“人一天到底睡多久最好?”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡X小时”最好的说法,然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责,进而陷入一个让自己特别纠结的循环:越想睡够X小时,越睡不够。

那么,人一天到底睡多久最好呢?这个问题有标题答案吗?

先说答案:因人而异。

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不同年龄

每天所需睡眠时间不同

《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题,曾经专门组织了一个睡眠专家小组。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究,然后通过几轮投票和讨论,最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。

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总体来看,婴幼儿所需的睡眠时间最多,随着年龄的增长,人类所需的睡眠时间有减少的趋势,一直到18岁以后,变化才慢慢趋于稳定。

注意,是趋于稳定,不是固定不变。所以,不同年龄段,睡眠需求可以变化。细心的你可能已经发现:为什么没有3个月以下宝宝的建议呢?原因是,这个年龄组的睡眠需求差异非常大[1](少则11小时,多则19小时)。所以,宝妈们注意了,不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。

成年人睡眠时间

每天要达到7小时以上吗?

先说答案:还是一样,因人而异。但每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的,这里的多数是统计学上的一个“均数”。

如果你平时白天多数时候状态都不好,常常犯困;或者需要靠咖啡来续命,然后一算晚上的睡眠时间够不够7小时,这个时候需要考虑的问题就是:夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息,让自己多睡会。

但是要注意,“多数人”也好,“均数”也罢,它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上,除了中间的7小时外,还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”,最右端是“长睡眠者”。

这个世界上,存在部分人,他们不需要睡那么多,睡6个小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”,意思是不影响白天状态,白天不需要打盹,也不需要咖啡,工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者(shortsleep)”。

注意,短睡眠者不是训练出来的,而是天生的,研究发现和某些基因突变有关[2]。在数量上,这种“天赋异禀”的人是非常少的,不超过1%,再往上估计,也就3%左右[3]。

和短睡眠者相反,还有部分人,天生需要睡很久,比如:常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态(对成年人来说),这种人叫做“长睡眠者”[4]。很多时候,长睡眠者的模式从童年就开始了,然后一直持续到成年。

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和短睡眠者类似,长睡眠者在数量上也很少,大概2%[5]。而且,部分研究迹象表明,他们也和遗传基因有关。

很明显,和短睡眠者相比,长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校,还是在工作岗位,外界都不允许他们“任性”地睡够自己所需要的时间,所以长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人,他们常常在白天打瞌睡,影响学习和工作效率。但是如果是在节假日,只要他们睡够自己身体所需要的时间,他们的表现就会恢复到非常好的状态。

不管怎么样,从短睡眠者,到中间的“7~9小时均数”,再到“长睡眠者”,这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案,作为个体,你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

换句话说,你需要多少睡眠,可以和别人不一样。结合之前说的,现在可以总结2句话:你的睡眠时间,不要和过去比。你的睡眠时间,不要和别人比。

如何判断自己

每天需要睡多久?

简单说:看醒后的表现。

如果你醒来后,在多数时间都能保持足够的清醒能力,能保持足够好的注意力,不影响工作和生活,那么就可以认为,你睡得可以。

反之,如果醒后容易嗜睡,注意力下降,那么就意味着,你睡得不够好——或者是时间不够,或者是质量不佳,或者两者都有。

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这个时候,你可以先参照一下成年人的“均数”——7小时。如果时间没有7小时,可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有7小时,那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。

如果你还想了解得具体点,那么可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”[6]:

①7小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗?或者,你是否注意到,你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态?

②按照现有的作息,在日常工作时,你会常常感到困倦吗?

③你是否会依赖咖啡因来度过这一天?

④在不需要工作的节假日,你会倾向于睡得更多吗?

通过以上4个问题,就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。

睡眠不足该怎么办?

有一位门诊患者,他做完上面的“问题清单”后,怀疑自己可能是“长睡眠者”。他的结果是这样的:

①7小时的睡眠不能给白天提供一个好状态。

②常感到困倦。

③每天喝3杯咖啡才行。

④在节假日,常常会睡10个小时,这个时候白天可以不喝咖啡,状态也非常好。

那么,对他来说,就是在不耽误早上上班的前提下,尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢?可以参照以下3个步骤:

1.画饼

这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”,就像做家庭财务支出,把晚上睡前的活动进行梳理,计算各自大概占了多少时间。

其次梳理那些没那么重要的项目,试着把这些项目删掉或者时间压缩。当然,不用每天晚上都像“苦行僧”那样,可以每次改变一点点。

2.仪式

制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如,洗澡、看手机、打游戏等,然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是,可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来,有利于进入睡眠状态。

3.补觉

总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够,可以采取补觉的方式让自己“回点血”。

不过,补觉需要点技巧,一次不能补太狠,否则,容易影响当天晚上的睡眠,也容易打乱整体的睡眠节律。

最推荐的补觉方式是4个字:分期付款。比如,工作日晚上睡不够,那么在白天的中午时段,小睡20分钟。遇到节假日,早上多睡一会,不超过平时起床的1小时,中午可以再小睡20分钟,晚上累了早点安排自己睡觉。

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总结

①多数成年人的睡眠需求是7小时左右,但这不是标准答案,作为个体来说,你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。

②是否睡眠充足,关键看醒后白天的状态。如果状态不好,再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时,如果不够,提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足,那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。

③如果计划让自己多睡一点,可以“3步走”:画饼、仪式和补觉。

总之,成年人的世界都不容易,没有谁可以做到365天每天都睡得好,短期的睡眠不足其实不用担心,佛系看待就好。人生一趟,还有很多有趣的事情更值得做,本来就不只是为了睡个好觉。

参考文献

[1]Kirsch,D.(2022,September12).Stagesandarchitectureofnormalsleep.InS.M.Harding(Ed.).UpToDate.,RetrievedMarch1,2023,from

[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist

[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.

[4]Patel,S.R.,Blackwell,T.,Ancoli-Israel,S.,Stone,K.L.,&OsteoporoticFracturesinMen-MrOSResearchGroup(2012).Sleepcharacteristicsofself-reportedlongsleepers.Sleep,35(5),641–648.

[5]AmericanAcademyofSleepMedicine.(2014).TheInternationalClassificationofSleepDisorders–ThirdEdition(ICSD-3).Darien,IL.

[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

作者丨余周伟 神经内科主治医师《睡眠公式》作者

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

来源: 科普中国新媒体

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