我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过,而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。然而,根据中国睡眠研究会等机构在2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,存在睡眠障碍的人数高达 5.1亿。

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也有很多朋友因为睡眠方面的困扰,纷纷在社交媒体上讨论,还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。

对睡眠的关心很有必要,因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质量,例如增加心血管疾病、糖尿病,以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险,产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题,从而影响人们的正常工作和生活。

今天,我们就来聊一聊,怎样判断自己是否出现了睡眠障碍,以及有哪些方法能够改善睡眠情况。

你有睡眠障碍吗?

每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题,有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张,有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉,但这些睡眠问题往往是短暂出现的,可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常,所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。

需要注意的是,短期的睡眠问题如果得不到改善,甚至变得更为严重、持续时间更长,就有可能发展成睡眠障碍,也叫作失眠症。

那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢?

失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估,根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》,当一个人在过去3个月内,每周至少出现3次下面这几种表现,就有可能是患上了失眠症:

A.入睡困难:即睡眠潜伏期,指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间,一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的,经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

B.难以维持睡眠状态:其特征表现为夜间经常醒来,并且很难再睡回去,也有人会表现为比预期更早醒来,之后就很难再睡回去。

C.睡眠紊乱导致日常问题:例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒,注意力不集中,严重影响人们的学业、工作和日常生活。

除了以上三个重要诊断标准以外,还需要符合其他的排除标准,包括:

A.尽管有充足的睡眠机会,即不存在外界因素影响其睡眠,仍然出现睡眠困难。

B.不能归因于某种物质的生理效应,例如一些会影响睡眠的药物等。

C.不能用其他共存的身心障碍来充分解释,例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。

总是睡不着?试试CBT-I

我们都知道,服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物,能够让我们更容易睡着。但是,对于大部分人来说,药物治疗可能并不是首要的选择,因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。

因此,研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法(CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBT-I),其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。

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作为一种非药物治疗,经过长时间的实证研究,CBT-I已经成为了治疗失眠的首选方案,大约2-4周就能有明显的效果,其效果与药物相当,并且效果持续时间更长。

学术杂志《柳叶刀》在2023年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性,该研究招募了642名失眠患者,其中一半接受了睡眠限制疗法(CBT-I的行为疗法之一)的干预。

结果发现,在6个月的随访中,有2/3的患者完成了全部治疗,并且他们的失眠严重指数有了明显的下降,说明CBT-I是一种患者依从性较高,容易实行,并且效果不错的失眠疗法。

失眠认知行为疗法除了效果卓越以外,还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导,每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。

所以,当发现自己在最近的一段时间里,有比较严重的睡眠问题,并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时,就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。

实在睡不着,需要“硬睡”吗?

尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床,如果在床上躺了20-30分钟仍无法入睡,或者一到床上就开始胡思乱想,这时候建议离开床铺,进行一些放松的活动,直到感到困倦为止,然后再返回床上继续睡觉,除此之外,下面这些方法会有帮助:

1

创造良好的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式,减少干扰和噪音,营造良好的睡眠氛围。

2

确定你的床上时间

记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间,计算出平均每晚的实际睡眠时间(可借助手环和健康管理类APP)。这将成为你的床上时间,即在这段时间内你只待在床上,尽量保持平静和放松。

3

制订并灵活调整睡眠计划

如果你因为睡不着,所以在床上花的时间远大于睡着的时间,那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去1小时,并根据睡眠质量和效果,逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率,即睡眠时间与在床上的时间之比,当睡眠效率大于85%时,意味着我们的睡眠是正常的,这也可以用来评估自己的睡眠质量。

4

上床和起床时间尽量规律

根据你的需要和日常生活安排,建立规律的睡眠时间表,每天在相同的时间上床睡觉,并在早上相同的时间起床,无论前一晚的睡眠时间和质量如何,都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。

5

只在床上进行与睡眠相关的活动

当你坐在或躺在床上时,只做一些与睡眠相关的活动,如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来,提高睡眠效率。

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6

中途起床时避免刺激性活动

如果需要离开床铺,应选择一些冷静、放松的活动,例如伸展、阅读等,并且在光线暗淡的环境中进行,避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态,促进入睡。

7

控制午睡时间和频率

过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯,可以限制午睡时间并减少午睡的频率,午觉时间为10-20分钟较佳,能够提供快速的放松和恢复,但是又不会影响晚上的睡意。

8

睡前进行放松活动

首先可以建立睡前的日常例行,例如刷牙、洗脸、穿睡衣等,这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次,可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动,放松紧张的肌肉,这有助于降低心率和放松神经系统,从而促进快速入睡。

最后,失眠症往往不会单独出现,几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍,例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等,仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的,可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗,针对其他精神障碍进行治疗,并辅以失眠认知行为疗法,才能从根本上解决失眠的问题。

参考文献

[1]Riemann,D.,Espie,C.A.,Altena,E.,Arnardottir,E.S.,Baglioni,C.,Bassetti,C.L.,...&Spiegelhalder,K.(2023).TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023. Journalofsleepresearch, 32(6),e14035.

[2]Kyle,S.D.,Siriwardena,A.N.,Espie,C.A.,Yang,Y.,Petrou,S.,Ogburn,E.,...&Aveyard,P.(2023).Clinicalandcost-effectivenessofnurse-deliveredsleeprestrictiontherapyforinsomniainprimarycare(HABIT):apragmatic,superiority,open-label,randomisedcontrolledtrial. TheLancet, 402(10406),975-987.

[3]Verreault,M.D.,Granger,É.,Neveu,X.,Delage,J.P.,Bastien,C.H.,&Vallières,A.(2024).Theeffectivenessofstimuluscontrolincognitivebehaviouraltherapyforinsomniainadults:Asystematicreviewandnetworkmeta‐analysis. JournalofSleepResearch, 33(3),e14008.

策划制作

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授

来源: 科普中国新媒体

内容资源由项目单位提供