编译：公子欣

走进健身房，

你先朝哪个方向走？

是往跑步机或动感单车的

有氧区挥洒汗水？

还是去举重或在力量器械上

做阻力训练？

美国运动医学院建议，两类运动同时进行可改善健康并降低慢性疾病风险。但是，获得最佳结果的最优顺序是什么？究竟该先做哪个？

运动生理学家Randal Claytor一直在研究有氧和抗阻训练相结合对改善健康的影响，特别是有氧能力和肌肉力量。研究表明，在设计锻炼计划时，需要考虑几个因素，包括年龄、健康水平、锻炼历史和目标，此外还需要考虑日常锻炼的量（即持续时间和强度），以及如何安排每天的锻炼。

运动总比不动好

有氧运动是有节奏的活动，包括散步、跑步、游泳、骑自行车和使用有氧器械，如椭圆机等。

有氧运动可改善心肺功能——随着时间的推移，心脏和肺会更好地向肌肉输送氧气，为肌肉持续收缩提供能量。有氧运动还可以减少一些慢性疾病的风险因素，增加身体消耗的能量和燃烧的脂肪，改善身体和认知功能。

阻力训练包括通过举、推或拉来对抗阻力以增强肌肉。这种类型的锻炼可以用自由重量杠铃、哑铃、壶铃、举重器械甚至弹力带来完成。

抗阻运动可以提高肌肉力量、耐力和肌肉大小。研究表明，抗阻训练尤其对2型糖尿病患者或风险人群有好处，可以改善血压、血糖水平和肌肉利用葡萄糖获取能量的能力，并有助于保持苗条和骨骼健康。

由于锻炼时间有限，许多人在同一次锻炼中同时进行有氧和阻力运动。事实上，两种运动同时进行，比在相同时间内只进行有氧或阻力运动更好，尤其是对有慢性疾病风险因素的人来说。

同步训练的研究表明，无论有氧和阻力训练在同一阶段的顺序如何，有氧能力和肌肉力量都有类似改善，且这些好处适用于各类人群，包括最初不活跃的人、年轻人和老年人。

运动以目标为导向

在有氧运动之前进行阻力运动可使下半身肌肉力量略有增加，而不会影响其他健康益处。因此，如果你的运动目标是保持总体健康并享受运动带来的精神益处，那么首先进行阻力训练可能会有一点帮助。

另一方面，对于以表现效果为导向的运动员，或者正在训练以便在特定运动中变得更好或为比赛做准备的人而言，可能需要更仔细地考虑锻炼顺序。对他们来说，同步训练可能会略微抑制有氧能力的提高，更有可能阻碍肌肉力量和力量的发展，并在较小程度上阻碍肌肉的生长，这种现象被称为“干扰效应”，在训练有素的运动员进行大量有氧和阻力运动时表现得最明显。

这是因为，有氧和阻力训练在分子水平上释放出影响遗传信号和蛋白质合成的相互竞争的影响，在锻炼计划开始时，身体的适应性更普遍。但随着训练的增加，肌肉的变化会变得越来越具体，干扰效应产生的可能性也会随之增加。

当然，一些高水平运动员在有氧和肌肉运动两方面都需要提高。那么问题来了：这两种运动的最佳顺序是什么，怎样才能获得最佳表现？

研究显示，高水平运动员可以在有氧运动之前做阻力运动，或者在特定的一天内把有氧和阻力运动分开，以避免任何明显的干扰效应。此外，如果可能的话，运动员应该让身体在阻力训练和有氧运动之间休息至少3个小时。

Randal Claytor称，目前正在研究有氧运动和阻力运动的“微循环”，你不需要决定先做哪一个，而是将两种模式以更短的爆发方式交织在一起。例如，做完一组抗阻运动后，马上进行3分钟步行或跑步，可根据需要重复这个循环的次数，以将所有阻力练习纳入日常。

初步研究结果表明，与典型的同步训练（在所有阻力训练之后进行所有有氧运动）相比，这种并发训练方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉质量方面的效果相似，同时也让人感觉不那么具有挑战性。

小编想说

其实

对于许多人来说

（比如我）

比运动顺序更重要的

可能是

得先走进健身房

……

参考来源：

https://theconversation.com/
https://medicalxpress.com/news/2023-12-cardio-weights-kinesiologist-optimize-routine.html

来源: 上海市科学技术协会