良好的睡眠至关重要。全球范围内，有27%的人遭受睡眠障碍的困扰，而在老年人中，这一比例更是高达40%至70%。这种睡眠障碍不仅使老年人面临更高的老年痴呆、抑郁、焦虑和心血管疾病的风险，还可能引发社会孤立、功能衰退、跌倒风险上升以及认知功能受损等一系列问题。那么如何改善老年人的睡眠质量呢？

▏老年人失眠的几种形式

失眠，这个看似简单的词汇，实际上包含了多种形态和原因。它不仅是一个简单的无法入睡的状态，而且包括了各种不同的心理和生理体验。下面，我们就来详细了解一下失眠的五种主要形式。

第一种是入睡困难，也被称为初始失眠。这种情况下，人们往往在床上辗转反侧，难以进入睡眠状态。这可能是由于压力、焦虑或生活作息不规律等因素引起的。

第二种是睡眠维持困难，也被称作间断性失眠。这种情况下，人们在夜间会多次醒来，然后再也无法顺利入睡。这种情况可能是由身体不适、环境因素（如噪音、光线）或心理压力等因素引起的。

第三种是早醒，也就是比平常早很多时间醒来，而且醒来后无法再次入睡。这可能是由于生理时钟紊乱、抑郁症或其他心理问题引起的。

第四种是非恢复性睡眠，也叫做睡眠质量差。这种情况下，尽管人们能够入睡并且睡眠时间足够，但是醒来后却感觉没有得到充分的休息和恢复。这可能是由于睡眠环境不佳、心理压力大或患有某些慢性疾病等因素引起的。

第五种是睡眠过量，虽然这并不是一种常见的失眠形式，但也值得我们关注。这种情况下，人们会感觉困倦、无力，甚至需要长时间的睡眠才能恢复精力。这可能是由于身体疾病、药物副作用或心理问题等因素引起的。

第六种是慢性失眠，为频次每周>3次,时间>3个月，且不能被其他的睡眠障碍所解释。老年人慢性失眠的可能因素，除了生理心理因素、躯体因素、行为和环境因素外，还有药源性因素。比如，激素类药物导致交感神经系统兴奋，利尿剂导致频繁排尿、服用催眠药者突然撤药，服用异烟肼、苯妥英钠等药物也有睡眠障碍的不良反应，其他诸如甲状腺素、茶碱、喹诺酮类抗生素、中枢性抗高血压药也会导致老年性失眠。

▏药物治疗

如何有效治疗老年人失眠，成为医学界和社会关注的焦点。药物治疗作为其中的一种方法，具有起效快、效果显著的特点，但同时也存在一些潜在的风险和副作用。

一、药物治疗的选择与原则

在选择药物治疗时，我们需要充分考虑患者的具体状况，包括失眠的原因、持续时间、严重程度以及伴随的其他疾病等。老年人常常伴随有多种慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等，因此在选择药物时，应避免使用可能加重这些疾病的药物。

用药原则上，首先应遵循个体化原则，即根据每个患者的具体情况制定治疗方案。其次，应遵循短期使用原则，避免长期使用药物，以免产生药物依赖和副作用。

对于老年人失眠的治疗，除了药物治疗外，还应重视非药物治疗手段，如认知行为疗法、改善生活习惯等，以全面提升老年人的睡眠质量。

二、常用药物及其作用机制

目前临床上常用的治疗老年人失眠的药物主要包括苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物、褪黑素受体激动剂等。这些药物通过不同的作用机制来改善患者的睡眠质量。苯二氮卓类药物主要通过增强GABA（γ-氨基丁酸）的抑制作用来促进睡眠，但长期使用可能会导致认知功能障碍和药物依赖等问题。非苯二氮卓类药物则具有较快的起效速度和较少的副作用，但也可能导致头痛、恶心等不适。褪黑素受体激动剂则通过模拟褪黑素的作用来调节睡眠-觉醒周期，但其效果在不同患者间存在差异。

三、药物治疗的注意事项

在使用药物治疗老年人失眠过程中存在一些需要注意的事项。

1、明确诊断

在为老年人选择药物治疗失眠之前，首先要确保失眠的诊断是明确的。失眠可能是由多种原因引起的，如生理变化、心理压力、环境因素等。医生需要通过详细的问诊和必要的检查，排除可能导致失眠的潜在疾病，如抑郁症、焦虑症、慢性阻塞性肺疾病等。只有在明确诊断的基础上，才能选择合适的药物进行治疗。

2、选择合适的药物

老年人失眠的药物治疗需要考虑到药物的安全性、有效性以及潜在的副作用。对于老年人来说，优先选择短半衰期的药物，这样可以减少次日残留效应的发生。此外，还要考虑到药物与其他正在服用的药物之间的相互作用，以避免潜在的药物冲突。

3、从小剂量开始

老年人对药物的反应往往比年轻人更为敏感，因此在开始药物治疗时，应从较小的剂量开始，并密切观察药物的疗效和副作用。如果小剂量药物能够有效改善睡眠，就无需增加剂量。如果效果不佳，可以在医生的指导下逐渐增加剂量，但一定要避免过量使用。

