为了保证第三届中国老年健康知识大赛学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过“健康大讲堂”栏目陆续分享。今天中国航天科工集团七三一医院心血管内科李淼护师为我们带来“心脏康复五大处方---运动处方”，欢迎老年朋友们学习。运动处方是心脏康复五大处方的核心。胡大一教授说“运动是良医”，但并非任何运动都有益于健康，也不是运动量越大、越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳越好。

一、运动处方包括运动频率、运动强度、运动形式和运动时间。

1.运动频率：有氧运动每周3～5d，最好每周7 d。抗阻运动、柔韧性运动每周2～3d，至少间隔1d。

2.运动强度：目标心率＝(最大心率–静息心率)×运动强度＋静息心率。例如，运动时达到的最大心率160次/分，静息心率70次/分，选择的运动强度为60%，则目标心率＝(160–70)×60%＋70＝124次/分，即运动时心率达到124次/分时运动强度达标。此法不受药物(β受体阻滞剂等)的影响，临床上较常用。

3.运动形式：包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动。有氧运动包括行走、慢跑、游泳、爬山和骑自行车等；抗阻运动包括哑铃操和弹力带操等；柔韧性运动包括八段锦、太极拳等。

4.运动时间：最佳运动时间为每天30～60分钟。从10 分钟开始，逐渐增加运动时间，最终达到每天30～60分钟。

二、怎样运动更安全、更有效：

1、运动风险评估：运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险，提升运动安全。

2、运动环节要完整，运动方式要多样：一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺。运动方式应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

3、运动要保证一定强度、频率和持续时间：儿童和青少年推荐每天累计至少1小时中等强度及以上的运动。成人推荐每周运动不少于3次；累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周进行至少2天主要肌群参与的抗阻力量练习。老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

三、适当运动的益处有哪些：

1、运动能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力。研究表明心肺耐力与多种慢性病发生率和早期死亡率有着非常显著的负相关关系。

2、运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5种因素均有良好作用。

3、运动可以降血压。运动可以降低安静时的收缩压和舒张压，经常运动还可减少运动中血压的波动和血压升高的幅度。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压。

4、运动有明显的降血脂作用。长期坚持中等强度的有氧运动可降低总血胆固醇和甘油三酯的水平，增加高密度脂蛋白（好胆固醇）水平。

5、运动可以延缓和阻止糖尿病的发生。规律的活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗Ⅱ型糖尿病。

6、运动结合合理饮食可以有效控制体重，防止超重和肥胖。

7、积极的运动有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康。

8、运动可以增强老年人的体质和独立生活能力。减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险，预防或缓解老年人的功能受限，增强老年人慢性疾病的疗效。

作者简介：

李淼，2015年毕业于中央广播电视大学护理学专业。在2009年9月1日进入中国航天科工集团七三一医院心血管内科工作至今。职称：主管护师

2023年2月至5月在北京阜外医院心脏康复中心进修“心脏康复”专业并取得“优秀进修护士”荣誉称号。参与《夕阳红》20230609重塑生活节目录制。目前，精于各种危重症抢救，及各种仪器设备的使用。善于心脏康复护理、心肺运动实验。参与科普视频录制。

来源: 科普健康教育工作委员会