随着社会压力的增加，越来越多的人存在着睡眠问题，“别睡了，起来嗨！”“生前何必久睡，死后自会长眠”“两点睡，六点起，ICU里喝小米”等网络调侃语甚是流行。

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在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足，即超过了3亿中国人存在睡眠障碍，且该数据仍在逐年上升。良好的睡眠质量是人消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为重要。那么什么是健康睡眠呢？

并非每天必须睡满8小时

过去传统的看法认为，每个人每天应睡8个小时，如果超过或不足8小时，就是睡眠过多或过少。然而8小时只是一个大概的尺度，不同的人需要的睡眠时间差异较大。一个人如果长期以来每天只睡6小时左右，而第二天仍旧精力充沛，毫无不适感，那么这点时间对他来说就已足够。睡眠时间的长短就像一个人的食量，并无统一的标准。

评价睡眠质量好坏的标准，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳、恢复精力来评判。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。

深度睡眠一小时左右最佳

每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。现实生活中，有一些人的睡眠时间远远少于一般人，但他们同样工作、生活得很好。

所以，睡眠的好坏要看整个睡眠中深睡时间的长短，以总睡眠时间6小时计算，一晚的深睡眠时间在50～90分钟都属于正常。按照多数人的生物钟来说，成人最佳睡眠时间应是晚上10时至清晨6时，老年人稍提前为晚9时至清晨5时，儿童为晚8时至清晨6时。需要注意的是睡眠的标准是因人而异的，切忌盲目攀比睡眠的好坏。即使同一个人在不同年龄不同情况时睡眠也是会发生改变的。

关于健康睡眠的认知误区

误区一：如果能睡，则睡越久越健康。

睡得过久的人往往有睡眠呼吸暂停症、抑郁症或未控制的糖尿病，因而起不来。其实睡眠时间的长短跟健康睡眠关系并不大，质量比时间更重要，最重要的是养成良好的睡眠习惯。

误区二：晚上做梦就表明没有休息好。

梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做4-6次梦，如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住，也就不知道做了梦，不管有没有做梦的记忆，只要第二天精神状态好，就不能认为没有休息好。

误区三：饮酒可以催眠。

有这种认识的人会在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡。这种做法是不可取的。睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期，但也同样缩短和抑制了深睡眠，导致睡眠变浅和片段化，降低了睡眠的质量。且酒中的有害物质在体内积存损害身体。

误区四：睡眠能储存和预支。

有些白领平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末却狂睡，片面认为周末多睡可补回平日睡眠不足，殊不知这会使平日睡眠节律失调，更难恢复正常睡眠。因此，平时就要注意规划好作息时间，不要随意去牺牲宝贵的睡眠时间。

误区五：睡不好就找安眠药来吃。

这是一种较为普遍的现象，很多人在失眠后就会自己给自己当医生，随意找安眠药来吃，这样做可能能解决临时的睡眠问题，但常常会因为用药不合理而导致药物耐受、药物依赖、睡眠及心理问题更严重等后果，所以即使要使用安眠药，一定要在专业医生的指导下服用。

误区六：在床上看电视看书有助于睡眠。

有这种认识的人会在床上从事与睡眠无关的活动（读书、看报、想问题、看电视等），时间一长，就会导致床与睡眠没有关系，一上床思维反而开始活跃，因而加重失眠。

误区七：如果晚上没睡好，白天就要抓时间来补觉。

这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”，殊不知，白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求，同时因为补觉而减少了清醒和活动时间，会导致晚上睡眠的动力下降，从而加重第二天晚上的失眠，因此而进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。所以，尽管前一晚没睡好，第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

误区八：睡不好也要躺着。

实际上，我们所关注的是有效的睡眠时间，而不是卧床有多长时间。如果你发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，而是需要及时寻求专业医生帮助来提高睡眠的有效性。

营造舒适的卧室环境，养成适合自己的睡眠习惯，丢掉不良嗜好，小心踏入睡眠的误区。记住千万不要夸大失眠的后果，不要将卧室变成“痛苦”的代名词，遇到麻烦时一定要寻求专业医生的帮助，切不可误入歧途。

供稿单位：重庆市精神卫生中心

作者：文晏

审核专家：魏晓云

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来源: 重庆市科学技术协会

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