4、定期监测

在药物治疗期间，需要定期监测老年人的身体状况和药物反应。这包括观察是否有任何不适、副作用或药物依赖的迹象。同时，还需要定期评估药物对睡眠质量的改善程度，以便及时调整药物剂量或更换药物。

5、注意药物停用

当老年人失眠症状得到改善或药物治疗不再需要时，应在医生的指导下逐渐停止药物使用。突然停药可能会导致失眠症状反弹或其他不良反应。因此，在停药过程中，需要密切关注老年人的身体状况，并随时调整停药计划。

6、心理和生活方式调整

药物治疗虽然是解决老年人失眠问题的一种方式，但并非唯一方式。在药物治疗的同时，还需要关注老年人的心理状态和生活方式。通过心理咨询、放松训练、调整作息时间等方式，帮助老年人改善睡眠质量，减少药物依赖。

四、结论与展望

药物治疗在老年人失眠治疗中发挥着重要作用，但也需要综合考虑患者的具体情况和药物的副作用等因素。未来，随着医学研究的深入和药物的不断创新，我们期待能够出现更加安全、有效的药物来治疗老年人失眠。同时，也需要加强对老年人失眠的宣传教育，提高公众对失眠问题的认识和重视程度，为老年人创造一个更加健康、舒适的睡眠环境。

▏在药物使用方面

1、佐匹克隆和右佐匹克隆具有中枢抑制效果，应在睡前服用。服用这些药物后，次日应避免从事具有潜在危险性的活动，并且不应与酒精同时使用。

2、目前，苯二氮卓类药物不再被推荐作为治疗失眠的首选药物，特别是对于老年人和患有内科特殊疾病的患者。长期使用这些药物容易导致依赖性。如果必须使用，应尽量限制使用时间。这些药物包括但不限于艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮、地西泮和劳拉西泮。

3、褪黑素类药物主要用于治疗年龄超过55岁的中老年慢性失眠患者。这些药物在治疗这类人群时具有较好的效果。

4、慢性失眠患者还可以根据自己的具体情况考虑使用抗抑郁药物作为治疗的一部分。然而，在使用这些药物时，应根据医生的建议进行，并密切监测任何不良反应。

▏适合治疗老年人失眠的运动

除了药物治疗以外，许多老年人可能更倾向于通过运动来改善失眠，下面就介绍一些适合老年人治疗失眠的运动，并分析它们的作用机制。

一、轻度有氧运动

轻度有氧运动如散步、太极拳和瑜伽等，非常适合老年人。这些运动能够增加身体的血液循环，促进新陈代谢，帮助身体放松，从而更容易入睡。同时，它们还能提高老年人的心肺功能，增强身体的抵抗力。

1、散步：早晨或傍晚的散步是老年人最喜爱的运动之一。它不仅能够帮助老年人呼吸新鲜空气，还能促进身体内部的血液循环，有助于晚上的睡眠。

2、太极拳：太极拳是一种缓慢而流畅的运动，它强调呼吸与动作的协调。通过练习太极拳，老年人可以在放松身心的同时，提高身体的灵活性和平衡能力。

3、瑜伽：瑜伽通过一系列的体位法和呼吸练习，帮助老年人达到身心的和谐统一。瑜伽能够放松紧张的肌肉，减轻压力，从而有助于改善失眠。

二、柔韧性训练

柔韧性训练如伸展运动、拉伸运动等，可以帮助老年人缓解身体的僵硬感，提高关节的灵活性，从而减少夜间因身体不适而导致的失眠。

1、伸展运动：通过伸展身体的各个部位，如手臂、腿部、腰部等，可以帮助老年人缓解肌肉的疲劳和紧张，提高睡眠质量。

2、拉伸运动：拉伸运动可以进一步放松肌肉，预防肌肉疼痛和僵硬。老年人可以在睡前进行简单的拉伸运动，如伸展手臂、转动颈部等，以帮助身体放松。

三、平衡训练

随着年龄的增长，老年人的平衡能力逐渐下降，这可能导致他们在夜间起床时摔倒或不稳。通过平衡训练，如单脚站立、踩平衡球等，老年人可以提高自己的平衡能力，减少夜间意外，从而改善睡眠质量。

1、单脚站立：老年人可以尝试闭上眼睛，用一只脚站立，另一只脚抬起，坚持数秒钟后换另一只脚。这种练习可以帮助老年人提高身体的平衡感。

2、踩平衡球：在稳定的环境下，老年人可以尝试踩在平衡球上，通过调整身体重心来保持平衡。这种练习不仅可以提高平衡能力，还能锻炼核心肌肉。

四、注意事项

虽然运动可以帮助老年人改善失眠，但在进行运动时也需要注意以下几点：

1、避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会刺激身体，导致难以入睡。

2、根据自己的身体状况选择适合的运动方式和强度，避免过度运动导致身体受伤。

3、如果在运动后出现身体不适或失眠症状加重，应及时停止运动并咨询医生。

另外，八段锦、易筋经、五禽戏等中医传统导引术动作轻柔、缓慢,适合体质虚弱的老年人；长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能，达到调和营卫、平衡阴阳、疏通经络、促进人体气血运行的目的。（图片源自网络）

作者 | 寒梅 执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

来源: 寒梅