据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足，也就是说我国有超过3亿人存在失眠问题。

为解决困扰众人的睡眠问题，万象曰团队特别对格致论道·湾区第26期主持人、南方医科大学南方医院精神心理科医生张陈茜进行独家访谈，以下为专访的重点内容节选。

Q1.经常性的emo想哭，是得了抑郁症或焦虑症吗？

哭泣是对情绪压力的反应。每个人都会时不时地哭泣，这是完全正常的。任何患有抑郁症的人都可能会频繁哭泣。一些研究发现，43% 的抑郁症患者表示自己“经常哭泣”。

对于焦虑症患者来说，焦虑哭泣容易变化：可能很少发生，也可能经常发生，似乎呈现出了两个极端的情况；又或者是无限期地断续式的哭泣。

双相患者的情绪时高时低。伴随着这些难以预测的情绪波动，患者可能会突然爆发，比如哭泣。并不是每个双相患者的情绪起伏比例都一样。

如果认为自己的情绪表达超出正常范围或过度，应该向医疗或心理健康专业人士咨询。如果总是无缘无故地哭泣，且已经影响到了正常的日常生活，请尽早寻求专业人士的帮助。

Q2.为什么人一到晚上就容易emo失眠？

*emo一词源于英文emotional（情感的，情绪激动的），引申为“抑郁、丧”等悲伤情绪

深夜emo这件事，其实全世界的人都被它困扰。那为什么白天却很少有这种负面情绪呢？这可能与很多因素有关。

首先要说的是，深夜的确是一个容易引起emo的时间点，人的生物钟让人习惯了白天工作，晚上休息，但电灯的发明让世界多了一群夜猫子。有研究显示，相比早起的人，夜猫子更容易出现抑郁症状，主观幸福感也更低。但这并不是说睡得越早越好，有研究显示，生物钟紊乱的个体，无论是资深夜猫子或者极端早起族，患抑郁症的风险都会增加。

另一个相关的因素就是光线，微弱的光线和手机平板的蓝光很可能会影响睡眠。研究显示，睡觉时的低水平光照与老年人出现抑郁症状有关，而年轻人的眼睛对光更加敏感，低水平光照（昏暗的光线）导致抑郁症状出现的风险也可能会更高。至于手机的蓝光，2020年发表的一篇研究显示，在夜间反复将小鼠暴露在蓝光下会导致其抑郁症状的出现，而我们经常使用的手机、平板、电脑等的电子屏幕就会发出这种会令人陷入抑郁的蓝光。

其他导致深夜emo的相关因素还包括整天忙碌积累的疲惫、夜晚独处时的孤独感与空虚感等等。总之，生活中各种各样的事物都可能引起我们深夜emo。但是我们可以通过一些方法，尽量减轻深夜emo对我们的影响，其中最佳处理办法就是——睡觉！

所以下次如果意识到自己开始深夜emo了，不妨试着放下手机，关上卧室灯，闭上眼睛想想那些温暖的事物，能让我们带着幸福感入睡。而剩下的情绪，你的大脑拥有自愈功能，都会为你处理好的！

Q3.怎样才算熬夜？

有的人认为晚上超过11点不睡就叫熬夜，有的人认为超过1~2点不睡算熬夜，还有的人认为一晚上通宵不睡才叫熬夜。上述这些其实都不属于真正意义上的熬夜。

除了要有规律的作息之外，也要有充足的睡眠时间和质量。首先对于充足的睡眠时间这个定义是因人而异的，有些人需要七个小时，有些人就只需要四、五个小时。其次也要保证良好的睡眠质量。有时候我们会发现，一个二十分钟的午睡就能让我们的下午精力充沛。

衡量熬夜的另一个关键不在于睡多久，而在于睡得够不够。即便你是凌晨3点睡，中午11点起，只要每天保持这样的作息，养成了固定的生物钟，就不算是熬夜。有规律的睡眠不算是熬夜，但是如果是长期晚睡，那么对我们的身体健康来说还是有着很大的伤害的。

Q4.长期缺乏睡眠在外貌上会有哪些变化？睡眠不足会使人变胖还是变瘦？

长期失眠会带来眼圈发黑、皮肤松弛暗沉、皱纹增多、眼袋形成等变化，显得疲惫不堪。此外还会导致头发干燥、脱发等问题，影响形象和自信心。说到体重变化和睡眠的关系，其实睡眠对体重的影响一直是一个颇具争议的话题。之前最为认可的还是“睡得多，胖得快”，这种说法的理论基础是：睡眠降低代谢，能量就转变成肉肉。这种说法貌似很有道理，直到最近越来越多的临床研究发现，睡眠少的人更容易胖。

