钙，是人体必需的常量元素，在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐普通成人每天钙摄入量800mg，而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》，中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，普遍存在钙摄入不足的情况。

现实生活中，很多人补钙“白做功”，导致补充的钙没有被有效吸收。想高效补钙，一定要避开这些误区。

补钙，别陷入五大误区

误区一 补钙是老年人的事

一个人的骨钙从出生后开始积累，到30岁左右到达巅峰，之后走下坡路。随着年龄增长，骨钙逐渐流失，不仅老人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。特别是女性绝经后，骨质流失的速度更快，如果不注意补钙，会增加骨质疏松的风险。可以说，补钙是一辈子的事。

误区二 只补钙就够了

维生素D和钙是一对好搭档，维生素D在钙的吸收和利用过程中起着关键的作用。它帮助肠道吸收钙，并促进钙的转运到骨骼组织，从而维持骨骼的健康。维生素D缺乏，也会出现钙吸收不足。

要让钙发挥出作用，只补维D还不够，要靠人体内多种矿物质协同发力。镁在骨骼中起着维持正常矿物质代谢的作用。锰与骨细胞的分化、胶原蛋白的合成等相关。锌可以促进骨细胞的增殖，加速骨细胞的钙化。铜可以增强骨细胞活性，促进新骨形成。钙、镁、锰、锌、铜、维生素D一起补，才是拥有健康骨骼的关键。

误区三 补钙会得肾结石

补钙过程中，肠道内多余未吸收的钙与食物中的草酸成分结合，会形成不吸收的草酸钙，直接排出体外，阻止草酸被肠道吸收，从而减少体内草酸浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。因此，合理补钙不仅不会得肾结石，还能预防肾结石形成。

误区四 吃液体钙比固体钙更易吸收

不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同形态，而剂型与钙的吸收率无关。

误区五 多喝骨头汤和虾皮能补钙

骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，况且反复熬煮的骨汤中，脂肪、嘌呤的含量较高，喝多反而不利于健康。

虾皮钙含量高达991毫克/100克，接近牛奶的十倍，但因虾皮中的膳食纤维可与钙形成不溶性复合物，降低钙的吸收，导致吸收率较差。

另外，虾皮的钠含量高达5057.7毫克/100克，要获得与1包200克牛奶同样的钙含量，需要吃18.4克虾皮，同时会摄入930毫克钠，相当于近2.4克盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量要＜5克，吃虾皮补钙极易导致盐摄入量超标。

补钙记住这几个关键点！

营养摄入

日常饮食中有很多食物都富含钙质，如卤水豆腐、石膏豆腐等豆制品，鱼虾贝等海鲜类，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜。如果食物吃不够量，可以通过营养补充剂来补足身体所需钙质。除了钙，还应注意维生素D、维生素K、蛋白质、维生素C等营养素的摄入。

维生素D：在促进钙吸收和骨骼矿化过程中起重要作用。食物中的维生素D很少，夏季很多人又会防晒，会影响身体维生素D的合成，导致维生素D缺乏。建议补充维生素D制剂，每天10微克。

维生素K：可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼的调节作用最为显著，可以“领钙入骨”，促进骨骼对钙的吸收，并能促进成骨细胞，抑制破骨细胞，预防骨折对积极作用。

蛋白质和维生素C也是骨骼健康必不可少的营养素。蛋白质是构成骨基质的主要成分，饮食中蛋白质摄入不足也会增加骨质疏松的风险。适量的蛋白质摄入可增加钙的吸收与储存，有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生。缺乏维生素C将影响骨代谢，可能导致骨质疏松。

运动不能少

一项针对55岁女性的抽样研究发现，没有运动习惯的女性通过健身、快走、慢跑、登山及补钙，9个月后骨质增长了5%。每天运动半小时，可以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑车、乒乓球，广场舞都是很好的运动方式，不适合剧烈运动的老人可以练太极、八段锦等。

每天晒太阳

建议在非高温季节的每天上午10点至下午3点晒太阳20~30分钟，以促进维生素D的合成。老年人、育龄妇女、青少年等钙需求量较大的特殊人群，可以根据自身需求使用钙补充剂。

清淡饮食

口味重会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有很大的关系，资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙。

睡前补钙

夜间血钙浓度较低，睡前服用钙片可以有效补充血钙，且钙与植物神经稳定有关，有镇静作用，有助改善睡眠质量。

来源: 安利好口碑