你还在担心吃鸡蛋会升高胆固醇吗？

朋友圈里，鸡蛋一直是个“争议人物”。有人说它是营养佳品，每天一个强身健体；也有人说它会让胆固醇飙升，是心血管疾病的“帮凶”。

真相究竟如何呢？相信看完这篇文章，你将对鸡蛋更加了解！

一、 关于鸡蛋的那些误解！

一直以来，鸡蛋和胆固醇就像一对“绑定CP”，让人避之不及。

的确，一个鸡蛋大约含有186毫克胆固醇，而中国营养学会建议的每日胆固醇摄入量不超过300毫克。但这就能说明鸡蛋是“洪水猛兽”吗？

当然不是！

误解一：胆固醇摄入越多，体内胆固醇水平越高

事实上，**人体内的胆固醇只有20%来源于食物，其余80%都是由肝脏自身合成。**并且，当我们摄入的胆固醇过多时，身体会自动减少合成，反之亦然，以此来维持体内胆固醇水平的平衡。

误解二：胆固醇是“坏东西”

其实，胆固醇是人体必需的营养素，参与细胞膜的构成，也是合成维生素D、胆汁酸和激素的重要原料。

所以，合理食用鸡蛋，非但不会危害健康，还能为我们带来意想不到的益处！

二、科学证实：鸡蛋是预防多种慢性病的“高手”！

近年来，越来越多的研究表明，适量吃鸡蛋，对预防某些慢性病大有裨益。

01

降低2型糖尿病和高血压风险

· 数据说话： 根据波士顿大学的最新研究显示，健康人群每周吃≥5个鸡蛋，患空腹血糖受损、2型糖尿病的风险降低 26-29%；患高血压的风险也下降32%！

· 机制揭秘： 鸡蛋中富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸、维生素D、卵磷脂、胆碱等营养素。

· 优质蛋白质可以提高胰岛素敏感性，改善血糖控制。

· 单不饱和脂肪酸有助于降低血液中的“坏胆固醇”水平，提高“好胆固醇”水平，改善胰岛素抵抗。

· 维生素D与胰岛素分泌和血糖调节有关，补充维生素D可以改善胰岛素抵抗。

· 卵磷脂可以乳化血液中的脂肪，防止胆固醇在血管壁沉积，从而降低动脉粥样硬化和中风的风险。

· 胆碱是合成卵磷脂的原料，同时参与体内脂肪代谢，有助于预防脂肪肝，间接降低患2型糖尿病的风险。

· 贴心提示： 对于已经患有糖尿病的人群，建议咨询医生或营养师，根据自身情况制定合理的鸡蛋摄入量。

02

保护视力

· 机制揭秘： 鸡蛋蛋黄中富含叶黄素和玉米黄素，这两种类胡萝卜素是视网膜黄斑的主要成分，具有保护眼睛、预防老年性黄斑变性和白内障的作用。

· 贴心提示： 与胡萝卜、菠菜等富含β-胡萝卜素的食物一起食用，可以促进叶黄素和玉米黄素的吸收。

03

增强免疫力

· 机制揭秘： 鸡蛋中富含优质蛋白质、维生素A、维生素B12、锌、硒等营养素，这些营养素对维持免疫系统的正常功能至关重要。

· 优质蛋白质是构成免疫细胞和抗体的基础材料。

· 维生素A可以增强黏膜的防御功能，抵御病原体的入侵。

· 维生素B12参与免疫细胞的生成和代谢。

· 锌是多种酶的成分，参与免疫调节。

· 硒是抗氧化剂，可以保护免疫细胞免受自由基的损伤。

**· 贴心提示：**与富含维生素C的蔬菜水果一起食用，可以免疫加倍。

三、 解锁鸡蛋的健康吃法，营养加倍！

说了这么多，相信你已经对鸡蛋刮目相看了吧？

那么，如何才能吃对鸡蛋，收获健康益处呢？

01

控制摄入量

**· 健康人群：**每日可摄入1-2个鸡蛋。

**· 老年人、孕妇、儿童：**可根据自身情况适当增加摄入量。

**· 高胆固醇人群：**建议咨询医生或营养师，制定合理的鸡蛋摄入计划。

02

选择健康烹饪方式

**· 推荐：**水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤、水冲蛋等。

**· 不推荐：**煎蛋、油炸蛋等高油脂烹饪方式。

03

搭配其他食物，营养加倍

**· 最佳搭档：**蔬菜、水果、粗粮等。

· 完美组合：

· 西红柿炒鸡蛋: 西红柿中的维生素C可以促进鸡蛋中铁的吸收，番茄红素和鸡蛋中的叶黄素都有益于眼睛健康。

· 鸡蛋蔬菜沙拉: 蔬菜中的膳食纤维可以延缓鸡蛋中胆固醇的吸收，多种维生素和矿物质可以与鸡蛋中的营养素互补。

· 香菇木耳炒鸡蛋: 香菇和木耳中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘。

· 韭菜炒鸡蛋: 韭菜中含有挥发油和硫化物，可以增强食欲，促进消化。

此外，要注意以下几点：

· 选择新鲜的鸡蛋，蛋壳完整，无破损。

· 不要吃生鸡蛋，因为生鸡蛋中可能含有沙门氏菌等细菌，容易引起食物中毒。

· 鸡蛋不要与富含鞣酸的食物（如茶、柿子等）一起食用，鞣酸通过与蛋白质形成络合物而影响蛋白质的吸收。

其实，吃对鸡蛋，是可以降低多种慢性病风险的！

只要适量食用，并选择健康的烹饪方式，鸡蛋就能成为你餐桌上的健康守护者！

来源: 营养师-蓝冰滢