美国芝加哥大学的Van Cauter博士过去30年一直从事于睡眠与饮食之间关联的研究，实验对象被分为两组，其中一组是长睡组实验对象被安排在实验的5天里每天睡眠8小时，另一组短睡组实验对象每天仅能睡4-5小时。最终发现，短睡组实验者从第二天开始就表现出饥饿感和食欲的明显增加，在对食物的选择上短睡组也更偏好选择高卡路里的食物。

Q5.睡得太多容易痴呆，还是睡得少容易痴呆？

2021年发表在《Brain》上的一项研究中，来自美国华盛顿大学医学院的研究团队分析发现，每晚睡眠少于4.5小时和多于6.5小时（加上睡眠质量差）与认知能力随时间下降有关，而认知能力下降是阿尔兹海默症的早期症状之一。在患痴呆症风险方面，睡眠时间长短不一定是最重要的，重要的是睡眠质量。例如，这项研究还表明，慢波睡眠（恢复性睡眠）较少尤其会影响认知障碍。

好的睡眠应该是建立有规律的作息时间制度，时间上尽量接近6~8个小时。睡觉时有85%的时间是熟睡的；最好在上床后30分钟以内睡着；睡觉中途醒来的次数不超过一次且醒来的时间不超过20分钟。

慢波睡眠又称身体睡眠，恢复体力主要是通过慢波睡眠实现的，如果在此时进行脑波监测，就会发现此时的脑波变化得比较缓慢；快波睡眠主要是让大脑进行信息整理，大脑可以把你不需要的信息处理掉，把那些重要的信息进行保存和归档。

Q6.用来调节时差、辅助睡眠的褪黑素吃多了会有依赖吗？

褪黑素（Melatonin MT），化学名为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，属于吲哚类色胺。人体内的褪黑素由人体松果体分泌而成，被称为内源性褪黑素，其合成原料主要是色氨酸，具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。

褪黑素在夜晚或者光线弱的时候分泌增加，使人逐渐进入睡眠状态，分泌充足，可以入睡更快，减少觉醒，使睡眠时间延长从而提高睡眠质量。需要调整时差或者倒夜班的人，如夜班司机、医护人员等其他夜班人员可以考虑褪黑素。老年人因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障碍的老年人，可以考虑补充外源性的褪黑素。褪黑素与安眠药不同，正常使用褪黑素时不会出现药物依赖风险和宿醉现象。

长期服用褪黑素的安全性目前还未确认，但长期服用外源性的褪黑素可能会导致自身的褪黑素分泌减少，停用时也可能会出现自身分泌功能无法恢复或部分恢复的情况。而且，绝大多数失眠的原因并不是褪黑素分泌紊乱或者减少，这个时候使用外源性的褪黑素并不能及时有效地改善睡眠。褪黑素对睡眠障碍的人启动睡眠无效，只用来加深睡眠，即不能帮助入睡，仅能提高睡眠质量，而且对顽固性睡眠障碍没有积极疗效。长期大量服用褪黑素一旦形成依赖，反而会引起睡眠功能紊乱，加重失眠，所以不建议长期服用。睡眠障碍患者应在医生的建议下及时选用合理的安眠药物。

Q7.深夜健身，凌晨散步……网友调侃韩国人把睡眠进化掉了，“不需要睡眠”真的能刻意练出来吗？

我们的睡眠，其实是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节的。睡眠内稳态机制决定了人的活跃时间是早上还是晚上，也就是说有些人属于清晨型（早上容易兴奋的人），有些人属于夜间型（晚上容易兴奋的人）。而生物钟则指一个从白天到晚上的24小时循环节律，可以受到光照、运动、进食、体温等因素的影响，决定了你的睡眠状态。这两套系统相互作用，共同影响着我们什么时候睡、睡多久、睡得怎么样。

在这两套调控机制中，一个叫DEC2的基因，其表达受生物钟调节，表达出的蛋白质是一种转录抑制子，可以抑制生物钟核心调控元件，以此影响睡眠时长。所以那些睡得少但精神很好的人，很可能是这个基因起了作用。每个人对睡眠的需求不一样，大家也不要太纠结，按自己习惯就好，不需要刻意练习。

