俗话说，家有一老，如有一宝。健康的饮食习惯对于老年人来说至关重要。随着年龄增加，生理上的变化会影响摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足从而产生消瘦、贫血等问题。那么，老年人怎么吃才是科学食养呢？

一、老年人的生理代谢特点

二、老年人的营养需要

**1.能量：**能量需要随年龄增长而递减。

老年人应控制能量，防止能量过剩而导致肥胖。

**2.蛋白：**优质蛋白质的需要增加。

蛋白质对老年人很重要:

老年人分解代谢增高，合成代谢降低，氮的负平衡就难以避免;

增强老年人抵御疾病的能力;

延缓衰老。

**3.脂肪：**脂肪摄入不宜过多，应以多不饱和脂肪酸为主。

供给和储存能量；

促进脂溶性维生素的吸收；

必需脂肪酸能合成前列腺素、促进胆固醇代谢、维持正常视觉功能；

**4.碳水化合物：**减少蔗糖摄入，增加膳食纤维摄入。

碳水化合物是膳食能量的总的来源，宜占膳食总能量的50%-60%;

老年人应注意粗细搭配;

不宜多食用蔗糖;

宜选用果糖。

**5.维生素：**特别增加VD摄入

维生素对维持老年人健康，促进新陈代谢、调节老年人的生理机能，增强抗病能力力、延缓衰老十分重要。

**6.矿物质：**增加钙摄入，保证铁的摄入水平。

（1） 钙

钙对老年人的重要性

老年人活化VD的功能下降及VD的来源减少；

钙的吸收利用能力降低，一般在20%左右。

钙的推荐摄入

建议RNI为800-1000mg/日,每日摄入钙的总量不应超过2g。

钙的来源

牛奶及奶制品、大豆及豆制品

深绿色叶菜、海带、虾皮等。

（2）铁

铁对老年人的重要性

铁的吸收利用率下降，造血功能减退，容易出现缺铁性贫血。

铁的推荐摄入：RNI为12mg/日。

铁的来源

选择血红素铁含量高的食品，如动物肝脏、瘦肉、牛肉等。

多食用富含维生素C的蔬菜、水果。

**7.膳食纤维：**适量添加，但总量不宜过多。

三、老年人的饮食原则

1.数量少一点

2.质量好一点

3.蔬菜多一点

4.菜要淡一点

5.品种杂一点

6.饭菜香一点

7. 饭菜烂一点

8. 饮食热一点

9. 饭要稀一点

10. 吃得慢一点

11 早餐好一点

12.晚餐早一点

中国老年人膳食指南（核心推荐）

1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

来源: 河北省健康科学学会