阳春四月，万物生长。春天也是孩子们的快速生长期，合理均衡饮食才能助力孩子们健康成长。家长们怎样才能保证孩子们的合理均衡饮食，让孩子们的成长“如期而至”呢？今天，就跟随北京协和医院内分泌科医生，一起来学习孩子的长高秘笈——

作者介绍：柯晓安

北京协和医院内分泌科2021级科研型博士。研究方向：下丘脑-垂体疾病、儿童生长发育相关疾病。

审核专家：段炼

北京协和医院内分泌科副主任医师，擅长内分泌和代谢性疾病的诊治。

健康饮食是基础

边吃饭边看电视

不适当地吃零食、喝饮料

偏食、节食、暴饮暴食等

......

经调查，我国儿童普遍存在以上不良饮食习惯。这些不良习惯均会影响食物摄入量或膳食结构，对孩子的健康成长产生负面影响。家长们需要密切关注、主动引导、及时纠正孩子的不良饮食习惯，培养孩子健康的饮食习惯。

一些积极主动的方式能帮助孩子培养健康的饮食习惯，比如，教会孩子认识食物，参与食物的挑选和制备，通过参与简单的园艺工作来获得食物等。家长是孩子们的榜样，一定要以身作则，建立良好的饮食习惯。

合理膳食是关键

合理膳食总体要求每天从不同类别食物中选取多种营养丰富的食物。摄入食物中应含极少量的添加盐、添加糖或甜味剂。

脂肪和胆固醇

脂肪摄入应以多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主。2岁以下的儿童不限制脂肪和胆固醇的摄入量。2岁以上的儿童，应尽量减少反式或饱和脂肪酸的摄入。建议使用大豆油、橄榄油等作为食用油烹饪食物。可从坚果、蛋类、牛油果等食物中获得脂肪和胆固醇。

蛋白质

蛋白质是孩子们能量的来源之一，通常由动物制品获得。在选择和制备肉类、家禽和其他高蛋白质食物时，尽量选择低脂或无脂的肉食。

水果和蔬菜

每日应食用多种颜色的水果和蔬菜。鼓励食用完整的水果而不是果汁，果汁通常缺乏完整水果所含的纤维素，没有营养优势。每日推荐的水果食用量中，100%果汁的占比不得超过一半。果汁摄入过量可能导致龋齿、腹泻、营养不良等问题。

碳水化合物

碳水化合物是重要的能量来源，摄入足够的碳水化合物有助于维生素、矿物质和微量元素的转运。推荐摄入谷物，且至少有一半是全谷物。全谷物包含纤维素、多种B族维生素、铁、镁和硒等矿物质。全谷物包括全麦或碎麦、燕麦或燕麦片、黑麦、大麦、玉米、糙米或野生稻，以及藜麦等。

奶制品

奶制品包括动物奶和用奶制作的其他食品，比如牛奶和山羊奶。2~8岁的儿童每日应至少饮奶2~3杯(约480~720mL)，9-18岁的儿童和青少年每日应至少饮用3杯(约720mL)，并多吃富含钙的食物。用酸奶代替牛奶时，可选择低糖或低脂酸奶等。在植物奶中，豆奶所含的营养素成分与牛奶最为相似。

零食

健康零食包括新鲜水果、奶酪、全麦饼干或面包制品、奶、生蔬菜、100%果汁、三明治。糖果、饼干等添加糖制品与龋齿和肥胖的发生有关，2岁以下的儿童应该避免摄入。

饮料

除天然纯牛奶外，未调味的、未添加甜味剂和碳酸的普通白开水是儿童的最佳饮品。加糖饮料(如果汁、加糖的茶和咖啡)是膳食中添加糖的主要来源，也是肥胖的重要原因，不提倡饮用。5岁以下儿童应避免饮用此类饮料，5岁及以上儿童的每周饮用量也不应超过240ml。不推荐5岁以下儿童饮用含咖啡因的饮品。

维生素和矿物质补充剂

生长情况正常、饮食结构多样化且日晒充足的健康儿童没有必要常规补充维生素和矿物质。如果家长希望给予儿童补充剂，建议前往儿童专科咨询后，规范标准使用小儿复合维生素补充剂。

中国儿童平衡膳食算盘

中国儿童平衡膳食算盘形象描述了儿童平衡膳食模式的合理组合搭配和食物摄入基本份数。不同颜色代表不同食物类别，算珠个数表示膳食中食物份量。算盘分6层，从上往下依次为油盐类、大豆坚果奶类、畜禽肉蛋水产品类、水果类、蔬菜类、谷薯类。

黄色表示谷物，每天应该摄入5～6份；

绿色表示蔬菜，每天4～5份；

蓝色表示水果，每天3～4份；

紫色表示动物性食物，每天2～3份；

香槟色表示大豆坚果奶制品，每天2份；

红色表示油盐，每天1份；

鼓励孩子们喝白开水，保证每天至少活动1小时，增加户外活动时间。

合理膳食口诀

认识食物，学习烹饪；

三餐合理，规律进食；

适量零食，足量喝水；

少吃甜点，多多运动！

把握春天长高季，建立良好饮食习惯，合理均衡膳食，让孩子们的成长“如虎添翼”！

参考文献

[1] 马冠生. 学龄儿童膳食指南[J]. 中国学校卫生(7期):961-963.

[2] Teresa K Duryea, Dietary recommendations for toddlers, preschool, and school-age children. https://www.uptodate.com/contents/dietary-recommendations-for-toddlers-preschool-and-school-age-children.[3] Dariush Mozaffarian, Dietary fat. https://www.uptodate.com/contents/dietary-fat.

内容来自：柯晓安 协和医生说

来源: 中华医学会

内容资源由项目单位提供