Q8.“白噪音”被称为助眠利器，是科学还是忽悠？

白噪音是指频率相对固定的声音。日常生活中，下雨声、海浪声、虫鸣声等都属于白噪音。这种单调、有规律的声音会使大脑处于一种安静、较不活跃的状态，进而让人产生疲劳感和困倦感，直至昏昏欲睡。

不过白噪音助眠的原因并非其本身，而是它可以屏蔽其他噪音。大部分失眠患者在睡前和夜间会觉得自己对声音非常敏感，稍有点动静，就难以入眠或突然醒来。白噪音对人的打扰较小，且可以掩盖其他噪音，因此，听白噪音时，人们会沉浸在单一声音环境中，忽略其他因素，从而快速入睡、不易醒来。

但是，白噪音的助眠作用因人而异，一般认为对婴儿效果最好，对严重焦虑的人来说，可能一点儿用都没有。开白噪音时，应尽量小声，将音量调整到能盖住周围的声音即可，如果耳机音量长期超过60分贝，将有损听力。

Q9.侧卧和平躺，哪种姿势更容易入睡？

根据身体情况选择适合自己的睡姿。仰睡比较适合大部分人群，但是老年人、太胖的人不建议仰睡，容易打呼噜，可能会导致呼吸暂停。

侧睡有两种，要么向左，要么向右，不同的方向有区别，向左侧睡时，对心脏的压力比较大，如果心脏功能不太好，最好不要向左侧睡。向右侧卧睡是比较好的，对重要器官没有压力，还可以在膝盖之间夹一个枕头，减轻脊椎压力，同时蜷缩的姿势还能给予安全感，有助于快速入睡，如果你有心脏病，或者是爱打呼噜，可以采取右侧卧，它是最好的方式。

失眠患者对睡姿没有太大要求，自己觉得舒服就行。首要任务是先睡着，等到睡眠障碍解除了，然后在考虑睡姿的问题，如果强迫自己一定要右侧卧睡觉，可能会因为身体不习惯加重失眠症状。

Q10.梦境能反映人潜意识的精神状态吗？

梦境是大脑在睡眠中的一种活动表现。当我们进入睡眠状态时，大脑仍然保持活跃，进行各种信息的处理和整合。这些过程可能会产生梦境。在梦中，我们可能会体验到一些与日常生活相关的场景、情感或记忆，这些都是潜意识中的信息在梦境中得到表达。睡眠质量较好的人更容易进入快速眼动睡眠（REM）阶段，从而产生更多的梦境。

相反，睡眠质量较差的人可能无法进入或很少进入REM阶段，因此梦境较少。压力、焦虑、抑郁等负面情绪可能导致梦境增加。这些情绪状态会影响大脑的活动模式，使其更容易产生梦境。有些人经历丰富，记忆丰富，他们在梦中可能会反映出更多的场景和情节；相比之下，经历相对单调或记忆较少的人可能梦境较少。

比较敏感、富有想象力的人，他们的潜意识更容易在梦境中得到表达，因此做梦的频率较高。一些研究表明，梦境与创造力之间存在关联。做梦多的人可能更具创造力，他们能够从梦境中获得灵感和创意。

总之，梦境是人类思维和意识的一种表现形式，每个人都有做梦的经历。梦境的起因可以归因于大脑活动和潜意识的表达。个体差异是导致梦境频率差异的重要原因，包括睡眠质量、心理状态、经历和记忆以及潜意识的活跃度。梦境频率的差异并没有绝对的好坏之分，每个人都可以通过欣赏和思考梦境，更好地理解自己的内心世界。

嘉宾简介

张陈茜

南方医科大学南方医院精神心理科医生、广东省突发事件心理危机应急干预专家，香港中文大学医学院精神医学系博士。主要从事睡眠医学、情感障碍、认知功能损害等临床研究。在国内外期刊上发表论文10余篇（以第一作者发表SCI论文7篇），其中2篇入选ESI高被引论文（第一作者1篇）。先后主持了国家博士后面上项目、广州市科技项目等，作为项目骨干参与了国家重点研发计划。曾作为格致论道·湾区第6期演讲嘉宾，科普睡眠健康知识。

版权说明：文中所有图源均来自VEER版权图库。

来源: 万象曰