入睡困难、睡眠不深、多梦早醒……在繁忙的都市生活中，越来越多的年轻人因工作、生活压力出现睡眠障碍问题。与此同时，网络及社交媒体上一些美妙悦耳的“触发音”——ASMR视频逐渐开始成为这类人群的睡眠“搭子”，有人甚至不听就睡不着，一听就犯困。今天是世界睡眠日，我们一起来聊聊，神奇的ASMR是怎么哄你睡觉的。

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01 令人上头的ASMR究竟是什么？

敲击杯子或键盘、摩擦纸张、可乐开瓶冒气，甚至和颜料、刮墙漆、修驴蹄……这些奇奇怪怪的声音视频竟然在某种程度上给人以舒适放松感，让人直呼“解压”，这些视频也有一个共同的名字：ASMR视频。

ASMR的全名是自发性知觉经络反应 (Autonomous Sensory Meridian Response) ，是指人体通过视、听、触、嗅等感知上的刺激，在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的令人愉悦的独特刺激感。ASMR的刺激主要分为声音、视觉、触觉等几种类型，旨在通过制造一种如轻声细语、轻拍、轻触等的声音环境，来刺激从而引发人体的一种特殊反应，如头皮发麻、身体放松等感觉。这些声音的频率和节奏有助于我们的大脑进入一种放松的状态。

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当代ASMR的历史可以追溯到2007年，最早是由一些论坛在线讨论组成员提出，他们通过分享个人经验以及相关观念，进而习得更多关于此类感知的知识。而如今ASMR的大受追捧，一定程度上还是因为互联网为其提供了成长的土壤。人们开始利用视频平台制作ASMR视频，并形成社群互相讨论交流，经过时间的发酵与传播，ASMR来到中国，在超3亿国人睡眠障碍的深夜里，掀起层层涟漪。

在国内知名视频社区“B站”搜索“ASMR”，单条视频播放量高达2990万。

（截图来源：BiliBili）

02 有人痴迷有人反感，ASMR“云哄睡”的功效是否被过于放大了？

ASMR的主观体验通常伴随着平静和放松的感觉，帮助我们缓解压力、改善睡眠。因此，ASMR已经成为一些人缓解压力和促进睡眠的不二之选，甚至成为睡觉前必不可少的重要活动。

然而，也有人对ASMR持怀疑态度，把它看作是“智商税”，甚至有人觉得ASMR的声音刺耳难听。ASMR真的能帮助我们解压、助眠吗？

ASMR并非适合所有人。有些人不喜欢乃至讨厌ASMR的声音，这主要是因为每个人的大脑结构和神经系统的差异，导致不同人群对声音的反应也有所差异。每个人的听觉敏感度不同，对声音的频率、音量、节奏和质感有不同的感受，进而对ASMR的效果也有不同的反应。有些人的神经系统相对敏感，ASMR可能会导致他们心跳加速，变得更加焦躁不安，感到不适或痛苦。

此外，过度依赖ASMR可能导致人们对声音的敏感度降低，甚至产生“免疫”。同样的声音越来越不起作用，助眠效果也大打折扣，最终陷入睡眠“怪圈”：每天花大量的时间观看ASMR视频，不看就睡不着觉，解压不成反而更焦虑了。更严重的是，还有一部分听众称长期听ASMR后产生了耳鸣，很可能是ASMR造成了噪音性耳鸣。因此，我们在使用ASMR时，要适度，避免过度依赖。如果你已经有了类似“上瘾”的情况，可以尝试逐步减少每天的观看时长，增大观看的时间间隔，或者在生活中找找其他的乐趣。

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03 让睡眠回归自然：关于失眠的“自救”指南

ASMR只是缓解压力的一种方法，还有许多其他方式可以帮助我们解压、助眠，提升睡眠质量。

（1）坚持慢跑、散步之类的强度适中的运动。这样既可以提高血液循环和新陈代谢，更多氧气和营养物质的输送到全身各处，还能刺激大脑释放内啡肽，提升心情，产生愉悦感，轻松入眠。

（2）多与自然环境接触。亲近大自然的声音，如鸟鸣、溪流等，可以让我们感受到宁静和放松。科学研究也表明，大自然的声音有助于降低心理压力、改善情绪。轻柔的音乐、白噪音充当背景音也可以帮助我们集中注意力，改善情绪，提高工作效率。

（3）床，只用来睡觉。一天到晚躺在床上对身体也并不好，休息过度反而会更累。不要在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

（4）保持平和的心态。即使偶尔睡不好、失眠也不要过于焦虑，相信自己的身体，平和待身边事物，保持乐观和松弛的心情，逐渐调整稳定规律的作息。

声音作为一种疗愈手段，可以帮助我们缓解压力、改善睡眠。ASMR为我们提供了一种新的声音疗愈的可能性，但我们也要根据自己的感受和需求，理性看待声音疗愈的效果，避免过度追捧。声音疗愈并非万能，面对生活中的负面情绪，我们还需要学会改变工作方法、调整工作心态，学会以积极、健康的方式应对生活中的负面情绪。只有这样，我们才能真正释放压力，实现内心的宁静和放松。

作者：

唐义诚 科普中国专家，中国心理学会科普委秘书长

王翔 北京中科普心理健康促进中心主笔

审核：樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

出品：科普中国

监制：中国科学技术出版社有限公司、中科数创（北京）数字传媒有限公司

来源: 科普中国

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