很多“上了年纪”的人

时常会感慨：年轻时怎么吃都不胖

年龄大了，稍微多吃一点

就会长肉

俗话说：人到中年，大不如前。关于中年发福这个“魔咒”，一直以来的解释都是年纪大了，新陈代谢变慢了，但最新的研究却推翻了这个观点。

2021年8月发表在《Science》（科学）杂志上的一项研究表明，在调整无脂肪质量因素后，代谢能力在20到60岁之间是稳定的，60岁之后才真正开始下降。因此，“中年发福”的原因并非代谢低。

今天我们来研究一下：

中年发福的真正原因是什么？

中年发福有哪些危害？

如何做一个“不油腻”的中年人？

人体代谢

这项研究有近100个国际团队共同参与，研究的人群来自29个国家的6000多名受试者，几乎覆盖全年龄层：年龄范围从刚出生8天到95岁。

实验中，研究员根据代谢能力，将一生分成了四个不同的生命阶段。第一阶段是1岁以下的新生儿，第二阶段是1至20岁的青少年，第三阶段是成年期（20至60岁），第4阶段是60岁以后。

1、第一阶段：新生儿期0-1岁

出生后第一个月的新生儿的能量消耗与成人相似，调整后的总能量消耗和基础消耗在出生后的第一年迅速增加，在1岁时，代谢能力比成人高出50%。

2、第二阶段：青少年时期（1-20岁）

从婴儿期最初的代谢能力激增之后，新陈代谢每年下降约3%，直到20多岁。数据显示，总能量消耗从1至2岁的147.8±22.6%下降到20至25岁的102.7±18.1%，此后在成人水平上（20-60岁）趋于平稳。

3、第三阶段：中年时期（20-60岁）

20岁到60岁之间，我们的能量消耗是最稳定的，即使在怀孕期间，妇女的卡路里需求也不比预期的多或少。

4、第四阶段：老年时期（60岁以后）

新陈代谢开始逐年下降，每年下降0.7%。一个90多岁的人每天需要的卡路里比中年的人少26%。

因此，研究结果指出，代谢能力最强的时期是婴儿时期，我们1岁时的代谢能力比成年时高出50%，而在20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，孕妇也不例外。即使是更年期时，代谢率也没有改变。人的代谢率要到60岁以后才真正开始降低，大约每年降低0.7%。

这也就意味着，中年发福并不是代谢下降所导致的。但是现实生活中，确实有很多人年轻的时候并不胖，但是三十多岁开始体重、腰围增加，那这究竟是什么原因呢？

如果说30岁和20岁有什么区别，那最大的不同就是：20岁之后，运动量逐年降低。

上述研究中，科学家们给受试身上绑上加速度计，记录受试者的一切活动，不仅是大运动量的活动，甚至起身上厕所都会被记录下来。结果发现：运动量骤降！

就体力活动消耗的能量而言，30岁往后的人比20岁的人低将近20%。研究推算，如果人到中年动运动量和年轻时保持一致，总能量消耗率是不会下降的。换句话说就是，不太可能过度发福。

发福并非真是“福”

中年发福不是“福”，而是中年危机的躯体表现。

超重和肥胖的人群多数存在脂肪肝、高脂血症、高血压、睡眠呼吸暂停等疾病，进而诱发糖尿病、脑卒中、冠心病等疾病。也就是说，中年发福是诸多慢病的“万恶之源”。

过剩的营养成分变成厚厚的脂肪，贴在腹部、腰臀、大腿等处，还有的沉积在肠壁、内脏上。美国华盛顿大学医学院人类营养研究中心研究发现，腹部脂肪过多堆积对人体健康伤害最大，会带来脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。一起来看一组数据：

1、腰粗的男性患糖尿病的几率是正常腰围者的4倍；反过来看，80%的2型糖尿病患者腰围超标。

**2、**20~30岁时腰围增粗，发生高血压的风险比同年龄腰围正常者高1倍；四五十岁时腰围增粗，高血压风险增加50%。

3、腹部肥胖者更易发生动脉粥样硬化，突发脑出血的几率是腰围正常者的3.6倍。

**4、**美国哈佛大学医学院一项针对40~75岁男性的前瞻性研究发现，腰腹肥胖的人更易患大肠癌，还可能增加宫颈癌、肝癌等的风险。

**5、**美国另一项6583名40~45岁中年男性参与的研究则发现，体重超标或患肥胖症、但无啤酒肚者，未来患痴呆症的风险比常人高80%。

告别中年肥

做好体重管理，可以试试这三种方法：

1、多运动

运动是减肥的必要条件。多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。

没有锻炼习惯的人，可以从轻量运动开始逐渐加量，最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。

对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，反而容易虚脱、跌伤，导致气喘、胸闷等。运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

此外，中老年人不要盲目追求“瘦”。如果减肥方式不当，可能导致营养摄入不足、骨密度下降等问题。老年人减肥可分为三种情况：

• 轻度肥胖，且没有心血管疾病，不一定要减肥；

• 有一些运动禁忌不适合运动减肥，可以在医生指导下用营养、医疗等方法控制体重；

• 肥胖且患有其他慢性病，适当减肥。在保证营养的前提下，控制饮食、增加运动，慢慢达到目标。

2、调整饮食

除了多动，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。

长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。

3、保证睡眠质量

瑞典乌普萨拉大学一项研究发现，一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。

保证良好的睡眠质量，需要调整睡觉习惯、营造良好的入睡环境。睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，尽量别在床上做与睡眠无关的事。

来源: 健康时报、生命时报