由于社会压力的增加，很多人会出现紧张、焦虑、消极等负面情绪，对生活不满意、对工作不满意，每到夜里就“瞪”大了自己的双眼，辗转反侧，迟迟不能入睡。失眠又称入睡和维持睡眠障碍(DLMS)，是当代人常见的问题，几乎每个人不管轻重都有过失眠症状的发生，中医常说“熬夜就是熬心血”，长期失眠不仅对我们的精神有影响，还会严重影响我们的身体，对于失眠症状来说，做好护理是非常重要的，那么如何进行科学的护理呢？

让我们先来了解一下失眠的原因，失眠的原因是多方面的，可以从生理、心理和环境三个角度来分析：

生理因素：包括生物钟紊乱、荷尔蒙变化、疾病或药物的影响等。例如，随着年龄的增长，人的睡眠模式可能会发生变化；年轻人白天要上班，只有下班可以做自己喜欢的事，长期熬夜造成生物钟紊乱；某些药物如抗抑郁药也可能导致失眠。

心理因素：压力、焦虑、抑郁等心理状态是导致失眠的常见原因。当心理压力过大时，大脑难以放松，从而影响到睡眠质量。

环境因素：噪音、光线、温度等不适宜的环境条件都可能干扰睡眠。

长期失眠对个体的健康和生活质量有着深远的影响：

身体健康：失眠会导致免疫力下降，增加患心血管疾病、糖尿病等风险。

认知功能：缺乏睡眠会影响记忆力、注意力和决策能力，导致工作效率下降。

情绪状态：长期失眠可能会导致情绪波动、焦虑和抑郁情绪的加剧。

此外，顽固性的失眠，会给患者带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可能引起医源性疾病。

接下来让我们一起了解失眠护理的科学对策：

1.避免晚上摄入咖啡因和酒精

现在很多人对咖啡和茶“情有独钟”，很多“上班族”在早上都会饮一杯咖啡，唤醒一天的能量，但是过量的咖啡因摄入会导致入睡困难，所以失眠患者在饮食上应该避免食用刺激性食物，不可在睡前喝浓茶或者咖啡等等，可以在临睡前喝杯热牛奶，最好加一点蜂蜜，有安神催眠之功效。

2.养成规律的作息习惯

养成定期睡觉和起床的习惯，从而建立自己的生理时钟，很多人在工作日期间会早睡早起，一到了周末就会晚上不睡，早上不起，这样会扰乱生物钟，睡前半小时可以洗个热水澡或者泡脚，长期坚持就会建立起“入睡条件反射”，保证正常的睡眠节奏。此外，不要在床上使用电子设备，床就是睡觉的地方，若想使用电子设备或者工作可以到书房或者沙发上，电子设备的蓝光会抑制褪黑激素的产生，尽量在睡前一小时内避免使用手机、电脑、平板电脑和电视等设备。

3.营造良好的睡眠环境

噪音是影响睡眠的主要因素之一，可以使用耳塞或噪音取消耳机来屏蔽外界的声音，或者播放轻柔的音乐、自然声音来掩盖突发的噪音，关闭或遮挡所有发光的电子设备，如电视、电脑屏幕和数字闹钟，如果有必要，可以使用小夜灯，但应选择红色或橙色波长的灯光，因为它们对睡眠的影响较小，保持卧室的温度在大约20-23摄氏度之间，湿度保持在50-60%最好。此外，使用柔软且透气的床单和枕头，定期更换和清洗床上用品，以保持清洁和卫生。失眠患者可以在自己的床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，柑橘芳香气味可以镇静中枢神经，帮助入睡。

4.放松身心

不要过度关注自己的睡眠，很多人会在潜意识里将睡眠当做“负担”，越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着，从而陷入无限循环，患者要自我调节、自我暗示，放松心态，越放松越容易入睡，也不要因为偶尔失眠就过度担忧，因为身心弹性是比较大的，据报道，一个人连续200小时不睡觉休息，仍然能保持身心功能正常，所以偶尔一次两次失眠并无大碍。

5.注意白天午睡时间的控制

很多人都有午睡的习惯，除了老年人白天可以适当小睡一会儿外，年轻患者应避免长时间午睡，如果必须小睡，限制在20分钟以内，否则会减少夜间的睡眠时间。

如果失眠问题持续存在，应咨询专业医生，医生会根据个人实际情况在必要时进行专业的治疗，如药物干预等，若需要进行药物治疗，一定要遵循医嘱，不可过量服用。

总之，在遇到失眠情况时，合理的选择自己的调节方式，必要时前往医院就医，最重要的一点就是放松身心，缓解压力，希望通过日常调节，各位患者能够摆脱失眠困扰，提高生活质量！（河北省石家庄市灵寿县人民医院 李二妮）

来源: 健康科普宣教平台