速览：

1、胚芽米是通过特殊的碾米工艺，保留了胚芽的精米。它比精米含有更多的维生素、矿物质等营养成分，又比糙米口感细腻、容易消化，可以说是兼顾两者优点，营养又好吃的主食。

2、挑选胚芽米优先考虑“留胚率”，只有留胚率80%以上才是符合标准的胚芽米粳米，留胚率越高，营养价值也相对越高。

什么是胚芽米

糙米、胚芽米、精白米都是从稻谷加工而来，区别在于去壳后的加工过程不同。

只去掉谷壳得到的是糙米，它保留了稻米完整的可食部和全部的营养。不过呢，糙米的皮层部分坚硬、粗糙，不易煮熟，口感也硬，不太讨喜，于是人们将糙米加工碾磨，磨去果皮和种皮、脱掉胚芽，留下内部柔软的胚乳部分，它不仅看起来洁白细腻，吃起来也软硬适中，这就是我们现在常吃的精白米。

虽然精白米的口感提上来了，但是营养也大打折扣。因为皮层和胚芽是膳食纤维、维生素、矿物质等的主要聚集地。

为了解决“营养”和“好吃”难以共存的矛盾，胚芽米应运而生——通过适度控制糙米的加工过程，只把坚硬、粗糙的皮层碾磨掉，而把蕴含营养的胚芽和少许的糊粉层保留下来，使口感和营养达到一个可接受的平衡点。

只去皮层不去胚芽可是个技术活，因为胚芽很容易随碾米过程脱落。根据胚芽保留下来的完整程度，大米有几个留胚的级别：全胚、平胚、半胚、残胚、无胚。

大米的留胚级别：

A 全胚：糙米经碾白后，米胚保持原有的状态

B 平胚：糙米经碾白后，留有的米胚平米嘴的切线

C 半胚：糙米经碾白后，留有的米胚低于米嘴的切线

D 残胚：糙米经碾白后，残留很少一部分米胚

E 无胚：糙米经碾白后，米胚全部脱落

只有全胚、平胚和半胚粒才可以称得上是留胚粒，粳米的留胚粒率（简称留胚率）超过80%才可以称之为胚芽米。籼米的米粒细长，强度小，耐压性能差，加工时容易产生碎米，胚芽也不容易保留，出米率较低，留胚率也更低，要求在75%以上。

国标中对留胚米质量指标的要求

胚芽米：兼顾营养和口感

胚芽米是介于糙米和精白米之间的大米，因此兼顾了糙米的营养和精米的口感。与精米相比，它含有更丰富的维生素B1、维生素E、烟酸及多种矿物质；与糙米相比，它的口感更细腻，容易消化。

营养

稻米的米胚中含有幼芽和幼根，营养价值高，其组成包括22-25%左右的蛋白质和25%左右的脂肪，脂肪绝大多数是不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，另外还含有以及人体十分需要而又普遍缺乏的维生素B1、B2、矿物质，以及少量的功能性物质——GABA（γ-氨基丁酸），堪称稻米的“小型营养库”。

米胚和其他部分的维生素含量(μg/g干重)|[1]

米胚和其他部分的矿物质组成(μg/g干重)|[1]

保留了胚芽的胚芽米营养成分也要高于精白米。煮熟后的胚芽米饭，钙、铁、钾等元素含量是精白米饭的两倍左右，维生素B1、烟酸和膳食纤维含量是其3-4倍，是更营养的主食之选。尤其是平时饮食结构比较单一、新鲜蔬菜水果吃得少的人群，都可以用胚芽米代替部分精白米。

胚芽米与精白米营养成分含量（每100g）

此表为《五订日本食品标准成分表》数据|[2]

口感

胚芽米煮成米饭后几乎与普通精白米差不多，口感细腻，软硬适中，并且有大米的清香。胚芽米不像糙米那么难以消化，对肠胃比较友好，因此消化能力并不是很强的老人、小孩都可以放心吃。

什么才是好的胚芽米？

1、留胚率

留胚率越高，尤其是全胚占的比例越高，胚芽米的营养价值也相对更高。不过能够在去除皮层的同时还能尽可能地把胚芽较完整留下来，是个技术活，对加工工艺和设备的要求都比较高。比较先进的加工工艺有超低压多次碾米工艺，同时要配套先进的加工设备，可以更完整地保留完整的胚芽，确保高留胚率。因此好的胚芽米生产成本往往很高。

市面上有些不知名的“胚芽米”的产品并不符合国家标准，不标留胚率，而是使用一些“含胚芽米”之类的障眼法来迷惑消费者。大家挑选胚芽米的时候还是要多留个心眼，优先考虑标注留胚率且留胚率高的。

2、保鲜

胚芽留下来之后，如何保证它的品质稳定也很关键。米胚是稻米粒萌动发芽的部位，除含有丰富的生物活性物质和功能性成分以外，还含有多种活性酶，比如脂酶的暴露就容易导致脂肪的分解、酸败。而且，米胚容易吸湿，在温度、水分适宜条件下，微生物容易繁殖，发生霉变。

因此，包装马虎不得。如果用普通的透明塑料包装，就很容易透气、透光，加速胚芽米发霉。胚芽米的包装更推荐采用抽真空、铝箔等方式包装，可以更大限度地隔绝氧气和光照，有效防止发霉变坏。

如图所示，这种胚芽米采用铝箔+抽真空包装，可以有效隔绝氧气和水分

我们看到很多胚芽米的包装是小包装，一独立小包正好就是一餐的量，就是为了拆封后能马上吃完，更大限度地保证新鲜、口感和营养。

不过即便如此，它也很难像精白米那样可以保存一年半以上，胚芽米的保质期一般在半年左右或更短，留胚率越高的胚芽米保质期可能更短。

经常看到有消费者抱怨，自己刚买的胚芽米怎么一打开就有一股难闻或发霉的气味，这就有可能是因为技术处理不过关、包装太简陋等原因导致的。因此平时还是要尽量优选大企业或知名品牌的产品，品质更可靠，信息更可信。

3、免洗

很多品质比较好的胚芽米是免淘洗，不仅方便，节省了大家的时间，还有一个重要原因是避免自己在家清洗时大力揉搓导致胚芽脱落，而且胚芽米在淘洗过程中，一些水溶性成分会溶解到水中，随淘米水流失。免淘洗工艺使用科学的清洗工艺将胚芽米提前处理干净，既保证了卫生，又较大程度减少了营养的损失。

最后，关于胚芽米能不能发芽的问题。

胚芽米确实在营养上要比精白米更胜一筹，但是也并不像有些商家鼓吹的那样是“神奇的大米”“能发芽的大米”。即便胚芽本身是有生命力的，但是胚芽米在碾磨过程中也已经把皮层结构去除掉，失去了皮层的保护和营养源，因此胚芽米其实是很难发芽的。

作为一个在我国比较新兴的产品，胚芽米的品质目前也是良莠不齐，大家在选购时也要擦亮眼睛，注意甄别，不要被一些不法商家的宣传噱头迷惑，而是多从营养成分表和科学数据中选出真正有价值的那款。

参考资料：

[1]李爱华.米胚的营养价值和胚芽米的加工技术[J].粮食与饲料工业,1997,(05):9-12.

[2]《吃饭有讲究》，刘厚清、王翠兰著.

[3]GB/T 42227-2022 留胚米.

来源: 丰益粮油科普