来源。

说到减肥，可能大家首先想到的就是少吃主食，或者不吃主食。

不过，主食真的是吃得越少越好吗？此前，国际公认权威医学杂志《柳叶刀》曾发表过一项关于饮食健康的研究证明：主食与寿命有明显的关联，主食无论吃太多还是太少都可能导致早逝，而吃得太少早逝风险还更高！

吃太多、吃太少都影响寿命

2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

横坐标：碳水化合物提供能量占比；纵坐标：风险比

在该项研究中，研究人员追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。同时对美国一万五千多人进行了长达25年的跟踪调查，结果发现：

50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且——

▼比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。

▼比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。

▼比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。

您可以这样理解，在你全天吃的食物、摄入的能量中，如果碳水化合物摄入比例＜40％，或＞70％，都会增加死亡风险；中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也同样指出了，国人的饮食状况：膳食不平衡的问题依然突出，高油高盐摄入普遍存在。

如何吃才健康

《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率。

主食要如何吃才健康呢？

记住以下三点!

吃什么

主食分为：

大米和面粉制品，如米饭、面包、馒头、包子、面条等；

全谷物和杂豆类，如燕麦、黑米、糙米、荞麦、绿豆、红豆、黑豆等；

薯类，如土豆、芋头、红薯、山药。

与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分(见下表)。

吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

吃多少

对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克为最佳，也就是半斤-8两，运动量大的人可适当增加。为了方便大家计量，可以大致这么算：家里的小碗满满一下是3两，大碗满满一下米饭有5两。

这个是一天的量，而且，只要是高淀粉食物都可以算是主食，所以这个5两到8两的要求，不只是指你每天吃的米面。从健康角度来说，女人每天吃6两左右的主食，男人每天吃8两左右就是对身体健康好。

图源：《中国居民膳食指南（2016）》，侵删

怎么吃

蒸煮是最好的。一日三餐中，应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

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餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。在加工过程中添加较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、酥饼等，以及用油炸或油煎方法烹制的油条、麻花、抛饼等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通馒头、米饭的10倍至数十倍，有些还含有更为有害的反式脂肪酸以及较多的盐。经常吃这些美味的“花样”主食，容易造成热量和脂肪过剩，不利于防治心脑血管疾病。

为了身体健康，不要走极端，不可一点也不吃主食，也不要一次吃很多，将主食的量控制在适宜的范围内才最合理。

参考文献：

[1]中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

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