儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。合理膳食是健康的基础。通过均衡饮食可以获得身体所需的能量和各种营养素，满足生长发育和生理活动的需要，降低疾病的发生风险。儿童青少年生长发育迅速，对各种营养素需求量高，这个阶段也是良好饮食习惯形成的关键时期。合理膳食、均衡营养应做到:

1、食物多样，营养全面。平均每天吃12种以上食物，一周25种以上。以谷物为主，选择全谷物和薯类作为主要的能量来源。多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃油炸、盐腌等高脂、高盐、高糖食物。每天饮用300毫升的奶或奶制品，保证钙的摄入量。

2、一日三餐，定时定量。每天吃早餐，种类应包括谷类，肉、蛋、奶类或豆制品以及蔬菜水果，保证营养充足。午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜。用餐时细嚼慢咽，不挑食、不偏食。

3、吃动平衡，健康成长。运动可以增加能量消耗，增进食欲，保持身体良好的新陈代谢，预防肥胖的发生。有规律的运动还可以促进生长发育和心理健康，提高学习效率。户外运动还可增加维生素D合成，促进钙吸收，有利于骨骼健康，也可以预防近视。

4、不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、茶饮料等，饮用含糖饮料后口腔中的细菌可以使糖和食物残渣发酵，参与形成牙菌斑，导致龋齿;由于直接的能量摄入增加，每天喝碳酸饮料会增加肥胖的发生风险;同时含糖饮料中含有可迅速吸收的减少糖摄取糖，过多饮用可能降低某些营养素(如钙、维生素B2)的摄入，增加2型糖尿病的发病风险。另外，含糖饮料对血压、血脂也有一定影响。因此，应不喝或少喝含糖饮料。

来源: 健康科普大讲堂