01 生活越来越好，纤维越吃越少

相信很多人已经对膳食纤维耳熟能详。它能：

增强饱腹感，控制体重，降低超重及肥胖的风险；

调节血糖、血脂、脂蛋白代谢以及血管内皮功能，影响心血管健康；

促进排便，促进肠道菌群稳定性和多样性，降低肠道疾病风险；

减缓消化吸收速度，从而延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患病风险。

道理大家都懂，但还是吃得太少。膳食调查结果显示，我国居民的膳食纤维摄入量总体依然处于较低的水平，而且随着膳食结构的变化，近些年呈现出逐年下降的趋势，2015-2017年每人每天摄入量只有10g左右，还不到推荐摄入量（25-30g）的一半[1]。

作为一类重要的营养素，膳食纤维在维持我们的生命活动过程中是必不可少的。如果短期内膳食纤维摄入不足，可能会引起便秘等症状；而如果长期摄入量不足或过低，后果就会更严重，可能增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病等的发病风险。

《柳叶刀》曾于2019年发表了一篇涵盖185项前瞻性分析、58项成年人RCT、涉及近1.35亿人的综述，分析显示：与低膳食纤维饮食相比较，**高膳食纤维饮食的人群，全因死亡、心血管疾病死亡率、冠心病发生风险、脑卒中发生风险和死亡率、2型糖尿病、结直肠癌的概率下降15-30%不等。**临床研究显示：高膳食纤维饮食能够显著降低体重、收缩压、总胆固醇。当每日膳食纤维摄入量在25g-29g之间时，效果最明显。

从这篇柳叶刀上发表的研究中，可以看到膳食纤维摄入量与疾病发生风险之间呈现出剂量-效应关系 | [2]

为什么膳食纤维总是吃不够呢？

很多人第一反应是蔬菜水果吃少了，但其实主食的变化也是很大的一个因素[1]。

在我们的饮食中，谷物和蔬菜分别贡献了**43.4%和36.2%**的膳食纤维，剩余20%由豆类、水果等其它食物提供。

数据来源：[1]

如今，随着生活水平越来越高，我们越来越追求口感和风味，肉越吃越多，主食和菜越吃越少，而且吃主食也有“讲究”，大米得磨白，面粉得磨细，主打一个食不厌精，脍不厌细。像是小麦麸皮这种影响口感的、不受欢迎的部分在加工时就被丢弃了。殊不知，我们丢掉的这部分，其实正是我们更需要的。

02 **当我们丢弃小麦麸皮时，**我们丢弃了什么

小麦是我国最重要的主食之一，小麦麸皮也是优质膳食纤维的重要来源。它的膳食纤维含量在35%-50%之间，其中主要是不可溶性膳食纤维，如纤维素、半纤维素、木质素，以及少量可溶性膳食纤维，如果胶、β-葡聚糖、半乳甘露聚糖。不可溶性与可溶的比例可达9:1甚至更高。

改性处理的小麦麸皮中部分膳食纤维种类 | [3]

在麦麸纤维中，有一类比较特殊的膳食纤维——阿拉伯木聚糖。它有水溶性和不溶性之分，不溶性的阿拉伯木聚糖属于半纤维素的一种。阿拉伯木聚糖分子量较大，分支结构多，化学性质复杂，因此能够表现出多种多样的生理功能特性，包括调节肠道菌群、促进肠道健康、调节血糖和血脂水平、减少胆固醇吸收、抗炎、提高免疫等。2018年，美国FDA批准阿拉伯木聚糖作为一种膳食纤维，可添加在食品或膳食补充剂中。

另外，在阿拉伯木聚糖的侧链中连接有阿魏酸。阿魏酸是酚酸的一种，既可作抗氧化剂又可作抗炎症因子，对预防现代流行的“文明病”如肥胖、高血脂、糖尿病等有积极的意义。阿魏酸的存在，也赋予了阿拉伯木聚糖一定的抗氧化活性。

小麦麸皮中还含有丰富的植物化学物质，比如烷基间苯二酚、异黄酮等酚类物质。

小麦麸皮的营养成分 | [4]

膳食纤维和酚类物质的存在，使得小麦麸皮具有较高的营养价值。

但同时，大量的不溶性膳食纤维也是小麦麸皮口感粗糙的原因之一。

作为农业大国，我国小麦的产量和消费量很高，每年精细碾磨面粉的过程中会产生大概2000万吨的小麦麸皮，这些麸皮要么被当成废物直接扔掉，要么被拿去酿酒、制醋、制酱油或用作饲料。造成很大的浪费不说，也让我们付出了沉重的代价——这在很大程度上助长了慢性疾病的发生。

据统计，我国因饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率达57.99%，癌症死亡率为19.32%。在所有与死亡相关的饮食因素中，杂粮（全谷类）的摄入不足排名第二，仅次于高盐饮食的影响。低全谷物和高精制谷物的饮食也是我国糖尿病高发的主要膳食因素。

2011年我国糖尿病的14个归因因素，低全谷物、高精制谷物摄入分别位列2、4位 | [5]

**一边是居高不下的发病率和死亡率，另一边却是被浪费掉的海量且廉价的资源。**如果把这些放错位置的资源变废为宝，重新摆上餐桌，将膳食纤维缺乏的鸿沟慢慢填补起来，也许很多疾病负担会减轻许多，就像希波克拉底所说的：让食物成为你的药物，而不是让药物成为你的食物。

03 **添加膳食纤维的食品，**可以代替麦麸纤维吗？

近年来，随着消费者健康意识的提高，健康化、个性化、功能化成为消费者的主流需求，在市面上主打膳食纤维概念的功能性产品也多了起来，不仅有膳食纤维补充剂，添加膳食纤维的饮料、代餐、饼干等也层出不穷，不仅满足了口腹之欲，同时也能补充一部分膳食纤维，比小麦麸皮什么的好吃太多了。经常听到有人对着包装标签算账：今天喝几瓶，膳食纤维就到位了。

添加膳食纤维的产品当然也是一个补救措施，不过如果太依赖这种加工食品，并以此代替正常食物的话，就有点本末倒置了。

先不谈这些加工食物中的盐糖脂到底有多高，单说膳食纤维这一项也是不能比肩自然食物的。

自然界中有千种以上的膳食纤维，它们的溶解性、黏性、可发酵性也各不相同，而正是这些理化特性的区别共同决定了其功能特性的多样性。

以下方示意图为例：不可溶、无黏性、不可发酵的膳食纤维（左下角黄色区域）可能更多地与促进肠道运动有关，可溶、无黏性、可发酵的膳食纤维（右下角绿色区域）会可能以益生元的身份作用于肠道微生物，可溶、有黏性、可发酵的膳食纤维（右上角橘色区域）可能更多被微生物利用并产生有益的短链脂肪酸，可溶、有黏性、可发酵的膳食纤维（中间蓝色区域）可能与肠道运动、微生物发酵等有关。

膳食纤维理化性质谱图 | [6]

更多不同类型膳食纤维具有的不同生理功能可回顾之前的文章：

乘风破浪，拨开迷雾，我们来重新认识下膳食纤维（上）

乘风破浪，拨开迷雾，我们来重新认识下膳食纤维（下）

像小麦麸皮这种天然食物来源的膳食纤维往往是多种膳食纤维复合在一起，它们结构特异、各有所长，不同结构的分子分别表现出不同的理化特性，以及复杂多样的生理功能，共同支撑着食物本身在抵御疾病、维护健康方面的潜力。

食物来源越丰富，膳食纤维的种类越多，在这个理化性质谱图中占据的空间就越大，其协同效应也会有所加强，对健康的影响也就相对更全面。

而产品中添加的膳食纤维往往是单体成分的混合物，尤其饮料中可能只有一种或某几种可溶性的膳食纤维，常见的像是菊粉、低聚果糖、聚葡萄糖、低聚半乳糖和果胶等。从现有的研究中来看，这类可溶性膳食纤维饮料在健康方面也能够发挥一些作用，比如在控制体重、血糖等方面，不过其与肠道健康的关系尚不明确，也并不是所有的膳食纤维饮料都有助于增加有益菌群[7]。而且这种饮料无法提供不可溶性纤维，对健康的长期影响也是未知的，不可长期过度依赖。如果不是有特殊需求的人群，在日常生活中，要想全面获得膳食纤维的健康益处，还是应该以均衡饮食为本，多选择那些加工程度低的自然食物本身，以保证有丰富多样的膳食纤维来源。

技术始终在进步，现在也已经有把小麦麸皮保留下来的全麦粉产品，在口感和风味方面有了很大的改善，可以单独烹饪着吃，也可以与精制面粉掺着吃，都是很好的补充膳食纤维的方式。

参考资料：

[1]中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.

[2]Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
[3]Praveen, et al. Wheat bran as potential source of dietary fiber: Prospects and challenges. Journal of Food Composition and Analysis. Volume 116, March 2023, 105030.
[4]美国农业部国家营养标准参考数据库.
[5]Yanping Li, et al. Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China. Diabetes Care 1 December 2017; 40 (12): 1685–1694.
[6]Gill SK, et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116.

[7]张曼等.多种营养素强化饮料、膳食纤维饮料对健康影响的定性循证研究[J].中国食物与营养,2020,26(05):5-9.

来源: 丰益粮油科普